The Zone : Exemples de menus pour un Homme et une Femme de corpulence Moyenne

Par Arnaud - Le 20 janvier 2015

Petit rappel…

Dans notre premier article sur le planning nutritionnel type pour le CrossFit ®*, nous avons introduit le régime « The Zone » ainsi que son principe de blocs nutritifs optimaux fixés pour chaque type de nutriments à savoir les protéines, glucides et lipides (gras).
Nous avons aussi présenté ces blocs comme une unité de mesure simplifiée et que chaque bloc est composé d’un aliment.

• 1 bloc de protéines = 7 grammes de protéines
• 1 bloc de glucides = 9 grammes de glucides
• 1 bloc de lipides = 1,5 grammes de gras

Avant de commencer ce genre de régime, toute personne doit se positionner selon sa corpulence (mince, moyenne, imposante ou encore hard gainer).
Ensuite, il suffit de suivre le tableau de composition des repas pour composer vos menus.

Pour vous aider, quelques menus pour une journée type…

Le tableau au début de l’article sera notre guide pour vous concocter quelques bons menus, spécifiques aux hommes et aux femmes de corpulence moyenne. Nous allons découvrir ensemble des menus spéciaux composés, pour chacun des trois repas et des collations, du nombre de blocs figurant dans ce tableau.

Courtoisie oblige, les femmes d’abord…

Pour une femme de corpulence moyenne, il faut se baser sur un programme à 3 blocs pour les repas et un bloc pour les en-cas. Cela veut dire que chaque repas devra contenir 3 blocs de protéines, 3 blocs de glucides et 3 blocs de lipides. De même, les encas seront composés d’un bloc de protéines, 1 bloc de glucides et d’un bloc de lipides.
 

Petit-déjeuner (3 blocs)	Déjeuner (3 blocs)	Diner (3 blocs)
Sandwich 1 petit pain pita 1 œuf (brouillé ou frit) 28,35 g fromage 28,35 g tranches de jambonServir avec :1/2 pomme et 3 noix de macadamiaOU bienSalade de fruits 3/4 tasse de fromage blanc 1/4 melon, coupé en cubes 1 tasse de fraises 1/2 tasse de raisins Parsemer d’amandes effilées	Salade de poulet grillé 85 g de poulet, grillé 2 tasses de laitue hachée grossièrement 1/4 tomate, découpée 1/4 concombre, découpé 1/4 poivron vert, découpé 1/4 tasse d’haricots noirs 1/4 tasse de fèves ~ 1,5 cuillères à soupe de vinaigrette au choix	Poisson Frais grillé 127 g de poisson frais, grillé Sauté :1 1/3 tasse de courgettesHerbes au choix 1 Grande salade avec une 1/2 cuillère à soupe de vinaigrette au choixDessert1 tasse de fraises fraîches pour le

*Les photos ne sont pas la réplique exacte de la recette

Pour les hommes de corpulence moyenne…

Pour un homme de corpulence moyenne, il faut se baser sur un programme à 5 blocs pour les repas et 1 bloc pour les en-cas. Cela veut dire que chaque repas devra contenir 5 blocs de protéines, 5 blocs de glucides et 5 blocs de lipides. De même, les encas seront composés d’un bloc de protéines, 1 bloc de glucides et d’un bloc de lipides.

Petit-déjeuner (5 blocs)	Déjeuner (5 blocs)	Diner (5 blocs)
SmoothieMélangez ensemble: 2 verres de lait3 cuillères à soupe de poudre de protéine 2 tasses de fraises congelées 1/2 tasse de bleuets congelés 1 grande cuillérée de noix de cajou	Salade de poulet grillé 140 g de poulet, grillé 2 tasses de laitue hachée 1/4 tomate, découpée 1/4 concombre, découpé1/4 poivron vert, découpé 1/2 tasse d’haricots 1/2 tasse de fèves 2,5 cuillères à soupe de vinaigrette au choix	Roti de dinde au chou 140 g de poitrine de dinde, rôti 2,5 tasse de chou, haché et cuit à la vapeur Faire revenir l’ail et les poivrons rouges écrasés dans une cuillère à café d’huile d’olive, Ajouter le chou cuit à la vapeur et mélangez.Dessert3 pêches, tranchées

*Les photos ne sont pas la réplique exacte de la recette