4 astuces simples pour mieux courir en CrossFit ®* !

Par Arnaud - Le 21 décembre 2018

L’endurance cardiovasculaire est un élément clé du succès au CrossFit ®*. Nous pouvons développer l’endurance de différentes manières, mais lorsque nous parlons d’entraînements d’endurance au sein d’un programme CrossFit ®*, nous les associons souvent au rameur, au vélo ou à la course à pied.

Si on leur donne le choix, cependant, il semble que de nombreux athlètes s’orientent vers le rameur ou le vélo pour développer leur endurance et moins vers la course. Si vous êtes comme beaucoup de ces athlètes, vous risquez également de grincer des dents lorsqu’on vous programme un workout de course. Et bien que la plupart des gens reconnaissent que courir plus fera d’eux de meilleurs athlètes CrossFit ®*, les classes de course à pied sont généralement désertées.

Pourquoi tant de CrossFitters ont cette aversion à la course à pied ?

Bien que chacun ait ses propres raisons de ne pas vouloir courir, une partie de cette aversion peut provenir de la simplicité de l’exercice. En effet, les CrossFitters ont tendance à aimer être mis au défi dans tout ce qu’ils font, qu’il s’agisse de soulever des poids très lourds, d’apprendre à faire des muscle-ups, de marcher sur les mains ou de faire plus de répétitions lors d’un workout de référence. Nous pouvons considérer la course comme une simple activité (sans compétences particulières) qui nous fait simplement perdre du temps lorsque nous essayons de battre un record personnel (PR) dans un workout.

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J’ai entendu plusieurs athlètes dire qu’ils considéraient la partie course d’un WOD comme une occasion de récupérer entre les exercices. Néanmoins, comme tout le reste dans le CrossFit ®*, une bonne mécanique de course est une compétence que nous pouvons tous améliorer. Cela rend non seulement la course plus agréable, mais nous rend également plus efficaces lors des workouts et réduit les risques de blessures.

Améliorer la Mécanique de Course

Même si cela peut prendre des mois, voire des années, pour perfectionner la mécanique de course, un athlète moyen peut prendre des mesures simples pour améliorer ses compétences et son efficacité et rendre la course plus agréable lors du prochain WOD. Voici, donc, quatre stratégies simples à mettre en œuvre lors de votre prochaine course pour améliorer votre performance.

1. Maintenez une bonne posture

Comme pour tout ce qui concerne le CrossFit ®*, une bonne posture est essentielle au succès et à la prévention des blessures. En ce qui concerne la position du corps pour la course à pied, il convient de se concentrer sur trois points : (1) garder les muscles du tronc engagés; (2) avoir les bras détendus sur les côtés, les avant-bras parallèles au sol ; et (3) pousser les hanches en avant. Votre première tâche devrait être de penser à garder une posture creuse et la tête dans une position neutre, les yeux fixés vers l’avant et ce pendant toute la course. Essayez d’éviter les mouvements excessifs et/ou de pencher la tête lorsque vous êtes fatigué. En engageant votre tronc et en gardant la tête dans une position neutre, votre corps encaissera mieux les chocs causés par la course. Dans le cas contraire, vous risquerez des blessures et une fatigue prématurée. En même temps, vos bras (et vos épaules) doivent être placés sur les côtés avec un léger balancement pour aider à créer un élan vers l’avant, mais ils ne doivent pas être trop tendus. Si vos bras sont trop tendus, non seulement vous gaspillerez de l’énergie pendant la course, mais vous perdrez également votre force et votre endurance pendant les autres exercices d’un WOD qui nécessitent un travail important de vos épaules (burpees, push press, etc.). Enfin, le fait de garder vos hanches en avant est important pour déplacer votre centre de gravité et créer une dynamique.

2. Laissez la gravité vous tirer en avant

Maintenant que votre corps a la bonne posture, commencez doucement et légèrement à vous pencher en avant, en vous balançant sur vos chevilles. Il faut que, lorsque vous tombez en avant, vous évitiez de laisser vos hanches se replier comme elles le feraient pour un deadlift ou un good morning. Au lieu de cela, gardez-les en avant et alignées avec votre tronc et vos jambes. En fin de compte, vous devez avoir l’impression que vous allez tomber sur le visage si vous ne soulevez pas vos jambes pour vous rattraper. Maintenant, commencez à lever vos jambes (l’une après l’autre) pour vous «rattraper» lorsque vous laisserez la gravité vous tirer vers l’avant. Après quelques pas, vous serez bel et bien en train de courir : continuez sur votre lancée.

3. Augmentez votre cadence

Lorsque vous commencez à courir, essayez d’augmenter le nombre de vos enjambées et non leur largeur. Il est généralement préférable de courir avec de courtes foulées rapides que de longues enjambées lentes. Il est important de limiter votre temps de contact avec le sol. Chaque fois que votre pied touche le sol, essayez de le relever au plus vite pour amorcer la prochaine foulée. Pour être efficaces, de nombreuses personnes suggèrent 90 foulées par minute et par jambe. Bien que ce soit un bon objectif, il convient également de noter que j’ai constaté que le niveau de confort de chaque personne avec une cadence soutenable est différent et dépend vraiment de nombreux facteurs, notamment la taille de la personne ou l’exercice que vous pratiquez. Par exemple, bien que je puisse courir avec une cadence de 90+ pendant un entraînement typique, je ne peux de façon réaliste maintenir qu’une cadence d’environ 85 foulées dans un ultra-marathon. Jouez donc sur ce paramètre et voyez ce qui fonctionne pour vous. En réalité, le but est de commencer à augmenter le nombre de pas que vous faites en les rendant plus courts et plus rapides. Cela vous rendra plus efficace et réduira vos risques de blessure.

4. Améliorez votre contact avec le sol.

En plus d’augmenter votre cadence, pensez à courir avec des pas légers et doux. L’idée est de toucher le sol d’abord avec vos orteils ou le centre de votre pied, de laisser votre talon se poser, puis de relever immédiatement votre pied. De nombreux coureurs martèlent le sol avec leurs pieds puisque c’est leur talon qui touche le sol en premier et que leur avant-pied se pose ensuite. Non seulement cela est inefficace, mais chacun de ces pas violents se répercute sur tout le corps, ce qui augmente le risque de blessure. Pour augmenter l’efficacité et l’endurance, essayez d’être léger.

Bien que courir peut sembler être une tâche très simple, plusieurs facteurs entrent dans une bonne mécanique de course. La prochaine fois que vous voudrez sauter sur un rameur ou un vélo pour travailler votre endurance parce que la course vous parait simple (et ennuyeuse), mettez-vous au défi et saisissez l’opportunité pour améliorer vos compétences en course. En vous concentrant sur ces quatre astuces, vous pourrez améliorer votre technique de course et profiter des bienfaits de cet exercice.

Source : Boxlifemagazine.com