7 conseils nutritionnels pour optimiser le développement musculaire !

Par Arnaud - Le 12 février 2019

Vous venez donc de commencer à vous entraîner et vous cherchez à développer votre musculature. Aussi surprenant que cela puisse l’être, la clé du gain musculaire ne consiste pas seulement à achever des workouts intenses tous les jours, mais également à bien sélectionner la nourriture que vous avez dans votre assiette.

En tant que débutant ou même confirmé, n’importe quel programme d’haltérophilie vous donnera des résultats, du moment que vous mangez correctement. Il est essentiel de s’assurer que votre alimentation est adaptée. Suivez ces conseils nutritionnels pour développer vos muscles et gagner en force.

1.     Manger plus de protéines

Il est probable que votre régime alimentaire ne contient pas suffisamment de protéines. Bien que la quantité exacte que vous devriez consommer varie en fonction de votre masse actuelle et de vos objectifs personnels, il existe une règle pratique reconnue qui stipule que vous devriez manger un gramme de protéines par kilo de masse maigre. Ainsi, un être humain de 79,5 kg devrait consommer environ 79-80 grammes de protéines par jour minimun.

Les bonnes sources de protéines sont :

• Viande maigre – poulet, dinde hachée et poisson.
• Viande rouge (avec modération).
• Blancs d’œufs.
• Protéines de lactosérum.
• Yaourt grec pauvre en sucre.
• Lentilles.

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2. Faites des glucides votre allié

Si vous voulez vous muscler, vous allez devoir surmonter votre peur des glucides. Les glucides aident votre corps à travailler efficacement et reconstituent vos muscles afin qu’ils puissent guérir et se développer. Il est important de manger des glucides avant et après l’entraînement.

Les glucides sains que vous pouvez inclure dans votre alimentation sont :

• Le quinoa.
• Le riz.
• Les patates douces.
• L’avoine.
• Les fruits.
• Les haricots.

3. Consommez des aliments propres plutôt que ceux transformés

Les aliments transformés sont pleins de graisse (les mauvaises) et de sucre, sans parler d’ingrédients industriels et malsains que votre corps ne veut, ni n’a besoin. Les aliments transformés ne vont pas nourrir votre corps correctement. Mangez plutôt des produits propres, entiers et naturels pour rester mince et sain. N’oubliez pas que vous mangez pour faire le plein d’énergie.

4. Apportez à votre corps suffisamment de calories

Les régimes pauvres en calories sont hors sujet. Certes, si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, une diminution des calories peut très bien être envisagée. Mais si vous essayez de gagner en masse maigre – et c’est ce qui se passe lorsque vous essayez de développer vos muscles – vous allez avoir besoin de plus de calories. Même si le suivi des calories consommées (qui marche avec un régime amaigrissant adaptable) peut certainement vous aider, ne vous arrêtez pas sur les chiffres, car il est fort probable que vous aurez besoin de manger plus que vous ne le pensez.

5. Buvez de l’eau, beaucoup d’eau

Nous pourrions vous donner une version plus compliquée de ce conseil, mais tout ce que vous avez vraiment besoin de savoir pour le moment, c’est qu’il est essentiel de s’hydrater suffisamment si vous voulez développer votre musculature. La déshydratation entraîne une diminution des performances. Afin de gagner (et de maintenir) votre force et vos muscles, vous devez boire suffisamment d’eau chaque jour.

6. Consommez autant de compléments que nécessaire

Vous devez toujours avoir pour objectif d’obtenir les nutriments et les minéraux dont vous avez besoin à partir d’aliments naturels. Cependant, en raison de la qualité de l’agriculture actuelle, de la qualité des sols et des processus de fabrication des aliments, cela n’est plus toujours possible. C’est à ce moment-là que vous pouvez combler les lacunes de votre alimentation avec des compléments/suppléments de qualité. Par exemple, vous pourriez envisager de boire une boisson protéinée après l’entraînement ou de prendre un complément de vitamine D car beaucoup d’entre nous en manquent.

7. Équilibrez vos macronutriments

Il existe trois macronutriments :

• Protéines.
• Glucides.
• Lipides.

Nous avons déjà parlé des protéines et vous savez que vous avez besoin de glucides, mais il y a un autre facteur à prendre en compte. Les jours d’entraînement, vous devez manger plus de glucides et moins de gras. Pendant les jours de repos, c’est l’inverse. Pourquoi ? C’est simple. Lorsque vous vous entraînez, vos muscles s’épuisent et ont besoin de plus de sucre. Vous devez donc consommer plus de glucides pour les réapprovisionner. Les jours de repos, lorsque vos muscles fonctionnent au ralenti, vous aurez besoin de moins de glucides, et le taux de graisses augmentera naturellement car vous ne brûlez presque rien. Vous devez donc trouver le bon équilibre.

Source : Thewodlife.com.au