Faites des deadlifts très lourds… en protégeant votre dos !

Par Arnaud - Le 10 avril 2019

Voici trois stratégies pour soulever des barres vraiment lourdes en deadlift sans détruire votre dos.

Atteindre un nouveau PR en deadlift est l’un des sentiments les plus satisfaisants que vous puissiez éprouver. Mais ce sentiment de succès peut conduire à détruire tout ce qui a été fait. En effet, certains haltérophiles aveuglés par leur ego vont chercher à atteindre un nouveau 1 Rep Max Deadlift chaque fois qu’ils effectuent le mouvement. Cela peut fonctionner au début, mais tôt ou tard, ils se fatiguent… ou détruisent leur bas du dos. Voici quelques-unes des meilleures stratégies pour vous entraîner au deadlift en toute sécurité.

Stratégie 1 – Alterner avec une Trap Bar

Plus fort, c’est plus fort. Peu importe qu’il s’agisse d’une barre droite ou d’une Trap Bar (du moins pour ceux qui ne sont pas en compétition). Si vous devenez plus fort avec l’une, vous deviendrez plus fort avec l’autre. Comme le deadlift est un mouvement qui repose beaucoup sur l’articulation de la hanche, vous devriez alterner entre ces deux types de barres pour que les érecteurs de votre colonne vertébrale puissent prendre une pause de temps en temps. L’atout majeur d’une Trap Bar ? Le poids est directement réparti autour de votre centre de gravité. Étant donné que la charge à soulever n’est pas directement devant vous comme avec une barre droite, vous pourrez toujours renforcer les articulations de vos hanches avec des charges lourdes tout en préservant votre dos.

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Stratégie 2 – Ayez des PR pour différentes prises et différentes épaisseurs de barres

Si vous vous entraînez au deadlift avec seulement une prise par-dessus/dessous, en crochet ou avec des sangles, vous perdez beaucoup de force. La force de préhension est essentielle, car saisir un objet extrêmement lourd et dur enflamme votre système nerveux. Lorsque votre système nerveux s’active, tous vos muscles sont déclenchés de manière synergique, ce qui vous permet de soulever un poids important. Changez votre style de préhension et ajoutez un entraînement en barre épaisse (Fat Bar) pour progresser.

Avoir des PR sur des barres plus épaisses vous permettra de travailler votre deadlift tout en protégeant votre dos. Une autre option consiste à utiliser une barre axel, plus épaisse qu’une barre normale. Si votre box n’en a pas, procurez-vous des poignées épaisses pouvant être attachées à une barre classique.

Stratégie 3 – Apprendre une bonne trajectoire de barre

Lorsque vous effectuez un deadlift, maintenez la barre aussi près que possible de votre corps. Le problème pour de nombreux athlètes est qu’ils n’engagent pas complètement le haut de leur dos. Cela les empêche de faire passer la barre au-dessus des genoux et de réduire l’écart entre la barre et leurs cuisses. Pour vous entraîner avec une bonne trajectoire de barre, essayez les sweep deadlifts :

Cela vous obligera à engager le haut de votre dos et à ramener la barre vers votre corps lorsque vous soulevez. En apprenant la trajectoire appropriée pour réussir vos deadlifts, votre corps tout entier sera tendu et vous permettra au final de réaliser des deadlifts beaucoup plus complexes et lourds.

Par TJ Kuster – Source : T-Nation.com

Pour faire un deadlift parfait :