Comment progresser en course à pied (running) ? Les bénéfices de l’entraînement en pente !

Par Arnaud - Le 12 avril 2019

Il ne fait aucun doute que si un coureur s’attaque régulièrement à des collines, il devient plus fort, plus puissant et finalement plus rapide.

J’adore particulièrement le gain de vitesse ! Cependant, vous devriez varier la structure de votre programme d’entrainement en pente tout au long de la saison. Comme l’entrainement en colline est fatigant, l’adaptation, la progression et la périodisation sont de la plus haute importance. Une bonne dose de course en montagne peut constituer un élément précieux pour votre programme d’entraînement hebdomadaire.

Extérieur VS Intérieur

La réponse au fameux dilemme de l’entraînement en plein air en pente ou sur un tapis de course est qu’ils ont tous deux leur place dans un bon programme pour coureur. L’avantage de courir sur un tapis roulant est que vous pouvez fixer vos paramètres d’entraînement avec précision, l’impact sur votre corps est réduit et vous pouvez vous concentrer sur votre technique de course. Si vous voulez maintenir un rythme cardiaque bas au cours de l’entraînement de base, il vous suffit simplement de sélectionner une vitesse qui garde votre rythme cardiaque dans la zone souhaitée. Les séances d’entraînement sur tapis de course vous permettent aussi d’ajuster le rythme et l’inclinaison pour mettre en place les conditions et l’intensité de course souhaitées. Il peut être difficile de trouver une très longue colline avec une pente constante dans votre région, mais le tapis de course peut simuler le terrain dont vous avez besoin. Il est important de ne pas démarrer votre programme de course en montagne avec une pente trop raide, car votre corps pourrait ne pas être prêt à le faire. Avec le tapis de course, vous pouvez enregistrer et progresser doucement en augmentant l’inclinaison chaque semaine. En outre, la résistance sur un tapis roulant reste constante, ce qui favorise le développement de l’endurance musculaire.

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Variantes d’entraînement en colline

Un élément important de l’entrainement est le développement du système énergétique aérobique. Cela signifie qu’il faut maintenir des intensités assez faibles. Grimper des collines fera évidemment monter votre fréquence cardiaque, mais cela ne signifie pas que vous devriez éliminer ce type d’exercice pendant que vous travaillez vos bases. En fait, c’est le meilleur moment pour développer une force spécifique à ce sport. Au fur et à mesure que votre entrainement avance, l’intensité et la spécificité devraient suivre. Les entraînements suivants sont dans un ordre de progression croissant :

La marche

Marcher pour courir plus vite ? N’en doutez pas. Si vous marchez rapidement sur une pente raide, votre rythme cardiaque peut atteindre des niveaux similaires à une course lente et il y a moins d’impact et de charge excentrique sur le corps. C’est un excellent moyen de renforcer les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles des mollets afin de les préparer à un entrainement plus difficile. La marche en montagne peut être effectuée pendant la phase de transition et au début de l’entrainement de base. En éliminant l’impact important de la course, une pente d’escalier peut être utilisée. Je le prescris à tous mes athlètes, peu importe leur niveau d’expérience.

Entrainement de base/endurance à intervalles

Cet entraînement est un peu plus structuré. Je recommande de commencer à un niveau aérobie de base et de progresser vers une intensité aérobique plus élevée vers la fin de votre entrainement de base et de continuer par la suite. Des intervalles de course de 5 à 20 minutes avec 5 à 10 minutes de récupération entre les courses, jusqu’à deux fois par semaine, permettent de développer l’endurance musculaire. Le rythme et/ou l’inclinaison doivent être ajustés pour que votre rythme cardiaque reste dans la bonne zone. Bien que vous couriez à un rythme lent, vous sentirez la fatigue s’accumuler avec le temps. Ceci est un bon entraînement pour le tapis de course, mais il peut certainement être effectué à l’extérieur, avec un peu d’adaptation.

Course à intervalles réguliers

Pour ces intervalles, l’intensité est au top, ou légèrement en-dessus, de votre zone aérobie et vous devrez stabiliser ce niveau tout au long de l’entrainement. Étant donné que cet entraînement est plus précis, il peut être plus facile de l’effectuer sur un tapis de course. Commencez avec des intervalles de 5 à 20 minutes avec 5 à 10 minutes de récupération entre les intervalles, jusqu’à deux fois par semaine.

Le modèle Fartlek

C’est l’un de mes workouts préférés. C’est une bonne introduction à un entraînement d’intensité plus élevé. Sur un parcours incliné, vous pousserez fort dans les montées et courrez à un rythme détendu dans les descentes. Ce n’est pas un entraînement très structuré et il est préférable de le pratiquer à l’extérieur. Le système Fartlek développe la force, la puissance et la capacité aérobique s’il est effectué à haute intensité. Grace à ce workout, vous pouvez ajouter plus d’intensité à vos courses. Ajouter un sprint de 5 à 10 secondes au sommet d’une colline en est un bon exemple.

La course à bonds

Les bonds (sauts) se basent sur un mouvement de ressort, avec beaucoup de puissance au moment du saut. Imaginez que vous sautiez d’un point à un autre en utilisant une longue foulée lorsque vous gravissez une colline. L’objectif est de produire une énergie rapide et explosive sur 50 à 75 mètres. La récupération se fait pendant une lente descente de la colline. Habituellement, 4-8 bonds suffiront. Effectuez ce workout pas plus d’une fois par semaine.

Les sprints en colline

Que vous aimiez ou détestiez ce workout, il s’agit là d’un exercice de vitesse par excellence sans fréquence cardiaque prescrite. Sur une montée d’environ 100 mètres, commencez à un rythme modéré et faites un bon sprint. Au cours des 10 dernières secondes, sprintez aussi fort que vous pouvez jusqu’au sommet. Je ne prescris pas cet exercice plus de deux fois par mois pendant la période de préparation d’une course, mais vous pouvez faire plusieurs séries de 3-4 sprints en pente. La récupération entre les séries est de 10 à 15 minutes de course lente en descendant. Vous pouvez également effectuer des sprints sur un sentier ou une surface plutôt plane pour renforcer vos jambes.

Les foulées

C’est un exercice de technique. De nombreux coureurs ralentissent leur cadence et rallongent leurs foulées lorsqu’ils tentent de gravir une colline. Mais c’est exactement l’opposé qui devrait être fait. Comptez vos foulées en montant. Votre cadence doit être d’environ 30 foulées du pied droit en 20 secondes. Travaillez sur une courte montée rapide et efficace et utilisez vos bras pour créer de l’élan.

Les collines vous seront bénéfiques à coup sûr

Rappelez-vous que le travail en pente est une combinaison d’entraînement de force et de puissance et que vous devez laisser votre corps s’adapter progressivement et récupérer entre deux workouts. Si vous ressentez une douleur au niveau du mollet ou du talon d’Achille, arrêtez-vous immédiatement et prenez quelques jours de repos. Prenez soin de votre corps pour gérer la douleur et récupérer rapidement. Ne reprenez pas l’entraînement avant d’être soulagé. Entre vos workouts en pente sur un tapis de course, préférez les terrains plats pour les courses plus longues, car cela pourrait augmenter votre risque de blessure. Un entrainement en pente bien planifié vous aidera à prévenir les blessures et à renforcer vos tendons, articulations et ligaments, mais seulement s’il n’est pas exagéré ou pressé.

Par Mischele Stevens – Source : BreakingMuscle.com