7 exercices pour développer des fessiers puissants !

Par Arnaud - Le 18 juillet 2019

Il est temps de travailler vos fessiers, car ils sont extrêmement importants pour générer de la puissance, de la force et du mouvement. Voici 7 exercices incontournables !

Vos fessiers font partie des plus gros muscles de votre corps et il est important que cette partie soit bien robuste pour pouvoir réussir tous les mouvements fondamentaux. Cela signifie que votre capacité à courir plus vite, à sauter plus haut et à squatter avec de lourdes charges dépend de votre capacité à générer de la force à partir de votre muscle grand fessier.

Si vos fessiers ne sont pas assez solides, vous manquerez d’efficacité pour pouvoir faire certaines activités physiques comme rester en équilibre sur une jambe ou vous accroupir. Les athlètes avec des fessiers bien musclés seront donc plus rapides, plus efficaces et plus explosifs dans leurs mouvements.

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Ce muscle se compose de trois muscles différents : le fessier minimus, le medius et le maximus. Ces trois muscles travaillent ensemble pour faire pivoter, fléchir et étendre la hanche. La musculation des fessiers peut également réduire votre risque de blessures aux genoux, au bas du dos, aux ischiojambiers et à l’aine. Des fessiers faibles peuvent provoquer un déséquilibre de la hanche, ce qui peut entraîner une rotation médiale excessive du fémur et un déplacement latéral de la rotule, pouvant ainsi causer des douleurs aux genoux.

Pour bien comprendre ce phénomène, vous devez d’abord comprendre comment fonctionne ce muscle. Considérez le muscle comme un élastique. Lorsque vous étirez cet élastique, vous pouvez sentir la tension s’y accumuler (énergie potentielle). Si vous le lâchez lorsque la tension est pleinement établie, il décollera littéralement du bout de vos doigts. Notre muscle grand fessier fait partie d’une chaîne continue de muscles et de tissus conjonctifs qui vivent souvent ce même phénomène physique pendant les WODs de CrossFit ®*. Chaque fois que nous faisons un pas pendant une course ou un hip hinge, nous étendons nos muscles fessiers et comptons sur cette ‘’flexion-extension’’ pour bouger. Par conséquent, nos muscles fessiers sont une partie importante d’un puissant moteur appelé chaîne postérieure. Voici 7 exercices pour développer des fessiers puissants !

GLUTE HAM RAISES

CES EXERCICES DE BK GUDMUNDSSON ENFLAMMERONT VOS FESSIERS !

BARBELL GLUTE BRIDGES

SUMO DEADLIFT

FRONT SQUAT

SQUATS AVEC PAUSE

Une pause au bas du squat permet de neutraliser l’énergie élastique tout en interrompant votre élan. Il n’y a pas d’énergie conservée à exploiter ni d’énergie cinétique à utiliser. Lorsque vous vous arrêtez, vos muscles devront donc générer à nouveau la force nécessaire pour se relever.

ROMANIAN DEADLIFTS

Contrairement au deadlift avec des jambes droites, avec lequel on confond souvent les romanian deadlifts, les jambes ne restent pas complètement droites. Au lieu de cela, les fessiers et les hanches se fléchissent et les genoux se plient légèrement, mais ceux-ci ne doivent jamais bouger. La barre glisse tout le long des jambes et ne perd jamais le contact avec le corps. Lorsque les ischiojambiers ne peuvent plus s’étirer, tirez la barre vers le haut et poussez les hanches vers l’avant. Plus vous ferez de répétitions, plus vos muscles ischiojambiers laisseront la barre aller plus bas en raison de la flexibilité qu’ils gagneront au cours de l’exercice.

POINTS CLÉS DU MOUVEMENT

Démarrez le deadlift en haut.
Gardez impérativement le bas du dos droit.
Amenez les hanches et la poitrine en avant.
Abaissez la barre jusqu’en bas des jambes, en gardant le contact avec les jambes tout le temps.
Déverrouillez vos genoux et laissez-les se plier légèrement, mais ne les poussez pas vers l’avant.
Allez aussi bas que vos muscles ischiojambiers peuvent s’étirer avec un bas du dos toujours droit.
Ramenez la barre vers le haut des jambes.
Poussez les hanches en avant.

Source : Boxrox.com