6 WODs à base de Thrusters qui vont vous faire exploser !

Par Arnaud - Le 3 septembre 2019

De Klokov à Froning, tout le monde trouve que les workouts avec des thrusters sont trop brutaux ! La preuve avec ces 6 WODs !

Quand il s’agit de WODs de CrossFit ®*, vous pouvez parfois avoir l’impression d’avoir enfin progressé et passé au niveau supérieur tout en ayant amélioré vos performances, mais c’est à ce moment-là que l’on met sur votre chemin des workouts qui vous assomment à nouveau. Ces WODs comprennent souvent des thrusters. Les combinaisons de mouvements push-pull, telles que les séries qui regroupent des pull-ups, des chest-to-bar, des montées de corde et d’autres exercices sont toujours pénibles.

Nous avons rassemblé dans cet article six WODs de CrossFit ®* que vous pouvez essayer et nous nous sommes assurés de les adapter suffisamment pour que même les débutants puissent le faire. Nous ne voulons pas que quiconque manque la douleur qu’ils procurent !

Pour savoir faire un thruster de la meilleure des façons, regardez cette vidéo :

1. LADDER THRUSTERS DE KLOKOV

La National Pro Grid League a été créée en 2014 par Tony Budding. Le format avec de grandes équipes permet aux athlètes spécialisés dans un domaine d’avoir leur chance de percer aux côtés des Champions du Monde en Haltérophilie olympique qui sont un atout extrêmement favorable pour ces équipes. Il y a quelques années, Dmitry Klokov a volé la vedette dans l’épreuve du Ladder de thruster avec un lift à 175 kg.

Terminez ce LADDER :

Time Cap : 3 minutes

9 poids commençant à 115 kg Jusqu’à 175 kg

2. KALSU

Nous avions déjà parlé de ce WOD, principalement parce qu’il est considéré comme l’un des workouts les plus difficiles de tous les temps. Le Kalsu est un Hero WOD qui rend hommage à Robert James « Bob » Kalsu (13 avril 1945 – 21 juillet 1970), ancien joueur professionnel de football américain, qui a abandonné sa carrière sportive pour servir son pays pendant la guerre du Vietnam.

Kalsu RX :

Dans la minute (jusqu’à ce que vous ayez terminé 100 répétitions de thrusters).

5 burpees
Max rep Thrusters 60/40 kg

Score : c’est le temps qu’il vous faut pour compléter 100 thrusters.

Scaled : Kalsu Light

3 burpees
Max rep Thrusters 40/30 kg

À lire aussi : Le Thruster : 7 façons d’améliorer votre technique !

3. HEAVY FRAN

En 2013, CrossFit ®* HQ a réalisé une vidéo d’entraînement en compagnie de Rich Froning et de Rory McKernan, qui effectuent le célèbre workout Fran avec un petit détail en plus : des thrusters de 61 kg et des tractions strictes lestées.

Heavy Fran

For time : 15-12-9

Thruster 61 kg
Pull-up strict lesté avec haltère de 20 kg

(Placez l’haltère entre vos jambes.)

Fran

Thruster 40/30 kg
Pull-ups

Fran scaled

Thrusters (20/15 kg)
Stricts ring row

4. CROSSFIT®* GAMES LEGLESS

Ce WOD domine le classement des 5 workouts les plus brutaux. Avez-vous déjà grimpé sur une corde sans les jambes après une belle série de thrusters ?

RX legless :

For time :

27 Thrusters 43/30 kg
4 montées sur corde sans les jambes
21 Thrusters 43/30 kg
3 montées sur corde sans les jambes
15 Thrusters 43/30 kg
2 montées sur corde sans les jambes
9 Thrusters 43/30 kg
1 montée sur corde sans les jambes

Scaling : faites plutôt des montées de corde normales et baissez le poids.

Débutants : faites des montées sur corde du sol vers la position debout (les pieds restent au sol)

5. WORKOUT 14.5 DES OPEN : THRUSTERS AVEC BURPEES

L’année dernière, l’Open s’est terminé par un MetCon de thrusters et de burpees pas du tout confortable. Le schéma habituel 21-15-9 a été étendu et amélioré à 18, 12, 6 et 3 répétitions supplémentaires.

CrossFit ®* Open 14.5

For time : 21-18-15-12-9-6-3 répétitions

Thruster 43/30 kg
Burpees (au-dessus de la barre)

6. LE SEVEN

Le Seven est un Hero WOD qui rend hommage à sept officiers de la CIA décédés en Afghanistan en 2009. Le temps réalisé par Mikko Salo est à 19 mn 19. Et le vôtre ?

Seven

7 rounds for time :

7 handstand push-ups
7 thrusters 61 kg
7 knees to elbows
7 deadlifts 111 kg
7 burpees
7 kettlebell swings 32 kg
7 pull-ups

Source : Boxrox.com