Recette : un pancake riche en protéines, facile et rapide à faire !

Par Arnaud - Le 18 septembre 2019

Ces pancakes cuits au four dans une poêle sont riches en protéines et autres éléments indispensables pour le développement musculaire. Voici la recette en question.

De temps en temps, certaines recettes nous collent à la peau et deviennent omniprésentes. Par exemple, les gaufres à la patate douce sont devenus l’aliment de base pour certains athlètes. Plusieurs personnes partout dans le monde n’ont mangé que ces gaufres au petit déjeuner depuis qu’elles les ont découverts. Ce pancake cuit au four promet aussi d’être incroyable et addictif.

Gâteau à la poêle

Dans certaines cultures, ce gâteau s’appelle « hotcake ». Dans d’autres, « gâteaux à la poêle ». Quel que soit le nom que vous leur donniez, vous constaterez inévitablement leur texture moelleuse, leur bon goût et leur profil nutritionnel très riche. Consommez-les au petit-déjeuner ou en dessert, ou coupez-les en portions de la taille d’une collation. De nombreuses recettes à base de protéines en poudre peuvent être caoutchouteuses et sèches, mais pas celle-ci. Vous obtiendrez un grand pancake moelleux qui régalera une personne affamée ou deux petits mangeurs qui commencent leur régime de gain de poids. Le pancake entier contient 53 grammes de protéines, provenant d’un mélange d’isolat de lactosérum, de caséine micellaire et d’œufs. C’est donc une gamme complète d’acides aminés avec différents degrés de libération et de digestion dans le temps.

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Vous aurez également quelques apports en fruits, ainsi que plus du tiers de votre apport quotidien en fibres en une seule pièce. Ce pancake protéiné vous permettra de rester en forme et de faire fonctionner votre corps à plein régime toute la journée.

Ingrédients

1 banane mûre moyenne
1/2 tasse de flocons d’avoine ou de farine d’avoine crus
2 œufs entiers
40 g de protéine en poudre à la vanille
57 g de yogourt grec allégé
3/4 cuillère à café de levure chimique
1/2 tasse de baies congelées
1 cuillère à café de graine de citrouille (ou toute autre graine)
Quelques pincées de sel

Instructions

Préchauffez le four à 180° Celsius.
Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur ou un robot culinaire, à l’exception des baies et des graines. Mélangez jusqu’à ce que le tout soit bien homogène, sans aucun flocon d’avoine entier.
Vaporisez un récipient allant au four avec un aérosol de cuisson hypocalorique (facultatif). Versez la pâte lisse dans la poêle.
Jetez quelques baies et graines sur le dessus. Vous pouvez utiliser des baies fraîches, mais les surgelées sont tout aussi bonnes et maintiennent les pancakes humides.
Cuire pendant 18 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le pancake soit bien doré.
Facultatif : Servir avec un peu de yogourt grec, du miel, du sirop d’érable ou du sirop sans sucre.

Bonus : pourquoi des graines de citrouille ?

Les graines de citrouille apportent une belle touche esthétique, surtout si vous en parsemez un peu sur le dessus. De plus, elles contiennent du bêta-sitostérol qui inhibe l’enzyme 5-alpha-réductase qui convertit la testostérone en dihydrotestostérone (DHT). De nombreux essais cliniques menés sur des rats et des humains ont montré que l’huile de graine de citrouille avait des effets antiandrogènes et diminuait la perte des cheveux chez les hommes. De ce fait, pour avoir un profil hormonal sain, les graines de citrouille sont une excellente option.

Calories et macros contenues dans cette recette

641 calories
17 grammes de gras
72 grammes de glucides
53 grammes de protéines
12 grammes de fibres

Source : T-Nation.com