4 façons de s’entraîner à faire des bar Muscle-Ups !

Par Arnaud - Le 24 octobre 2019

Lorsque vous aimez vraiment quelque chose, il est naturel que vous souhaitiez devenir bon en la matière. Bien que nous ayons chacun nos propres faiblesses, il existe peu de mouvements universellement considérés comme étant pour les sportifs « très habiles ».

Les muscle-ups à la barre font partie de ces mouvements. En fait, puisque contrairement aux anneaux, la barre est un objet immobile, il faut trouver la bonne position et avoir la bonne technique pour bouger autour de la barre, certains considèrent cet exercice comme étant plus dur qu’avec les anneaux.

Aussi technique que puisse être ce mouvement inspiré de la gymnastique, il reste faisable. En effet, beaucoup d’athlètes qui n’ont pas la force ni les compétences nécessaires pour effectuer les musle-ups à la barre tentent quand même leur chance et y arrivent. « Avant d’essayer un bar muscle-up, vous devez maîtriser les tractions en kipping, les chest-to-bar pull-ups et idéalement les dips », a déclaré Allison Warner, CF-L1, coach chez ICE NYC à Manhattan. « Vous devriez également être capable de faire un pull-up strict, car cela assurera la stabilité et la force de vos épaules qui sont nécessaires pour faire des bar muscle-ups. Pour réussir les Bar muscle-ups, il faut avoir des latéraux et des trapèzes bien musclés. Ce mouvement active également d’autres muscles, mais ces deux-là sont particulièrement importants », a-t-elle ajouté.

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Cela dit, le plus grand avantage du CrossFit ®*, est que les workouts sont universellement évolutifs et adaptables, à travers la méthode du scaling, ce qui signifie que les personnes de tous les niveaux, de toutes les aptitudes techniques et de toutes les capacités physiques peuvent pratiquer ce sport et accomplir un WOD. Pour mettre en pratique ce principe, Warner a partagé quatre options de scaling à appliquer lorsque des bar muscle-ups apparaissent dans un workout.

4 Façons D’adapter Les Muscle-Ups

1. Chest-to-Bar Pull-Ups et Dips

« Le pull-up est le moteur qui vous donne la force de dépasser la barre. Le dip est la force nécessaire pour garder votre corps au-dessus de la barre », précise Warner. « Si vous maîtrisez les butterfly pull-ups, gardez-les pour un autre workout, car ce n’est pas le type de mouvement adapté aux bar muscle-ups, contrairement au kipping », a-t-elle ajouté.

Dans un WOD, si vous devez faire cinq bar muscle-ups, faites cinq chest-to-bar pull-ups et cinq dips pour un total de 10 répétitions. « Idéalement, il faut faire des bar dips, mais des box dips et dips sur anneaux peuvent aussi faire l’affaire », a-t-elle dit.

Que vous fassiez cinq séries d’un chest-to-bar et un dip OU une série de cinq chest-to-bar et cinq dips, tout dépendra des objectifs derrière le workout. « S’il s’agit d’un workout rapide, préférez la seconde option, parce que sinon votre fréquence cardiaque diminuera plus qu’il ne le faut entre les séries, ce qui pourrait aller à l’encontre de l’objectif du WOD ».

« Mais si le but est de travailler vos muscles, adoptez la première option », dit Warner. Si vous n’êtes pas sûr de l’objectif de votre workout, demandez à votre coach.

Remarque : si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer des chest-to-bar pull-ups, vous pouvez adapter votre exercice en ajoutant une bande élastique ou en faisant des kipping pull-ups. Si vous travaillez encore sur vos dips pour les améliorer, essayez des dips avec bandes.

2. Bar Muscle-Ups Avec Bande Élastique

Selon Warner : « Le schéma de mouvement des bar muscle-ups exige une bonne proprioception et des compétences spécifiques. Pratiquer les muscle-ups à l’aide d’une bande de résistance peut aider les athlètes à comprendre comment doit se faire le passage entre la phase de traction et la phase de poussée du muscle-up ». Cependant, cette adaptation du mouvement ne facilite pas beaucoup la phase ‘’traction’’ du muscle-up qui représente le plus gros problème pour de nombreux sportifs. Ainsi, cette option de scaling est meilleure pour les athlètes qui ont assez de force de traction, mais qui sont encore en train d’apprendre le schéma de mouvement des muscle-ups. « Lorsque vous choisissez une bande de résistance, rappelez-vous que l’exercice doit quand même rester assez difficile, et pas devenir trop facile ! L’objectif de l’ajout de la bande n’est pas de pouvoir dépasser à tous les coups la barre et faire des séries de 20 muscle-ups. Vous devriez choisir une bande qui vous permet de ressentir la même fatigue que celle des athlètes qui font régulièrement des bar muscle-ups », précise Warner.

Remarque : une autre option consiste à attacher une bande horizontalement entre deux colonnes ou plateformes de squat et de se mettre dessus. La bande soutiendra donc vos pieds. Il faut que la distance entre la bande et la barre vous permette de faire des muscle-ups en utilisant l’élan induit par la résistance de la bande.

3. Spotted Bar Muscle-Ups

« J’espère que vous avez un coach qui est capable et a envie de faire cet exercice. C’est ma façon préférée d’entraîner mes athlètes aux bar muscle-ups », dit Warner. Cet exercice induit la même activation musculaire que son homologue non assisté. L’avantage ici est que le coach peut fournir toute l’aide dont vous avez besoin sans recourir à d’autres méthodes. « Il y a deux principales façons de le faire. Tout d’abord, le coach peut poser la main sur le dos de l’athlète. Si l’athlète parvient à se tracter suffisamment, il peut le pousser encore pour qu’il aille plus haut et se hisse au-dessus de la barre. Certains athlètes parviendront alors à maîtriser le mouvement très vite, alors que d’autres auront besoin de leur coach pour les guider et les aider à parvenir au sommet. La deuxième option consiste, pour le coach, à tenir les jambes de l’athlète et les pousser vers le haut pendant la phase de traction. C’est donc plus adapté aux athlètes qui ont plus de force pour le dip et moins pour le pull-up », explique Warner.

Remarque : en fonction de la taille du cours auquel vous participez, cette solution de scaling peut ne pas être praticable pendant un WOD. Dans ce cas, essayez de trouver un coach disponible pour vous faire faire quelques spotted bar muscle-ups avant ou après le cours.

4. Jumping Bar Muscle-Ups

Si un athlète a besoin de travailler la partie supérieure de ses bar muscle-ups, ceci est une excellente option de scaling à adopter. L’athlète aura alors recours soit à une barre plus basse que lui, soit à une boîte qu’il placera à la bonne hauteur pour monter dessus. Pour faire un jumping bar muscle-up, enroulez d’abord vos mains autour de la barre et utilisez vos jambes pour sauter. Lorsque vous sentez que votre poids est au-dessus de la barre, appuyez dessus et ramenez vos coudes vers le haut et derrière vous, puis soulevez-vous jusqu’à ce que vos bras soient bien tendus. « Cette variante est plus difficile qu’elle n’y paraît », affirme Warner. La boîte doit être suffisamment basse pour que l’athlète utilise sa propre force pour se tracter, appuyer sur la barre et monter complètement. « Cela contribuera à renforcer la mémoire motrice des muscles et donnera à l’athlète une bonne idée du moment où il doit tirer pour bien se positionner et compléter le muscle-up », a-t-elle ajouté.

Source : TheWodLife.com.au