Rameur : les 5 erreurs les plus courantes ! (Et comment les corriger)

Par Arnaud - Le 4 décembre 2019

Le rowing, ou rameur en français, est une machine qui a l’air simple, moins intimidante que d’autres équipements et accessible à tout le monde. Et c’est vrai ! En tant qu’ancienne rameuse à l’université, j’admets que c’est l’un des sports les plus faciles à pratiquer, car cela ne nécessite qu’une seule compétence. Et tandis que l’aviron sur l’eau est nettement plus complexe, l’ergomètre Concept2 (rameur) vous fait littéralement faire la même chose encore et encore.

Bien que simple en théorie, si on ne vous a pas appris la seule compétence nécessaire (le coup d’aviron) correctement, il est facile de tout rater et de commettre toutes sortes d’erreurs. À vrai dire, lorsque je me rends dans une box de CrossFit ®* et que je vois quelqu’un ramer, 9 fois sur 10 je dois m’empêcher de râler.

Les bases du rowing

Avant de vous présenter les cinq erreurs les plus courantes que je constate quotidiennement, décrivons quelques termes simples :

1. La prise en main : c’est la partie du coup d’aviron où, si vous étiez dans un bateau, vous mettriez la rame dans l’eau. C’est essentiellement le début de la course, où vous êtes assis assez haut (avec une bonne posture, espérons-le) et la barre du rameur proche de la bobine de câble, juste au moment où vous vous apprêtez à enfoncer fort vos jambes dans la machine.
2. Le finish : comme son nom l’indique, le finish est la fin du mouvement. Si vous étiez dans un bateau, votre rame sortirait de l’eau à ce stade. Au finish, votre colonne vertébrale devrait être neutre et vous devriez vous pencher un peu en arrière (et non pas à plat comme beaucoup de personnes le font) et la barre devrait être tirée bien droit contre votre poitrine, juste à quelques centimètres sous les mamelons.
3. Le déplacement : il s’agit de la partie effort de l’exercice, où vous vous déplacez de la position de départ vers la position de finish. Pour ce faire, il faut pousser avec les jambes et élargir les bras en tirant la barre vers la poitrine.
4. La récupération : c’est la partie du mouvement où vous passez de la position de finish à la position de départ (prise en main). Les bras doivent être tendus, le corps penché vers l’avant jusqu’à ce que les épaules soient alignées avec les hanches, puis les jambes commencent à se replier, ramenant le corps à la position de départ. Comme son nom l’indique, c’est essentiellement un moment de récupération.

Passons maintenant aux erreurs les plus courantes !

1. Plier les genoux trop tôt en phase de récupération

La première chose qui devrait arriver lorsque vous atteignez le finish est la reprise de position de vos mains et vos bras, c’est-à-dire une position tendue. Ensuite, votre corps devrait suivre en se penchant jusqu’à ce que vos épaules soient alignées avec vos hanches. Cependant, bien souvent, je vois des gens plier les genoux avant que leurs bras ou leurs corps ne se redressent. La barre vient alors heurter les genoux pendant qu’ils continuent à revenir en position de départ, ce qui l’empêche de se déplacer de manière linéaire comme prévu. Souvent, lorsque je dis aux gens de corriger cela, ils tendent les bras trop vite pour éviter de se retrouver bloqué. Ne soyez pas pressé. Gardez les genoux tendus pendant que vous redressez vos bras à la même vitesse que la remontée de votre poitrine. Attendez ensuite que votre corps soit bien penché vers l’avant avant de commencer à plier les genoux pour revenir en position de prise en main. Regardez la vidéo où les trois premiers mouvements sont mal exécutés et les trois suivants sont effectués correctement.

2. Se précipiter lors de la récupération

Habituellement, les gens accélèrent lors de la récupération à mesure qu’ils se rapprochent de la position de départ, ce qui est exactement l’opposé de ce qui doit se passer (on appelle cela précipiter la récupération). En fait, cette phase devrait être plutôt ralentie. À mesure que vous vous rapprochez de la machine, pensez à résister consciemment à l’envie d’accélérer en utilisant vos muscles ischiojambiers pour contrôler le rythme du retour à la position de départ.

3. Marquer une pause lors du finish

Cela pourrait en fait être l’erreur la plus commune. Les gens veulent reprendre leur souffle, alors ils s’arrêtent une ou deux secondes au finish. Cela cause l’arrêt du bateau (ou, dans ce cas, la machine), ce qui provoque une baisse sensible de la puissance de l’athlète. Au lieu de cela, dès que la barre touche votre poitrine, commencez à tendre les bras à la même vitesse à laquelle ils se sont pliés.

4. Rythme trop élevé

Réussir le rowing est une question d’efficacité. Ce n’est pas parce que vous ramez à grande vitesse, disons 32 coups par minute, que vous ferez avancer le bateau plus rapidement. Les meilleurs rameurs savent ramer avec beaucoup de puissance, mais à faible cadence (l’efficacité dans l’action). En règle générale, pour un rameur débutant, le seul moment où vous devriez montrer que vous êtes capable de ramer à plus de 32 coups à la minute est si vous faites un sprint de 500 mètres. Pour un rameur débutant, je recommanderais généralement de faire une série de 2 km à environ 28 coups par minute (max. 30) et une série de 5 km à environ 26 coups. De même, si vous effectuez un workout avec disons 3 rounds de 500 mètres de rowing, 25 wall balls et 15 burpees, essayez de maintenir votre rythme entre 24 et 26 coups. Au fur et à mesure que vous maîtriserez mieux vos compétences, vous pourrez ramer à un rythme plus rapide, mais il est important d’apprendre à bien ramer d’abord à faible rythme.

5. Plier les bras trop tôt

Lorsque vous sortez de la phase de prise en main et commencez le mouvement, vos bras doivent rester tendus jusqu’à ce que la barre ait dépassé vos genoux et que vous soyez sur le point de changer l’angle de votre dos et de vous pencher en arrière. Si vous sentez que vos bras se plient avant ou au moment où la barre dépasse tout juste vos genoux, sachez que vous le faites trop tôt.

Par Emily Beers – Source : BreakingMuscle.com