Exemple d’échauffement simple et complet

Par Arnaud - Le 23 février 2015

Comme pour toute discipline sportive, le CrossFit ®* exige un échauffement précis et parfaitement exécuté des muscles et des articulations et ce avant chaque séance d’entraînement. Cette série de mouvements, plus ou moins complexes, vise à prévenir toutes blessures qui pourraient survenir lors de la séance de WODs proprement dite.
Dans cet article, nous allons vous présenter la série d’échauffement, destinée spécialement aux crossfiteurs, afin de mettre le corps dans les meilleures conditions avant d’attaquer les différents exercices.
Cette série commence par un exercice dénommé le Samson stretch :

il consiste à pousser les mains entrelacées devant soi, avec les paumes des mains vers l’extérieur, pour ensuite les lever au-dessus de la tête, avec les bras tendus, suivi d’une fente en avant au niveau de la partie basse du corps, pour pousser le bassin en avant ; au cours du mouvement, le dos doit rester bien droit, les bras alignés à la verticale.
On garde la position de 15 à 30 secondes.
Apports de l’exercice : étirement de la quasi-totalité des muscles tout en douceur.
L’exercice suivant consiste à faire des overhead squat, pouvant être exécuté avec une corde, une barre à vide ou même un balai :

Avec une saisie plus large que la largeur des épaules, les bras sont tendus au-dessus de la tête ; en gardant cette position, vous effectuez des mouvements de squats, en fléchissant entièrement les jambes au niveau des genoux, tout en maintenant les talons bien au sol.
Apports de l’exercice : échauffement des cuisses et les fessiers et surtout de leurs tendons afin que le bas du corps supporte mieux les poids qui seront portés par la suite.
Le prochain exercice représente du sit-up  avec ou sans Abmat :

Lors de cet exercice, on fait des abdominaux avec une amplitude complète, les jambes pliées, les pieds ancrées au sol, le corps basculant de l’arrière, vers les cuisses.
Apports de l’exercice : il permet d’échauffer les muscles psoas, ceux des anches ainsi que les abdominaux, afin d’éviter une tendinite par la suite.
On enchaîne avec une extension lombaire au sol (superman) :

Tout en étant allongé sur le ventre, il faut essayer de décoller les bras et les pieds tendus, parallèles au sol.
Apports de l’exercice : échauffement du bas du dos, les lombaires, ce qui vous évitera bien des douleurs par la suite.
Puis, on passe à des tractions en pronation :

Tendez les bras et accrochez-vous à la barre de traction, les paumes des mains tournées vers la barre, puis soulevez votre corps sans trop forcer.
Apports de l’exercice : solliciter de nombreux musclent du dos et du haut du corps (biceps, avants bras, pectoraux), en même temps, sur une grande amplitude.
Enfin, on finit par des séries de pompes.

Il est à noter que ce cycle d’exercices est à répéter 3 fois et que chaque exercice est à réaliser en douceur suivant des séries de 10 à 15 répétitions.