CrossFit ®* : les erreurs les plus courantes en Double-Unders [et comment les corriger]

Par Arnaud - Le 12 mars 2020

Les Double-unders (DU) – vous pouvez les aimer ou les détester. Mais peu importe ce que vous ressentez à leur égard, ça reste un mouvement génial à intégrer à vos workouts sans hésiter.

Les doubles-unders peuvent améliorer votre coordination, votre précision, votre puissance, votre endurance et votre contrôle corporel, pour n’en nommer que ces effets. Si vous êtes quelqu’un qui se retrouve avec des jambes couvertes de marques de fouet de la corde après avoir effectué des DU, cet article est pour vous. Vous trouverez ci-dessous les erreurs les plus courantes que les gens font avec les doubles-unders et comment vous pouvez les corriger pour devenir un pro des DU (et peut-être même commencer à travailler sur les triple-unders !).

Regardez déjà comment faire parfaitement les DU :

1. Compliquer le saut

D’abord, analysons le saut. Il y a quelques erreurs que vous êtes susceptibles de faire. Souvent, les gens se concentrent trop sur le saut et pas assez sur le mouvement de leurs poignets et de leurs épaules. Si vous vous concentrez trop sur le saut, vous pourriez avancer les jambes trop en avant, donner un coup de pied en arrière ou sauter trop haut. Si vos jambes avancent pendant le saut, cela pourrait signifier que vous avez besoin d’une corde plus longue. Si vous sautez trop haut ou donnez un coup de pied en arrière, vous vous fatiguerez beaucoup plus vite que vous ne le devriez.

Comment y remédier

Lorsque vous effectuez des doubles-unders, vous devez garder la même hauteur de saut que vos simple-unders. Ne faites pas plus d’effort que nécessaire pour faire passer deux fois la corde sous vos pieds. Décollez du sol et veillez à garder vos orteils pointés vers le bas. Gardez votre corps bien droit. Le reste du mouvement se fera entièrement dans les poignets.

2. Regarder au mauvais endroit

Une autre erreur courante commise lors des doubles-unders est l’endroit où la personne regarde. Regarder vos pieds ne vous aidera pas. Votre corps va là où vous regardez. Donc, si vous regardez vers le bas, votre posture reflétera cette position.

Comment y remédier

Au lieu de cela, trouvez un point de focalisation droit devant vous (ou légèrement vers le bas) et essayez de garder un contact visuel avec lui. Pensez à garder une posture bien droite.

3. Crisper le corps

Si vous vous lancez dans des DU en étant stressés par le mouvement, cela pourrait affecter vos performances. Plus vous serez tendu, plus vite vous sentirez la fatigue s’installer. Vos épaules seront très fatiguées, et le seront plus vite si vous les haussez pendant de grosses séries. Vos jambes aussi seront en compote en quelques secondes, car vous les fatiguez inutilement.

Comment y remédier

L’une des clés pour maîtriser les doubles-unders est de garder votre corps détendu. Restez détendu afin que vous puissiez vous concentrer sur les choses importantes au cours de ce mouvement, pas sur votre anxiété d’accomplir les 50 sauts sans interruption. Gardez les bras relâchés et les jambes aussi. Souvenez-vous de bien respirer.

Et sur une note similaire…

4. Faire trop travailler ses bras

Parlons ensuite du mouvement et du placement des bras/poignets. Comme indiqué ci-dessus, les DU se font à partir des poignets. Les « Big arms swings » (grands balanciers des bras) sont l’une des erreurs les plus courantes des athlètes. Les autres erreurs comprennent : tenir la corde et donc les poignets trop hauts (hauteur du nombril) ou trop large. Encore une fois, vous ferez plus d’effort que vous n’en avez besoin.

Comment y remédier

Le simple fait d’être conscient du positionnement et du mouvement de vos mains peut grandement vous aider à améliorer vos DU. Faites des rotations des poignets et trouvez le bon rythme sans la corde pour que vous n’ayez aucun souci à accomplir votre workout le jour où on vous mettra une corde entre les mains. Lorsque vous exécutez un double-unders, vos bras doivent être détendus, les mains relativement proches de votre corps. De grandes rotations des bras ne sont pas nécessaires. La seule chose qui doit bouger est, vous l’aurez deviné, vos poignets.

Comme tout autre mouvement de CrossFit ®*, vous devez maîtriser les bases avant de continuer. Assurez-vous avant de vous plonger dans les DU, que vous avec toutes les compétences requises et que vous vous sentez en confiance avec les simple unders. Rappelez-vous, la pratique perfectionne. Accordez-vous une pause si vous ne pouvez pas enchaîner 100 DU dès la première fois ! (Ah ah…) Suivez ces conseils, entraînez-vous durement et vous serez un Pro en un rien de temps.

Source : TheWodLife.com.au