5 exercices pour améliorer votre Deadlift !

Par Arnaud - Le 18 mars 2020

Voici le concept : vous pouvez améliorer votre squat sans squatter et améliorer votre deadlift sans même soulever un haltère !

Il y a quelque temps, j’ai interviewé Sam Dancer, un athlète des CrossFit ®* Games qui avait soulevé 655 livres (quasiment 300 kg) aux CrossFit ®* Games en 2014. Il m’a révélé qu’il avait en fait rarement soulevé des poids aussi lourds à l’entraînement. La plupart de son temps était consacré à des exercices accessoires pour pouvoir réussir un deadlift très lourd quand il en a besoin.

D’après mon expérience en tant que coach, et en tant qu’ancienne athlète des CrossFit ®* Games, j’ai constaté que chaque fois que je suis confrontée à une stagnation – que ce soit pour mon squat ou mon deadlift – la meilleure chose à faire est de faire une pause pour se détacher du mouvement lui-même et se tourner vers les exercices accessoires appropriés pendant six semaines. Et puis, de façon presque miraculeuse, je peux atteindre un nouveau PR et sortir encore plus forte et déterminée. Et je ne suis pas la seule. Dans la même interview, Dancer a mentionné avec désinvolture qu’il avait réussi son meilleur deadlift de 695 lbs (315 kg) sans avoir soulevé de poids pendant huit mois.

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À la lumière de cela, voici cinq exercices accessoires que vous pouvez faire (surtout si votre deadlift ne s’est pas amélioré depuis un certain temps) pour améliorer vos compétences sans même avoir recours à une barre.

1. Hamstring Curls

Il en existe quelques variantes. Elles peuvent être réalisées avec une bande, un médecine-ball ou une boule physiologique. Regardez cette vidéo de démonstration. Elles sont également efficaces lorsqu’on les effectue avec un tempo délibérément lent.

• Essayez de faire 3 séries de 20 à 25 répétitions.

2. Kettlebell Romanian Deadlifts sur une jambe

Les RDL à une jambe sont très efficaces pour renforcer la chaîne postérieure et en particulier pour muscler le fessier, une jambe à la fois, et corriger tout déséquilibre musculaire gauche-droite que vous pourriez avoir.

Veillez au maintien d’un dos neutre et d’un torse élevé et gardez vos hanches bien droites.

• Essayez d’en faire 3 séries de 8 répétitions par jambe, avec un poids aussi lourd que possible. Pouvez-vous faire 8 répétitions avec 50% de votre poids corporel ? Essayez !

3. Sled Pulls

Le tirage de traîneau, ou sled pulls, bien lourd est un moyen très efficace pour garder vos muscles sous tension pendant une certaine période et renforcer différentes zones du bas du corps, y compris vos fessiers et ischiojambiers, les mollets, le bas du dos et les quads.

• Essayez d’en faire 3 séries d’une traction de traîneau de 30 mètres, avec un poids aussi lourd que possible, tout en étant capable de maintenir un mouvement constant.

4. Hip Thrusts

Les poussées de hanche sont particulièrement bénéfiques car elles vous permettent de mettre réellement vos muscles sous tension et de vous habituer à soulever un poids lourd. En fait, certaines personnes peuvent être capables de faire beaucoup mieux les hip thrists que les deadlifts. Cet exercice contribue grandement à préparer votre système nerveux et à renforcer votre confiance lorsque vous recommencerez à soulever de lourds haltères.

• Essayez d’en faire 3 séries de 10 répétitions.

5. Glute-Ham Raises

Bien que les glute-ham raises soient un mouvement assez difficile pour la plupart, vous pouvez les rendre plus faciles en poussant vos mains sur une boîte assez haute posée sur le sol, un peu comme un push-up pliométrique.

Essayez de garder votre colonne vertébrale parfaitement neutre et évitez de « déformer » les hanches tout au long du mouvement.

Regardez cette vidéo pour en voir deux versions.

• Essayez d’en faire 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Si votre Deadlift stagne et que vos progrès sont à l’arrêt, ne vous inquiétez pas. Ajoutez ces cinq exercices accessoires à votre routine d’entraînement pendant six semaines, puis revenez au deadlift pour voir où vous en êtes !

Emily Beers – Source : BreakingMuscle.com