Voici pourquoi (et comment) vous devez squatter en dessous de la parallèle !

Par Arnaud - Le 7 avril 2020

Dans le monde du fitness, l’accent est mis sur la capacité à squatter en dessous de la parallèle, c’est-à-dire à s’accroupir à une profondeur où le pli de la hanche est en dessous des genoux.

Et ce n’est pas seulement parce que ne pas s’accroupir en dessous de la parallèle équivaut à une répétition invalidée lors d’une compétition de CrossFit ®*… Il y a une raison beaucoup plus importante que tout le monde DEVRAIT connaître ou travailler pour retrouver sa capacité de squatter profondément : le mouvement quotidien très simple de s’asseoir et de se lever. Et c’est aussi important pour la santé intestinale !

Santé intestinale ?

Dans notre société, nous avons à peu près accepté que certaines personnes n’aient pas la capacité de s’accroupir jusqu’à la parallèle, encore moins en dessous de la parallèle, d’où la raison pour laquelle nous élevons les sièges des toilettes ou nos meubles de bureau. Voici le vrai problème : répondre à cette carence c’est en fait rendre un mauvais service aux gens !

En ce qui concerne la santé intestinale, votre corps est beaucoup plus efficace pour vider vos intestins lorsque vous vous asseyez sur un siège de toilette assez bas. Lorsque vous êtes sur un siège de toilette haut, votre muscle puborectal bloque votre canal anal, empêchant vos intestins de se vider correctement. Ce qui reste dans vos intestins peut entraîner toutes sortes de problèmes de digestion et d’intestin, ce qui est assez fréquent chez les personnes âgées qui ont besoin de toilettes plus élevées pour pouvoir se relever après. Ainsi, les toilettes hautes ne résolvent pas réellement le problème, cela met simplement un pansement sur une blessure qui ne guérira jamais.

Maintenant, je ne vous suggère pas d’essayer de vous accroupir en dessous de la parallèle avant de pouvoir le faire en toute sécurité. Je suggère que vous travailliez dur pour améliorer et corriger tout ce qui vous empêche actuellement de vous lever, de vous asseoir et de vivre de manière autonome avec une digestion saine jusqu’à ce que vous ayez 90 ans.

Bien qu’il existe une multitude de raisons pour lesquelles une personne ne peut pas s’accroupir profondément, certaines des limitations les plus courantes sont :

• Le manque de flexibilité de la hanche.
• Le manque de flexibilité de la cheville.
• Le manque de force.

Si le problème vient de vos chevilles

Si vous sentez que vous ne pouvez pas garder vos talons au sol lorsque vous vous accroupissez, ce problème est le vôtre. Pour être honnête : la flexibilité de la cheville est incroyablement difficile à améliorer, surtout si vous avez subi des blessures antérieures aux chevilles ou au talent d’Achille, mais cela ne signifie pas que c’est impossible. Cela prendra juste un peu plus de travail.

Tout d’abord, essayez ce test :

Mettez-vous face à un mur. Éloignez-vous de 10 cm. Gardez votre talon au sol et voyez si vous pouvez toucher le mur avec votre genou en squattant. Si vous ne pouvez pas le faire, vous devez impérativement améliorer la flexibilité de vos chevilles. J’aime beaucoup le massage avec balles de lacrosse pour améliorer la flexibilité de la cheville. Placez simplement la balle lacrosse sous votre pied et massez-la pour relâcher les tissus mous sous le pied. Vous pouvez également le faire le long de votre talent d’Achille et de vos mollets. Exercez autant de pression que possible sans provoquer de douleur atroce.

Les Calf raises (soulèvements de mollets) sont un excellent moyen d’améliorer la flexibilité de votre cheville. Vous pouvez les faire sur un disque ou sur une boîte. Essayez d’atteindre la plus grande amplitude de mouvement possible. Laissez aller votre talon aussi bas que possible pour vraiment sentir un bon étirement du mollet, puis soulevez votre corps le plus haut possible sur vos orteils. Tenez-vous contre un mur pour garder l’équilibre.

Si vous avez besoin d’utiliser votre autre pied pour monter un peu plus haut, c’est bien, mais l’idée est d’augmenter lentement votre amplitude de mouvement sur une seule jambe.

• Effectuez 20 calf raises sur chaque jambe.

Si le problème vient de vos hanches

Les hanches rigides, généralement à cause des muscles fléchisseurs, sont une autre raison courante de l’incapacité à squatter en dessous de la parallèle. Les étirements passifs peuvent aider vos fléchisseurs à se détendre. L’autre élément vraiment utile pour des hanches saines est l’amplitude active des mouvements. Bien que l’étirement puisse être utile, il est également important d’atteindre une amplitude de mouvement active au niveau des hanches. Vous pouvez utiliser les deux exercices ci-dessous pour y arriver.

Step-Overs Latéraux avec Bande de résistance

Concentrez-vous pour que vos hanches et vos genoux soient aussi hauts que possible lorsque vous enjambez la bande et vous revenez en contrôlant le mouvement.

• Effectuez 3 séries de 1 minute de Steps-Overs

Rotations de la hanche à quatre pattes

À quatre pattes, levez une jambe et sa hanche sur le côté, le plus haut possible, tout en gardant la colonne vertébrale neutre, puis tournez-la jusqu’à ce qu’elle soit face à vous. Faites-le ensuite en sens inverse. Veillez à ce que votre mouvement reste lent et contrôlé.

• Effectuez 3 séries de 5 rotations dans chaque direction sur chaque jambe.

Si le problème vient de votre force

Avez-vous déjà remarqué que lorsqu’un squat devient difficile, la première chose que vous faites est de tricher sur la profondeur du mouvement ? Pour certaines personnes, en particulier les personnes âgées, même un squat au poids du corps peut devenir un vrai casse-tête. Il faut alors plus de force pour se relever !

Voici deux façons d’améliorer votre force et votre confiance lorsque vous squattez.

Goblet Squat sur une Boîte

Je les aime pour diverses raisons :

1. Ils vous aident à garder un torse droit.
2. Ils vous permettent de surveiller la profondeur et de maintenir une profondeur constante sur chaque squat.
3. Ils vous aident à vous préparer correctement.
4. Ils sont un excellent moyen de surveiller les progrès en termes de profondeur au fil du temps.

L’idée ici est d’utiliser une boîte ayant une hauteur égale à la profondeur de squat à laquelle vous êtes actuellement à l’aise. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en confiance, vous pourrez lentement diminuer la hauteur de la boîte jusqu’à ce que vous puissiez finalement squatter en dessous de la parallèle.

Améliorations du tempo

L’idée est d’isoler la jambe qui se trouve sur la boîte. Appuyez-vous sur la jambe de devant et utilisez uniquement cette jambe pour vous tenir debout sur la boîte. Le tempo @3131 signifie que vous prenez trois secondes pour monter sur le dessus de la boîte, une seconde pour faire une pause en haut de la boîte, puis trois secondes pour redescendre lentement vers le sol.

Pouvez-vous faire 5  step-ups en tenant un tempo @3131 sur chaque jambe avec juste votre poids corporel ? Si c’est le cas, envisagez d’ajouter du poids ou d’augmenter la hauteur de la boîte.

Source : BreakingMuscle.com