Comment récupérer après les séances d’entraînement à domicile ?

Par Arnaud - Le 29 avril 2020

Bon, vous avez trouvé comment rester en forme à la maison. Vous savez même vous entraîner sans matériel. Chaque séance est aussi éreintante que la précédente, et vous remarquez des gains petits, mais prometteurs.

Un seul problème : vos muscles sont tout le temps douloureux et tendus. Prenez-vous le temps de récupérer ? C’est aussi important que votre entraînement – même si vous n’utilisez pas d’équipement – alors parlons de la façon de récupérer après un entraînement que vous faites à la maison.

1 – Donner la priorité aux étirements dynamiques par rapport à ceux statiques

Pas d’outils de mobilité ? Pas d’excuses ! Vous pouvez toujours pratiquer la récupération juste avec votre propre corps. C’est là que les étirements entrent en jeu. Mais attendez – ne vous contentez pas de choisir une position qui vous fait mal et de la faire pendant 20 minutes. Si vous vous étirez dans le mauvais sens, vous risquez d’affaiblir vos muscles. Nous ne vous disons pas de ne pas vous étirer du tout. Nous vous disons plutôt de le faire de manière stratégique.

Tout le monde est différent, donc en fin de compte, vous devez vous concentrer sur ce qui vous convient le mieux. Mais, de manière générale, les étirements dynamiques sont largement considérés comme plus bénéfiques (et plus sûrs). Les étirements dynamiques signifient que vos muscles et vos articulations effectuent une gamme complète de mouvements.

Ainsi, non seulement vous réchauffez/refroidissez votre corps, mais vous améliorez également votre mobilité.

Un autre avantage de l’étirement dynamique est qu’il permet de répéter et d’imiter un certain mouvement. Par exemple, vous pouvez vous entraîner au deadlift en vous « étirant » avec des banded good mornings.

2 – Dérouler le mouvement

Votre massothérapeute vous manque ? Nous aussi. Mais vous pouvez toujours profiter des bienfaits du massage… à l’aide d’un rouleau en mousse ! Le rouleau en mousse est un type de libération auto-myofasciale, et la science s’accorde à dire qu’il peut réduire les douleurs et l’inflammation. Cela signifie qu’il est également excellent pour votre mobilité et la prévention des blessures.

Il existe un certain nombre d’outils de mobilité que vous pouvez utiliser pour cette libération auto-myofasciale, comme les balles Lacrosse (les balles de tennis peuvent aussi fonctionner), les bâtons de corps, les outils type Theragun et, en cas de besoin, l’extrémité de la poignée d’une kettlebell.

N’oubliez pas non plus que l’entraînement n’est pas la seule chose dont vous devez vous remettre. Si vous passez la majeure partie de votre journée dans une seule position (comme se prélasser sur le canapé ou s’asseoir à votre bureau), vos muscles se contractent. Ils ont besoin d’aide pour se détendre !

3 – Boire (beaucoup plus) d’eau

Vous savez combien il est important de rester hydraté. Mais savez-vous pourquoi l’hydratation est cruciale pour votre récupération en particulier ? Nous allons vous le dire : elle maintient vos articulations lubrifiées, vous aide à mieux dormir, aide votre cœur à pomper le sang et transporte les nutriments vers vos cellules. Et devinez quoi ? Tous ces éléments sont pris en compte dans la guérison.

« Je bois déjà assez d’eau« , dites-vous. Peut-être que oui, peut-être que non. Jusqu’à 75 % d’entre nous sont peut-être déshydratés, et ça pourrait être vous. La règle historique est de boire huit verres par jour (ou 2 litres), mais si nous sommes tous différents et uniques, pourquoi supposer que nous avons tous besoin de huit verres par jour ? Vous savez ce qu’on dit des gens qui supposent.

Ce qui est sûr, c’est que plus on fait du sport, plus on doit s’hydrater.

4 – Essayez la récupération active pendant vos jours de repos

Vous avez peut-être l’habitude de passer vos jours de repos sur Netflix, mais vous pourriez envisager de prendre un peu de temps pour une récupération active. Cela signifie une activité physique de faible intensité et à faible impact, comme un jogging léger (ou même une marche rapide), de la natation, du yoga ou une petite promenade.

Il peut sembler contre-productif d’être actif pour aider à récupérer, mais une récupération active aide à réduire l’accumulation d’acide lactique, les douleurs et autres. De plus, elle améliore la circulation sanguine et élimine les toxines. En effet, une récupération active peut être plus bénéfique pour vos gains qu’un repos complet !

Alors prenez votre récupération au sérieux et vos performances pendant l’entraînement s’en trouveront améliorées. Lequel de ces conseils allez-vous essayer en premier ?

Source : TheWodLife