Une décomposition complète des Butterfly Pull-ups en CrossFit ®* !

Par Arnaud - Le 18 mai 2020

Les Butterfly Pull-ups, ou tractions « papillon », ont beaucoup d’avantages dont vous ne profiterez qu’en ayant la bonne technique.

Elles peuvent vous aider à économiser de l’énergie, à gagner du temps et à faire plus de répétitions, ainsi qu’à augmenter vos performances pour les amener à un niveau de compétition. Vous trouverez ci-dessous une décomposition complète de ce mouvement qui devrait vous aider à faire plus de séries de Butterfly Pull-ups de manière sécuritaire.

Les hollow et arch

Tout d’abord, passons en revue la posture. Prenez la barre avec une prise un peu plus large que vos épaules. Activez vos épaules et engagez vos muscles dorsaux pour assurer un bon mouvement et l’utilisation des bons groupes musculaires. Ne faites pas l’erreur de vous enfoncer entre vos épaules. Non seulement c’est une posture dangereuse, mais vous ne pourrez pas effectuer correctement des tractions comme ça. Tout comme pour le kipping, les deux positions du corps sur lesquelles vous devrez vous concentrer sont la position creuse (hollow) et l’arch. Un tronc fort et gainé assurera une parfaite transition entre le ces deux positions.

La position arquée (Arch)

Commencez le mouvement en position Arch – jambes jointes et droites, pieds derrière vous. Bien que vous puissiez penser que le mouvement sera plus facile si « l’arc » est grand – les jambes se balançant librement derrière vous – un mouvement plus subtil, plus contrôlé et plus précis vous donnera une plus grande force de propulsion lors de vos tractions. Veillez à garder les épaules contractées et engagées, comme vous le feriez dans une traction « kipping ».

La position de Hollow

Depuis la position en Arch, pensez à « serrer » vos pieds et à les ramener en avant de façon agressive en tirant sur la barre. Gardez votre tronc gainé pour que vos hanches montent correctement. Lorsque vos jambes et vos épaules se soulèvent et que vous ressentez ce moment d’apesanteur, tirez sur la barre pour terminer la traction. Votre menton doit alors être au-dessus de la barre. Vous devez aller vers la barre (et non pas sur la barre comme vous le feriez pour un kipping pull-up). Tout en tirant, gardez votre tronc contracté et tirez vos pieds vers l’arrière pour rétablir la position d’arch.

En bref :

• Commencez en prenant une posture arquée (Arch).
• Amener les pieds vers l’avant pour passer en position de hollow.
• Tirez sur la barre pour monter.
• Lorsque vous vous sentez en apesanteur, tirez-vous vers la barre pour compléter le mouvement.
• Revenez en position arquée.

Kipping Pull-Up Vs Butterfly Pull-Up

La principale différence entre un kipping pull-up et un butterfly pull-up est le mouvement utilisé pour revenir à la position arquée. Au lieu de vous éloigner de la barre (comme vous le feriez dans un kipping pull-up), dans un butterfly pull-up, vous vous déplacez vers l’avant pour créer un mouvement circulaire. Une autre différence est la position de vos hanches. Lorsque vous effectuez des butterfly pull-ups, vous remontez vos hanches un peu plus qu’en kipping. Cette élévation crée une sensation d’apesanteur en haut du mouvement, c’est-à-dire au moment où vous savez qu’il faut tirer et commencer à pousser vos pieds vers l’arrière. L’ouverture des hanches vous permettra de générer plus de puissance.

La « posture brisée » (Broken Body)

L’une des erreurs les plus courantes en butterfly pull-ups est d’avoir une « posture brisée ». Certes, en effectuant ce mouvement, nous ne ressemblerons pas tous à un athlète des Games, mais il est important de vraiment se concentrer pour avoir les jambes tendues, droites et rapprochées, le tronc tendu et gainé et des épaules activées et engagées. Si vous perdez l’activation des épaules, elles peuvent tomber trop bas lors de la descente. Non seulement cela cassera votre élan, mais ce n’est pas non plus bon pour vos épaules. Gardez-les bien contractées pour des transitions en douceur.

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Les butterfly pull-ups sont un mouvement très complexe et technique. Il faut d’abord obligatoirement maîtriser parfaitement les tractions strictes, puis celles en kipping. Cela étant dit, il faut du temps pour les perfectionner et trouver le rythme parfait. Continuez à vous entraîner. Ce mouvement est similaire à celui des doubles-unders. Il faut beaucoup de pratique et de répétitions pour que votre corps se sente à l’aise de bouger comme vous le souhaitez. Vos premiers workouts avec des butterfly pull-ups peuvent se faire avec des répétitions incomplètes (sans même que votre menton ne dépasse la barre), tant que vous persévérez pour progresser et habituer votre corps au mouvement.

En un rien de temps, vous serez en mesure d’enchaîner plus facilement les butterfly pull-ups et même les butterfly chest-to-bars ! Pour plus d’astuces, regardez cette vidéo :

Source : TheWodLife.com.au