Utiliser l’entraînement CrossFit ®* pour un marathon

Par Arnaud - Le 28 mai 2020

Il y a dix ans, si vous disiez à quelqu’un que vous prévoyiez de faire un marathon sans avoir beaucoup couru avant, on vous traitait d’idiot.

Cependant, depuis l’apparition du CrossFit ®* et de l’entraînement fonctionnel, l’idée n’est plus si farfelue que ça.

Il y a cinq ans, on m’a convaincu de faire mon tout premier marathon. À l’époque, je n’aimais pas du tout courir. À part la course que je faisais en pratiquant des sports comme le football et le basket, je n’ai jamais vraiment couru. L’idée de devoir suivre un « entraînement basé purement sur la course » avant le marathon ne me plaisait pas du tout.

C’est alors que j’ai décidé d’utiliser la méthode CrossFit ®* que je maîtrisais déjà pour me préparer au marathon, une course de plus de 40 kilomètres. Lorsque j’ai annoncé à mes amis mon intention de ne pas faire beaucoup de course à pied dans mon programme de préparation, j’ai eu droit à un tas de regards bizarres. « Tu te moques de nous ! » a dit l’un d’entre eux. Tandis qu’un autre prononçait un tas de mots obscènes et se mettait à rire de façon hystérique.

Personne ne croyait vraiment que mon plan allait fonctionner, et c’était compréhensible. Mais j’étais déterminé à aller jusqu’au bout et à utiliser l’entraînement CrossFit ®* pour ce marathon.

LA THÉORIE

Pour courir un marathon, vous devez avoir un niveau adéquat de capacité aérobique et d’endurance. Ma théorie était d’ajouter plus d’exercices d’endurance de type MetCon dans mon entraînement. Comme je ne voulais pas perdre ma force, j’ai continué à utiliser des poids et faire des mouvements de gymnastique, tout en m’assurant que chacun d’entre eux durait plus de 45 minutes.

Je savais aussi que je devais travailler les muscles qui allaient me permettre de courir. J’ai donc essayé d’inclure de petites courses dans chaque workout, même s’il ne s’agissait que de sprints de 200 m au début de chaque round ou d’un « buy-in » de 400 m au début d’une séance d’entraînement. Certes, je connaissais les bienfaits du semi-marathon pour préparer une course plus importante, mais personnellement, je n’en ai programmé aucun dans mon entraînement.

LES EXERCICES

Comme mentionné précédemment, je me suis assuré que chaque workout dure au moins 45 minutes. La première chose que j’ai faite a donc été de rechercher certains des exercices les plus longs, les Hero WOD, et d’en ajouter plusieurs à mon programme. Ainsi, j’ai ajouté à mon programme d’entraînement mensuel des workouts comme le Murph, Hollywood et Whitten. J’ai ensuite choisi des workouts comme le Cindy et le Fight Gone Bad et j’ai étendu leur durée maximale à 45 minutes.

En gros, j’utilisais les workouts normaux du CrossFit ®* en les modifiant légèrement pour m’entraîner au moins pendant 45 minutes et préparer mon marathon.

COMBIEN DE TEMPS AI-JE COURU ?

Pour être honnête, je n’ai pratiquement pas couru avant le marathon. À part les petites courses qui étaient incluses dans mes workouts de CrossFit ®*, je n’ai pas fait de course spécifique.

Deux semaines avant le marathon, j’ai décidé de faire une course de 5 km, juste pour voir comment mon corps se comporte. Je ne me souviens pas du temps exact que j’ai fait, mais ce n’était pas extraordinaire. Mais surtout, je me suis senti tellement bien à la fin de ce test que je savais que j’étais capable de continuer.

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EST-CE QUE ÇA A MARCHÉ ?

Cela dépend vraiment de ce que vous entendez par « marcher ». Mon objectif a toujours été de terminer le marathon dans un temps décent et de ne pas abandonner. Au final, j’ai franchi la ligne d’arrivée en un peu plus de 4 heures. Mon temps était loin d’être impressionnant pour beaucoup de coureurs, et j’étais même le plus lent de mon groupe d’amis en compétition.

Mais, étant donné que je n’ai pratiquement pas couru en tête, cela signifie que l’entraînement d’endurance CrossFit ®* que j’ai suivi a dû fonctionner.

Je connais des gens qui battent le pavé tous les jours pendant des heures avant les marathons. Beaucoup d’entre eux terminent en un peu moins de 4 heures. Pour ma part, j’ai essentiellement échangé la course contre l’entraînement CrossFit ®* et j’ai fini environ 20 minutes après eux.

Donc, en résumé, oui, l’entraînement CrossFit ®*, à mon avis, peut certainement vous aider à préparer un marathon. Ne croyez pas les gens qui prétendent que vous devez sacrifier le volume et la force musculaires pour pouvoir courir et terminer un marathon. J’ai réussi à maintenir les deux tout en franchissant la ligne d’arrivée dans un temps raisonnablement respectable.

Source : TheRXreview.com