Les meilleurs exercices pour améliorer la profondeur de votre squat !

Par Arnaud - Le 9 juillet 2020

Travailler sur l’amélioration de la profondeur des squats peut être un parcours long et frustrant. Et bien qu’il existe de nombreuses informations sur les différents exercices de mobilité, il peut être difficile de déterminer par où commencer.

ouvent, je vois des athlètes qui font plusieurs mouvements aléatoires sans avoir de plan précis pour améliorer la profondeur de leurs squats. Par exemple, ils s’étirent les hanches parce qu’ils ressentent une « tension » lorsqu’ils s’accroupissent, alors que le vrai problème vient de la mobilité de leurs chevilles. Cette vidéo en est un excellent exemple.

Alors comment améliorer efficacement la profondeur de vos squats ? Je vais vous présenter trois étapes pour y parvenir !

PREMIÈRE ÉTAPE : AJUSTEZ VOTRE POSITION DE SQUAT

On apprend souvent aux athlètes à squatter avec des points d’appui spécifiques, par exemple en gardant les orteils pointés vers l’avant ou en ayant toujours les pieds à la largeur des épaules. Mais chaque individu a une mobilité et une structure articulaire différente au niveau des hanches. Cela influence considérablement la manière dont chaque athlète doit se mettre en position. La première chose que je fais pour améliorer la profondeur du squat est donc de toujours passer quelques minutes à tester différentes positions. Nous pouvons modifier l’angle des orteils, la largeur de la position, ou la distance à laquelle l’athlète pousse ses genoux.

DEUXIÈME ÉTAPE : ÉVALUEZ VOTRE MOBILITÉ

Comme mentionné précédemment, de nombreux athlètes essaient d’améliorer leur mobilité lorsqu’ils travaillent sur l’amélioration de la profondeur des squats, mais ils n’atteignent pas les zones spécifiques sur lesquelles ils devraient se concentrer. Dans le squat, nous devons évaluer la dorsiflexion de la cheville, la flexion du genou et la flexion et la rotation de la hanche. En identifiant vos faiblesses, vous éliminerez les pertes de temps et accélérerez l’amélioration de la profondeur de vos squats.

TROISIÈME ÉTAPE : ADOPTEZ DE MEILLEURS EXERCICES DE MOBILITÉ

J’ai eu la chance de travailler avec des centaines d’athlètes dans le but d’améliorer la profondeur des squats. Voici mes exercices préférés à prescrire en fonction des besoins de chaque athlète.

EXERCICES DE MOBILITÉ DE LA CHEVILLE

L’excentricité du mollet

Pour ceux qui ont besoin d’un peu plus de mobilité de la cheville, les mouvements excentriques des mollets sont un excellent point de départ. De nombreuses études ont montré que les contractions musculaires excentriques produisent des gains de mobilité importants. La technique présentée dans cette vidéo permet de travailler les deux muscles du mollet en même temps.

Dorsiflexion PCIAs/RCIAs

J’aime beaucoup les PCIAs et RCIAs (progression & régression de la charge isométrique angulaire) qui aident à élargir l’amplitude de mouvements et les renforcer. La version dorsiflexion de cette technique de mobilité est aussi excellente.

Dorsiflexion en Goblet Squat

L’étirement avec dorsiflexion en goblet squat permet non seulement d’étirer les chevilles, mais aussi d’améliorer la mécanique du squat.

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EXERCICES DE MOBILITÉ DE LA HANCHE

Rotation externe de la hanche PCIAs/RCIAs

Cette version des PCIAs et RCIAs pour la hanche est excellente pour ceux qui ont besoin d’agrandir la rotation externe de la hanche. Elle devrait être similaire, mais plus profonde et plus forte que l’étirement dans la posture du ‘’pigeon’’.

Rotation interne de la hanche PCIAs/RCIAs

La rotation interne de la hanche est souvent négligée, même si elle permet d’augmenter la profondeur du squat. Ne la négligez surtout pas !

Mobilisation de la capsule postérieure de la hanche

Cela ressemble à l’étirement du pigeon, mais les différences subtiles de technique devraient produire un plus grand étirement de la hanche qui impactera plus rapidement la profondeur de votre squat.

EXERCICES GÉNÉRAUX POUR UNE MEILLEURE MOBILITÉ DES SQUATS

Il est important d’aller au-delà de l’étirement isolé des articulations pour améliorer la mécanique du squat en sa globalité. Voici mes deux mouvements préférés pour travailler la forme générale du squat.

Goblet Squat isométrique et excentrique

En ralentissant le rythme, vous aurez plus de temps pour prendre conscience de votre positionnement. En outre, en maintenant la posture du Goblet Squat, vous apprendrez à trouver plus facilement votre équilibre.

Sit Squats

Les Sit Squats semblent faciles sur le papier, mais vous verrez rapidement qu’ils sont loin de l’être. Cet exercice permet de développer la force, le contrôle et la technique du squat. Essayez le 5×5 avec 15 secondes de repos et vous comprendrez ce que je veux dire !

Source : TheBarbellPhysio.com