LE « SQUAT CHALLENGE » DE 20 MINUTES !

Par Arnaud - Le 7 janvier 2021

Améliorez votre condition physique et donnez-vous à fond… dans le squat. Voici comment avec ce challenge squat de 20 minutes !

L’entraînement EMOM – Every minute on the minute – est une méthode de conditionnement physique très exigeante. EMOM signifie démarrer le chrono et effectuer vos répétitions « dans la minute  » pendant que le chrono tourne. Une fois que vous avez terminé votre série, vous pouvez vous reposer pendant le reste de cette minute.

Commencez votre prochaine série au début de la minute suivante. Une série EMOM typique vous laisse généralement 35 à 45 secondes de repos avant le début de la série suivante.

Appliquons maintenant cette méthode au squat.

Attention : Vous allez dire « trop facile ! ». Mais on en reparle après avoir fait la moitié du temps ou après 10 séries.

Le défi

• Durée : 20 minutes d’EMOM
• Poids sur la barre : max 80 % de votre poids corporel (si vous pesez 80 kg, mettez +/- 64 kg sur votre barre)
• Répétitions : 3 répétitions par série
• Méthode : Excentrique contrôlé, amplitude complète, concentrique fort. Utiliser un tempo de 20X0. Cela signifie squatter pendant environ 2 secondes, puis se relever vite sans aucun repos en haut ou en bas.

Si vous obéissez au chrono, utilisez toute votre amplitude de mouvement et suivez le tempo à la lettre, vous devriez être bien touché en arrivant à la seconde moitié du workout. J

Si d’habitude vous portez une ceinture ou des genouillères uniquement pour les séries les plus intenses, allez-y, portez-les pour que ce workout soit sans risque pour vous. Même si la charge est relativement légère, votre temps de récupération sera limité et votre rythme cardiaque ne diminuera probablement jamais pendant les 20 minutes.

Source : T-Nation.com

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