Comment planifier une routine d’entraînement rigoureuse à domicile ?

Par Arnaud - Le 2 février 2021

Certaines personnes passent la majeure partie de leur vie à essayer de trouver un programme d’entraînement qui leur convienne, quelques activités qu’elles peuvent pratiquer quelques jours par semaine pour mener une vie active et saine. Même si cela peut sembler simple, ce n’est pas toujours le cas pour tout le monde. Cela peut être facile pour les accros du sport qui ne peuvent s’empêcher de faire de l’exercice tous les jours, mais ce n’est pas aussi facile pour ceux qui n’aiment pas bouger.

Mais que vous aimiez ou non faire du sport, vous constaterez qu’il existe différentes formes d’exercice comme le CrossFit ®*, le yoga, la boxe ou d’autres activités que vous pouvez pratiquer à la maison. Ces exercices peuvent augmenter la dose de plaisir apportée par votre routine habituelle et vous aider à développer votre force, votre souplesse, votre équilibre et votre endurance.

Peu importe ce que vous décidez de faire, l’essentiel c’est d’aimer ça. Ce qui compte vraiment, c’est le plan que vous mettrez en place pour adopter et développer votre routine. Vous devez vous fixer des objectifs et des étapes suffisamment précis et réalistes afin de rester motivé et engagé dans votre programme.

Voici donc comment réussir la planification d’un programme d’entraînement à domicile à la fois rigoureux et gratifiant.

LES BASES DE L’ENTRAÎNEMENT

Ce sont probablement des choses que nous avons entendues dans les cours d’éducation physique quand nous étions enfants, mais auxquelles nous n’avons jamais prêté attention. Votre programme d’entraînement doit être composé de différents segments, et vous devez également vous échauffer et vous étirer un peu avant de commencer vos séances. L’échauffement et le refroidissement musculaires sont extrêmement importants pour éviter les blessures, les courbatures et les douleurs musculaires. Vos exercices cardio doivent inclure des activités comme le jogging ou la natation, mais si vous n’êtes pas fan des activités de plein air, vous pourrez trouver de nombreux exercices cardio que vous pourrez faire sans utiliser de machines ou sortir de chez vous. Vous devez également envisager d’ajouter à votre programme quelques exercices de tonification et de musculation. Il est essentiel d’élaborer un programme équilibré pour obtenir les résultats que vous souhaitez.

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LE PROGRAMME

C’est là que toutes vos compétences en matière de planification vous seront utiles. La meilleure façon d’atteindre vos objectifs de remise en forme est de créer un programme contenant des sous-programmes différents pour tous les jours de la semaine. Il faudra aussi trouver l’équilibre parfait en mélangeant des exercices pour différentes parties de votre corps et en les répartissant tout au long de la semaine. En fait, cela vous permettra de diviser vos séances d’entraînement en segments, par objectif ou par muscles ciblés, ce qui vous aidera à développer une routine bien équilibrée avec laquelle vous serez à l’aise. Cela vous aidera non seulement à rester motivé et ne pas vous ennuyer, mais aussi à changer votre mode de vie de façon durable. Optez pour des workouts qui ne nécessitent pas d’équipement ou de machines, qui peuvent être effectués à la maison et qui ne prendront que quelques minutes de votre journée.  Toutefois, il est fortement recommandé de trouver des exercices efficaces et demander conseil à des entraîneurs/coachs professionnels si vous en avez besoin.

N’oubliez pas de combiner votre programme d’entraînement avec un régime alimentaire qui vous aidera à obtenir les résultats escomptés plus rapidement. En effet, le fait de manger des repas et des collations sains et nutritifs à des moments précis de la journée et s’entraîner régulièrement peut vous aider à devenir plus fort et paraître plus jeune, quel que soit votre âge. Là aussi, demander à un pro qui vous donnera de nombreux conseils pour vous aider à élaborer un planning complet.

NE NÉGLIGEZ PAS LA SOUPLESSE ET LA MOBILITÉ

Il est également important d’inclure des exercices de souplesse dans votre programme d’entraînement. Ces activités consistent à étirer différentes parties de votre corps tout en faisant des exercices de respiration pour augmenter votre mobilité. Cela permet à toutes les articulations qui sont devenues raides de se détendre et de fonctionner normalement. L’avantage des exercices de mobilité est qu’ils préviennent les blessures. Les étirements peuvent également atténuer la douleur et soulager la pression que vous pourriez exercer sur une zone spécifique de votre corps pendant que vous vous entraînez. De manière générale, ce type d’entraînement vous sera d’une grande utilité si vous avez des problèmes de dos, de bras ou de jambes.

La chose la plus importante à retenir lorsque vous voulez élaborer un programme d’entraînement bien équilibré et facile à respecter est de rendre les choses motivantes pour que vous restiez engagé dans ce programme. Vous devrez également oublier la mentalité du « tout ou rien » ; si vous vous sentez épuisé ou fatigué et que vous ne pouvez achever qu’une partie de l’entraînement, cela ne pose pas de problème, à condition que vous vous assuriez de le terminer le jour d’après. Divisez votre entraînement en petits segments et essayez de commencer de façon ascendante afin de développer votre force et de progresser avec plus d’assurance vers les parties plus difficiles. Enfin, demandez des conseils à un coach, ceux de CrossFit ®* vous apporteront énormément de solutions ! Et n’oubliez pas de vous échauffer et de refroidir vos muscles avant et après l’exercice.

Source : Therxreview.com