5 exercices à faire absolument avec un sled !

Par Arnaud - Le 12 février 2021

Que vous soyez à la recherche d’une activité cardio rapide ou un entraînement de force extrême, le Sled Push, ou poussée de traîneau, pourrait devenir votre arme secrète.

Bien qu’au début cet équipement puisse paraître un peu intimidant, soyez sûr qu’il vous apportera énormément de bénéfices. Voici cinq exercices de sled push et pourquoi nous les aimons tant !

1. Le Sled Fighting

Comment le faire : Tout d’abord, vous devez vous assurer que vous disposez d’un espace suffisamment pour cette activité ; vous allez devoir vous déplacer dans un grand carré ou un rectangle pour la réaliser. Chargez votre traîneau avec les poids de votre choix – plus il sera lourd, mieux c’est pour vous.

Ensuite, utilisez les barres pour pousser le traîneau vers l’avant de quelques pas, tournez-le de 90 degrés et poussez-le à nouveau vers l’avant. Répétez cette action pour pousser le traîneau en suivant une forme de carré. La clé est de s’assurer que chaque poussée soit rapide et énergique pour un effet maximal. Considérez cela comme un sprint.

Pourquoi nous aimons cet exercice : Plutôt que de simplement renforcer les muscles de vos jambes, il s’agit d’une routine qui fera travailler tout votre corps. La nature intense des courses et des poussées rajoutera de l’efficacité et vous demandera beaucoup de rigueur et de concentration.

2. Bunny Hops (Sauts de lapin)

Comment le faire : Utilisez un poids moyen pour cet exercice et chargez votre traîneau. Tenez le traîneau avec les bras tendus. Remarque : pour protéger votre tronc et votre dos, vous devez vous assurer que votre dos soit bien droit et engagé. Accroupissez-vous en gardant les pieds écartés largeur des hanches et assurez-vous que le poids du sled active vos quads.

Comme le nom de l’exercice l’indique, vous devez faire des sauts courts ou des sauts (mais pas comme si vous sautiez à la corde) vers l’avant tout en poussant le traîneau. Il est essentiel de maintenir le tronc droit et le bas de votre corps bien engagé pendant cet exercice. Cela signifie que la précision de vos mouvements est primordiale. À chaque saut, accroupissez-vous un peu plus pour accroître le travail de vos muscles.

Pourquoi nous aimons cet exercice : Cet exercice est vraiment intense ! Les sauts feront travailler vos fessiers et vos jambes en même temps et plus vous le ferez rapidement, meilleur seront vos résultats.

3. Traction Inversée

Comment le faire : Changeons de sens et tirons un peu ! Chargez le traîneau avec un poids moyen. Accroupissez-vous, attrapez les barres du traîneau et tirez-le vers l’arrière à un rythme rapide. Plus vous vous rapprocherez du sol, plus l’impact de l’exercice sera important. La distance que vous parcourrez dépendra de vos capacités et de l’espace disponible. N’ayez pas peur de commencer par de petites distances et de progresser.

Pour bien faire les choses, assurez-vous que chaque traction ne dure pas plus de 20 secondes. Reposez-vous entre ces courtes tractions pour ne pas vous surmener.

Pourquoi nous aimons cet exercice : Ce type d’exercice fait travailler les ischiojambiers et d’autres muscles du bas du corps, ce qui signifie que vous serez certainement fatigué et peut-être même un peu endolori à la fin. Bien qu’il soit probablement très difficile au début, il s’agit de l’un des exercices de base du sled qui vous aidera à vous tonifier et à améliorer votre physique au fil du temps.

4. Le Bear Crawl

Comment le faire : Voici un exercice qui vous donnera certainement plus de force, et qui fera grimper d’un cran la difficulté de votre liste d’exercices de sled. Chargez le traîneau avec un poids bien lourd pour plus d’efficacité. Vous devez également utiliser une ceinture ou un gilet pour attacher le traîneau à votre corps avant de commencer.

Une fois que vous êtes bien équipé, mettez-vous en position pour ramper et commencez à avancer. Chaque traction doit durer environ 20 secondes. Il n’est pas nécessaire d’avancer rapidement pour que cet exercice soit efficace. Concentrez-vous plutôt sur l’activation des muscles de votre tronc et sur la précision de vos mouvements.

Pourquoi nous aimons cet exercice : Le bear crawl, comprenez l’ours qui rampe, assure une excellente activité musculaire sur tout le corps et convient à tous les athlètes, quel que soit le niveau de compétence. Ajustez les poids en fonction de vos propres capacités. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez augmenter votre vitesse pour avoir un exercice plus intense.

5. Rope-Slam-Pull

Comment le faire : Attrapez des cordes et attachez-les à la base du traîneau ; utilisez des crochets pour qu’elles soient bien tendues et bien fixées. Ajoutez un poids moyen sur le traîneau pour qu’il reste en place. Penchez-vous en arrière et tenez chacune des extrémités de la corde en vous accroupissant légèrement.

Commencez par faire des vagues à un seul bras pendant 10 à 15 secondes, puis suivez ce mouvement en tirant fortement le traîneau sur environ 15 mètres. Faites une courte pause et répétez l’action une fois de plus.

Pourquoi nous aimons cet exercice : C’est une activité assez difficile, mais cela ne veut pas dire qu’il faut l’ignorer. Lorsque vous la pratiquez correctement, votre tronc se contractera pendant la phase de traction, ce qui vous aidera à augmenter votre force. De plus, les activités variées que vous pratiquerez (vagues, traction, accroupissement…) vous donneront un coup de pouce supplémentaire pour rester motivé.

Source : Thewodlife.com.au