Avantages et inconvénients du développé-couché (bench press) avec barre et avec dumbbells

Par Arnaud - Le 4 mars 2021

Le développé couché avec haltères (dumbbell bench press) et le développé couché avec barre (barbell bench press) sont parmi les exercices de musculation les plus populaires, un incontournable des workouts. Ce sont tous deux des exercices de poids libres. Ils peuvent sembler similaires, mais chacun a ses propres avantages et inconvénients, en termes d’activation musculaire, de tension mécanique, de croissance musculaire, etc.

Ces derniers temps, la musculation a de plus en plus d’adeptes, et les salles de sport à domicile sont plus populaires que jamais. Et comme les workouts à domicile sont très demandés, les gens se demandent forcément ce qui est le mieux pour eux. Nous espérons que cet article pourra vous aider à faire votre choix entre une barre d’haltérophilie et des dumbbells.

Nous allons donc comparer ces deux versions du développé couché (bench press) pour vous aider à trouver celui qui convient le mieux à vos objectifs d’entraînement.

LE BARBELL BENCH PRESS

Cet exercice fait partie du trio de tête des exercices, avec le squat et le deadlift. Alors pourquoi cet exercice est-il si populaire ? Tout d’abord, en tant que lift « composé », le barbell bench press active plusieurs muscles : le grand pectoral, les deltoïdes antérieurs et les muscles coraco-brachiaux. Alors, pourquoi choisir de faire cet exercice avec une barre ?

Eh bien, la réponse est simple. Selon une étude du Journal of Strength and Conditioning Research, les athlètes qui utilisaient une barre au lieu des haltères pour le bench press pouvaient soulever environ 20 % de poids en plus ! Si vous voulez un exemple clair, il suffit de regarder dans votre box. Vous y rencontrerez souvent des athlètes expérimentés, qui soulèvent une barre de 100 kilos sur un banc comme si c’était une plume. Avez-vous déjà vu quelqu’un capable de faire un dumbbell press avec 50 kg de chaque côté ?

Comme nous le savons tous, lever plus de poids vous permet d’augmenter la puissance et la force de vos muscles. La plupart des études s’accordent à dire qu’il faut maximiser la tension mécanique pour devenir plus fort, et le principal moyen d’y parvenir est de soulever des poids lourds. En conclusion, si vous voulez avoir des muscles bien développés et bien forts, vous devez inclure dans votre programme des exercices basiques qui activent plusieurs articulations, tout en augmentant progressivement la charge au fil du temps. Les exercices avec une barre sont donc tout à fait adaptés à cet objectif puisque la barre permet d’exercer plus de pression mécanique que les haltères.

LE DUMBBELL BENCH PRESS

Pourquoi devriez-vous utiliser des haltères au lieu d’une barre pour faire du bench press ? L’utilisation des haltères a ses propres avantages. L’un des avantages les plus significatifs des haltères est peut-être le fait qu’ils permettent une meilleure activation des muscles par rapport à la barre. Une étude a d’ailleurs comparé l’activation du muscle grand pectoral lors de l’exécution d’un développé couché avec un haltère, une barre et une smith machine. Les résultats montrent sans équivoque l’avantage des haltères dans l’activation musculaire dans ce cas. L’autre avantage important du dumbbell press est qu’il permet une meilleure amplitude de mouvement grâce à sa forme compacte. Avec les haltères, votre corps peut déplacer les poids de manière plus naturelle. Cela signifie que vous pouvez obtenir une meilleure activation musculaire vu qu’ils (les haltères) ne sont pas fixes ou reliés, et qu’ils sont plus confortables à manipuler.

Pour cette raison, vous pouvez utiliser le dumbbell press pour contourner une blessure que vous avez subie et qui pourrait devenir gênante ou s’aggraver par la nature fixe d’une barre. Comme nous l’avons déjà mentionné, le barbell bench press active plus d’un groupe musculaire. Cela permet de soulever un poids plus lourd, ce qui est d’une grande importance pour augmenter la masse musculaire. Mais les haltères offrent un autre avantage : leur utilisation permet à vos bras de bouger de manière plus précise et plus naturelle. Ainsi, le muscle ciblé sera sollicité et activé de façon plus importante. C’est pourquoi la plupart des exercices simples et ciblés sont effectués avec des haltères. En outre, les haltères peuvent être utilisés pour effectuer un entraînement unilatéral. Cela permet de remédier à des déséquilibres musculaires.

HALTÈRES VS BARRE

Dès le début, il apparaît clairement que les haltères comme les barres sont des équipements d’entraînement très bénéfiques. Le but de cet article n’est pas de vous aider à choisir le meilleur, mais d’examiner leurs avantages et leurs inconvénients pour prendre une décision éclairée sur la façon de les utiliser dans votre entraînement. Ces deux exercices ont un but bien précis. Par exemple, le Barbell Bench Press est principalement un exercice de renforcement musculaire. Il doit être exécuté avec des séries de répétitions assez courtes (par exemple, des répétitions classiques de 3 x 4-6). Le Dumbbell Press est, quant à lui, plus un exercice d’hypertrophie musculaire. Pour profiter de ses bienfaits, les séries de répétitions devraient donc être plus longues, par exemple de 8-12 répétitions. Il est également différent, car il exerce une pression beaucoup plus importante sur les muscles de stabilisation, car les bras travaillent indépendamment les uns des autres.

Récap

Les haltères sont incontournables si vous souhaitez vous concentrer sur la musculation ou si vous voulez soulever des poids plus lourds.  Les exercices avec une barre nécessitent une stabilisation moins précise du poids que ceux avec des haltères, où les muscles de stabilisation travaillent de façon intense. Cet équipement peut également être utilisé pour effectuer d’autres lifts composés, comme l’overhead press. De ce fait, si vous envisagez d’acheter une barre pour votre salle de sport à domicile, n’oubliez pas ces informations. Les haltères sont également un excellent choix. Ils peuvent être utilisés pour de nombreux autres exercices tels que le dumbbell press incliné, vous pouvez donc toujours leur trouver une utilité. La plupart des haltères sont facilement réglables ou trouvables en termes de poids, donc même si vous êtes débutant, vous pouvez en profiter. L’entraînement avec des haltères vous permet de vous entraîner avec des poids plus légers, ce qui réduit le risque de surcharge, de blessures et d’autres conséquences désagréables. La transition vers des charges plus lourdes doit se faire en douceur et en toute sécurité.

EN CONCLUSION

Alors, lequel allez-vous choisir ? Etes-vous déjà fan de la barre ? Êtes-vous quelqu’un qui aime la souplesse et la variété des exercices qui peuvent être effectués avec des dumbbells ? Même si vous n’arrivez pas à faire votre choix, l’approche la plus judicieuse est de faire une combinaison efficace des exercices avec une barre et des haltères. Cela vous permettra de profiter pleinement de leurs avantages !

Source : TheRXReview.com