Réussir le WOD « Murph » : les différentes stratégies !

Par Arnaud - Le 27 septembre 2021

Le WOD Murph est l’un des WODs les plus connus et les plus durs en CrossFit ®* ! Mais saviez-vous que vous pouviez adopter des stratégies pour le réussir au mieux ?

En effet, l’un des aspects uniques du WOD « Murph », c’est que nous avons la possibilité de fractionner à notre bon vouloir l’ensemble du WOD (sauf la course bien sûr, qui reste au début et à la fin) ! Qu’importe comment vous le faites, il faudra de toute façon réaliser 100 tractions, 200 pompes et 300 air squats… Toutes les variation sont acceptées, sauf si bien sûr, la consigne est donnée de faire dans l’ordre.

En RX, le WOD Murph c’est :

For Time :

1,6 km Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air squats
1,6 km Run

Et si vous avez un gilet lesté, portez-le (9/6 kg).

Comme nous l’avons dit au-dessus, voici quelques stratégies pour couper les répétitions et arriver au bout du WOD :

Classic
20 Rounds :
• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Air Squats

Mini Sets
33 Rounds :
• 3 Pull-ups
• 6 Push-ups
• 9 Air Squats
+ 1 Pull-up, 2 Push-ups, 3 Air Squats

Just Survive
? Rounds :
• ? Pull-ups
• ? Push-ups
• ? Air Squats

Double Tap
2 Rounds :
• 50 Pull-ups
• 100 Push-ups
• 150 Air Squats

Push-up Saver
20 Rounds :
• 5 Push-ups
• 5 Pull-ups
• 5 Push-ups
• 15 Air Squats

Leg Saver
15 Rounds :
• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 20 Air Squats
then 5 Rounds:
• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups

Cruise Control
25 Rounds :
• 4 Pull-ups
• 8 Push-ups
• 12 Air Squats

4 Score
4 Rounds :
• 25 Pull-ups
• 50 Push-ups
• 75 Air Squats

High Five
5 Rounds :
• 20 Pull-ups
• 40 Push-ups
• 60 Air Squats

10x
10 Rounds :
• 10 Pull-ups
• 20 Push-ups
• 30 Air Squats

Half & Half
10 Rounds :
• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Air Squats
Puis 16 Rounds :
• 3 Pull-ups
• 6 Push-ups
• 9 Air Squats
+ 2 Pull-ups, 4 Push-ups, 6 Air Squats

Le but est de trouver la version qui vous permette de bouger en permanence tout au long du WOD. Par exemple, si vous avez peur pour vos jambes lors du dernier Run, essayez la version « Leg Saver ». Si ce sont les pompes qui vous inquiètent, préférez la version « Push-up Saver » ou « Mini Sets ».Si vous avez fait le Murph plusieurs fois en fractionné et que vous voulez essayer une version plus difficile, essayez les versions « One Shot », « Double Tap », « 4 Score » ou « High Five ».

Si vous voulez des conseils et des adaptations en vidéo, cliquez-ici !

Source : strongtowngym