Les erreurs de snatch les plus répandues et comment les corriger

Par Arnaud - Le 5 juin 2015

L’arraché de terre ou snatch est l’un des mouvements les plus complexes dans le monde du sport et particulièrement en CrossFit ®*. Il nécessite une excellente maîtrise technique et un enchainement de mouvements parfaitement coordonnés.

Malheureusement, rares sont les crossfitteurs qui exécutent à la perfection un snatch, et même ceux-là continuent à commettre quelques erreurs qui altèrent l’efficacité de cet exercice si complet.

Dans cet article, nous allons vous présenter les erreurs les plus répandues que vous devriez éviter si vous voulez tirer le maximum des snatchs.

Une mauvaise position de départ

Les problèmes du snatch résultent souvent d’une mauvaise gestuelle et d’un mauvais enchainement de mouvement une fois la levée commencée, cependant le problème le plus répandu et le plus « grave » est le fait d’avoir une position de départ erronée.

Au niveau du sol, le plus est important est de maintenir le dos bien droit à environ 30 degrés du plancher. L’angle des tibias et des cuisses peut fortement varier en fonction de la hauteur de l’athlète, mais l’angle du tronc reste en général constant.

Maintenant, jetons un œil sur la position correcte. La véritable position de départ pour un bon snatch peut vous paraitre assez inconfortable, peut-être même carrément difficile, pour les raisons suivantes:
• La mobilité de la hanche : c‘est une qualité que vous perdez en restant toute la journée assis derrière un bureau.
• L’extension de la colonne vertébrale et du thorax : encore une fois, volée par votre travail au bureau.
• La stabilité du tronc : sauf si vous avez été jusqu’à pratiquer certains modèles complexes et hautement efficaces de respiration diaphragmatique au cours des dernières années, cette aptitude manquera, surement, à votre panoplie du super athlète.

La plupart de ces compétences requises pour réussir et maitriser la position de départ du snatch seront réunies chez un crossfitteur ayant quelques années d’expériences, mais lorsqu’une seule d’entre-elles fait défaut, le snatch sera forcément faux dès le départ.

Par exemple, ceux qui manquent de mobilité à la hanche, de mobilité thoracique, ou de stabilité du tronc auront probablement des difficultés à fléchir leur colonne lombaire, ce qui signifierait un retour rapide au sol.

Solution : Améliorer la mobilité de ces zones en les exerçant fréquemment et ne jamais oublier que la levée initiale doit être effectuée par l’extension des genoux tout en soulevant le torse. Le torse doit rester dans la même position par rapport au sol (30 degrés) tout au long de la première traction.

Tenir la barre trop loin du corps

Cette erreur consiste à laisser la barre s’éloigner trop de votre corps pendant n’importe-quelle étape du snatch. En effet, un des concepts de base de l’haltérophilie est qu’une fois la barre quitte le sol, le corps et la barre doivent se déplacer comme une seule unité. Cette synchronisation parfaite optimise la levée et facilite la stabilisation du corps.

Deux cas typiques peuvent se présenter si la barre s’éloigne trop de vous pendant l’arraché:

1) Impossible de continuer la levée :

Si la barre se détache trop du corps au cours de la première partie de traction, vous serez foutus car le système de levier sera perdu et vous aurez du mal à récupérer le mouvement.

Pour corriger cela, essayez de tirer la barre près du corps dans un mouvement de balayage effectué au début du snatch.

2) Un basculement inévitable vers l’avant :

Au stade où la barre soit au-dessus des genoux, celle si peut, aussi, s’éloigner brusquement du corps causant l’annulation pure et simple du snatch. En effet, à ce stade, il vous sera impossible de récupérer le mouvement car la barre sera incontrôlable vu son poids et la position de votre corps. Comme la barre dérive à l’opposé du corps, vous n’aurez qu’une seule chose à faire : faire un saut en avant pour rattraper la barre et la repositionner près de vous.
Solution : veiller à garder la barre près du corps tout au long du snatch.

Ne pas perdre le «triangle»

Le triangle est la position à atteindre lorsque la barre est au-dessus des genoux. Cette position est importante est se compose ainsi: les hanches sont loin de la barre, les bras sont redirigés vers les cuisses et la poitrine est au-dessus de la barre formant ainsi trois côtés d’un «triangle ».
Ce triangle stocke une tonne de puissance potentielle, les hanches seront amorcées et prêtes à exploser avec une force assez importante pour relever la barre.

Solution : Concentrez-vous sur le guidage des hanches pour les ramener de plus en plus vers la barre dès qu’elle passe les genoux. Terminez la deuxième partie de traction en fermant ce triangle afin de tirer le maximum de votre snatch. Si vous laissez ce triangle trop ouvert à ce stade, vous aurez perdu beaucoup trop de puissance qui pouvait être emmagasinée et utilisée pour soulever des poids plus importants.

Redresser les hanches trop tôt

Perfectionner votre position de départ ne signifie pas que vous êtes hors de la zone de danger.

Comme nous l’avons déjà dit, la meilleure position de départ pour le torse est à environ 30 degrés par rapport au sol. C’est également cet angle que vous devriez maintenir lors de la première traction pour amener la barre au-dessus des genoux.

Cependant, l’erreur à ne pas commettre à ce stade est de redresser vos hanches trop tôt car cela ne fera qu’éloigner la barre de votre corps, l’abaissera et annulera toute la puissance qui doit être produite pour la seconde étape du snatch.

Comme une vidéo vaut mieux que des centaines de mots, en voici une qui vous montre la différence entre un mauvais positionnement des hanches et du torse et la bonne position :

Pour conclure, le snatch a pour but d’arracher la barre d’haltérophilie du sol pour l’amener le plus haut possible au-dessus de la tête. Dos bien droit, épaules en avant, torse à 30 degrés par rapport au sol, vous devez maitriser parfaitement l’enchainement des différents mouvements découpés en deux phases de levée afin de réussir parfaitement votre snatch.

Découvrez ce tutoriel complet du snatch pour faire le mouvement à la perfection :

Source : www.crossfitatmkg.com

Source : www.theboxmag.com