Un Guide pour réussir vos Double Unders

Par Arnaud - Le 24 juin 2015

Chaque crossfitteur a un ou deux squelettes dans son placard. Est-ce que les double-unders en font partie? Si à chaque fois que le challenge “Annie “ apparaît sur le tableau blanc vous donne des noeuds à l’estomac alors la réponse est “oui”.

Alors que certains mouvements de CrossFit ®* demandent de la force ou de la flexibilité, les double-unders ne requièrent rien d’autre que de la coordination et de la pratique.

Tout d’abord, regardez ce super tuto :

Demandons l’avis d’experts pour obtenir des conseils pratiques qui vous aideront à réussir un double-under voir une série ininterrompue.

“Je n’arrive pas à faire un double-under” Une leçon de 10 minutes

Dans cette vidéo, Jon Gilson présente une méthode détaillée de saut à la corde. Avec James Hobart modélisant le mouvement, cette vidéo est idéale pour les athlètes débutants qui partent de zéro et doivent apprivoiser le rythme d’un saut unique. Voici les points sur lesquels Jon insiste:

• Les mains en face du torse.
• Les mains pivotent par les poignets.
• Un saut bien coordiné.
• Sautez lorsque la corde est sur le point de toucher le sol.
• Pratiquez des sauts uniques en alternant les single-unders avec des double-unders puis pratiquez plusieurs double-unders à la suite.
• Pratiquez des sauts pliométriques pour développer les déplacements et la technique de saut nécessaire pour un double-unders.

Une leçon de 5 minutes

Si vous êtes un peu pris par le temps, n’hésitez à jeter un oeil aux astuces de Carl Paoli:

• Pratiquez des power-jumps avec des single-unders pour développer votre jeu de pieds, votre technique de saut et votre timing pour un double-under.
• Maintenez une position de “corps creux” tout en sautant (évitez de mettre vos talons en arrière, etc.).
• Souvenez-vous qu’un double-under est juste un power-jump avec une corde qui passe sous vos pieds à deux reprises.

• Pliez la corde à sauter en 2 et pratiquez la rotation des poignets nécessaire pour les double unders avec une main. Puis répétez le mouvement avec l’autre main.
• Progressez en répétant le même exercice avec une corde dans chaque main.
• Tout en faisant tourner une corde dans chaque main, faites des sauts et des power-jumps pour coordonner les 2 mouvements.
• Intégrez l’ensemble des exercices et pratiquez avec une seule corde à sauter.

Et un guide en plus pour faire bonne mesure…

Dans cette vidéo Chris Spealler vous montre comment améliorer l’efficacité de vos double-unders (c’est un pro des double-unders. Il suffit de voir sa performance au challenge “Annie”). Si vous vous sentez à l’aise avec les single-unders il est temps de passer aux double-unders en single et en série. Voic quelques indications pour vous aider dans votre entraînement:

• Vérifiez la longueur de votre corde. Les poignées de la corde doivent être à la hauteur des aisselles.
• Gardez les mains serrées et devant (les mains écartées ont tendance à raccourcir la corde)
• Faites tourner la corde grâce aux poignets (au lieu d’utiliser les épaules)
• Trouvez votre point central (de référence)
• Essayez de sauter au même endroit (un écart vous fera trébucher sur la corde)
• Évitez les mouvements excessifs. Tachez d’être souple.

C’est difficile ! Rappelez-moi pourquoi les double-unders sont importants.

Il y a 3 raisons pour travailler vos double-unders:

1. La précision
2. La coordination
3. L’équilibre

Donc pourquoi les double-unders? Si je peux faire passer 2 fois la corde sous mes pieds, en quoi cela me rend plus fit? Si vous vous souvenez des 10 aptitudes essentielles développées grâce à la pratique du CrossFit ®*, la précision, la coordination et l’équilibre en font partie. Les double-unders permettent de développer ses 3 aptitudes en même temps. En fait Carl Paoli explique que ce sont des aptitudes de gymnaste, sous couvert que l’athlète est capable de maintenir une position “neutre”. Kelly Starrett dans un article publié dans le CrossFit ®* Journal insiste sur l’importance de la position “neutre” qui est la position essentielle pour développer la stabilité, les double-unders étant un excellent point de départ pour la travailler. Tous les crossfitteurs savent que la stabilité est un élément clé pour réussir un WOD et les mouvements qui lui sont associés. En résumé la stabilité vous amènera à une meilleure pratique du CrossFit ®* et donc de devenir un meilleur athlète en général.

Inspiré et traduit de l’anglais depuis l’article de Larry Pastor pour Tabata Times.

Crédit photo: wodlounge.com