Un workout idéal pour l’été: le Super Sprint

Par Arnaud - Le 1 juillet 2015

Pendant les vacances d’été, vous n’aurez probablement pas l’occasion de vous entraîner à votre box surtout si vous prévoyez de voyager en famille ou entre amis. Pour autant cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous entraîner. De toute façon, vous aurez certainement des fourmis dans les bras et dans les jambes. Parfois vous voudrez juste vous entraîner autant que possible en 30 minutes. Une autre fois, vous aurez envie de tester votre métabolisme.

Grâce à Jeredan Conde, coach et manager de la box CrossFit ®* Touareg, nous avons le workout idéal qui vous permettra de vous tester et d’avoir votre dose de met-con: le Super Sprint.
Lorsque l’on voyage, il est parfois difficile de trouver une box à proximité. Donc un parc ou un terrain de jeux avec des barres de traction et une piste de jogging sont en général plus répandus.
À première vue ce workout du style #rounds for time# n’a pas l’air très intimidant jusqu’au coup d’accélérateur nécessaire lors du sprint de 100 mètres entre chaque mouvement. Voici quelques conseils du coach pour s’attaquer à ce WOD un peu particulier.

1. Réduire la difficulté (si nécessaire)

Pour exécuter les hanstand push-ups vous pouvez vous aider d’un mur. En ce qui concerne les pull-ups, faites des kipping ou des butterfly pull-ups car les strict pull-ups sont bien plus difficiles. C’est ce que vous devez faire si vous ne maîtrisez pas encore les autres versions.

2. Contrôlez votre allure

Ce workout semblera relativement facile pour des crossfitteurs et crossfitteuses confirmes jusqu’au troisième round.  Les sit-ups seront la partie la plus facile de ce WOD et permettront à certains de récupérer avant le prochain round. Tachez de contrôler et maintenir votre allure pendant les sprints pour réduire le temps d’exécution du workout.

3. Mettez de l’intensité

Tachez de garder vos handstand push-ups stricts afin de faire travailler vos épaules. Si vous utiliser trop vos jambes, vous allez vous fatiguez ce qui vous pénalisera dans les phases de sprint.

Le degré de difficulté
Si nous devions noté la difficulté ce workout (de 0 à 10), voici ce que ça donnerait:

• Technique: 7
• Métabolisme: 8
• Volume: 8
• Force: 6
• Note globale: 7,25

Classificateur
L’idée est de pouvoir évaluer votre performance:

• Impressionnant: 22 minutes max
• excellent: de 22 à 24 minutes max
• Bon: de 22 à 27 minutes max
• Correct: plus de 27 minutes

Le workout Super Sprint
5 rounds for time:

• 4 handstand push-ups
• Sprint de 100 mètres
• 8 pull-ups
• Sprint de 100 mètres
• 12 hand release push-ups
• Sprint de 100 mètres
• 16 squats
• Sprint de 100 mètres
• 20 sit-ups
• Sprint de 100 mètres

Crédits photo: crossfit.com, sweetlifeericka.com
Inspiré et traduit de l’anglais depuis l’article d’Eric Velazquez pour BoxLife Magazine.