25 HERO WODs CrossFit ®* à tester de toute urgence !

Par Arnaud - Le 30 juillet 2015

Les hero WODs ou les WODs des héros sont connus pour être des workout qui testent la force mentale des crossfitteurs et crossfitteuses, quel que soit leur niveau d’expérience et d’endurance (conf. Le WOD « Murph » lors des CrossFit ®* Games 2015). Et ils représentent plus que cela. Ces WODs sont avant tout un hommage en l’honneur des soldats américains morts au combat.

Le premier hero WOD officiel est JT publié par le CrossFit ®* Journal le 6 juillet 2005 en l’honneur du Premier maître 2e classe Jeff Taylor mort au combat en Afghanistan le 28 juin 2005.

1. JT / J.T. WORKOUT

21-15-9 for time:

• Handstand push-ups
• Ring dips
• Push-ups

2. PK / P.K. WORKOUT

5 rounds for time of:

• 102 kg back squats, 10 reps
• 125 kg deadlifts, 10 reps
• Sprint de 400 mètres
• Repos 2 minutes

3. Marco WORKOUT

3 rounds for time of:

• 21 pull-ups
• 15 handstand push-ups
• 9 thrusters, 61 kg

4. Servais WORKOUT

For time:

• Course de 2,4 km

Puis 8 rounds:

• 19 pull-ups
• 19 push-ups
• 19 burpees

Puis:

• Transporter un sac de sable lourd sur 400 mètres
• Transport du fermier sur 1,6 km avec des dumbbells de 20 kg

5. Hall WORKOUT

5 rounds for time:

• Cleans de 102 kg, 3 reps
• Sprint de 200 mètres
• 20 kettlebell snatches, 24 kg, 10 pour chaque bras
• Repos 2 minutes

6. Capoot WORKOUT

For time:

• 100 push-ups
• Courir sur 800 mètres
• 75 push-ups
• Courir 1,2 km
• 50 push-ups
• Courir 1,6 km
• 25 push-ups
• Courir 2 km

7. Michael WORKOUT

3 rounds:

• Courir 800 mètres
• 50 back extensions
• 50 sit-ups

8. Murph WORKOUT

• Courir 1,6 km
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 squats
• Courir 1,6 km

À lire aussi : Réussir le WOD « Murph » : les différentes stratégies !

9. Daniel WORKOUT

• 50 pull-ups
• Courir 400 mètres
• 21 thrusters, 42.5 kg
• Courir 800 mètres
• 21 thrusters, 42.5 kg
• Courir 400 mètres
• 50 pull-ups

10. Josh WORKOUT

• 21 overhead squats, 42.5 kg
• 42 pull-ups
• 15 overhead squats
• 30 pull-ups
• 9 overhead squats
• 18 pull-ups

11. Jason WORKOUT

• 100 squats
• 5 muscle-ups
• 75 squats
• 10 muscle-ups
• 50 squats
• 15 muscle-ups
• 25 squats
• 20 muscle-ups

12. Badger WORKOUT

3 rounds:

• 30 squat cleans, 42.5 kg
• 30 pull-ups
• 800 m run

13. Joshie WORKOUT

3 rounds:

• 21 reps dumbbell snatch, bras droit, 20 kg
• 21 L-pull-ups
• 21 reps dumbbell snatch, bras gauche
• 21 L-Pull-ups

14. Nate WORKOUT

20 min AMRAP:

• 2 muscle-ups
• 4 handstand push-ups
• 8 kettlebell swings, 32 kg

15. Randy WORKOUT

• 75 reps power snatch, 35 kg

16. Tommy V WORKOUT

• 21 thrusters, 52.5 kg
• 12 rope climbs, 4.5 mètres
• 15 thrusters
• 9 rope climbs
• 9 thrusters
• 6 rope climbs

17. Griff WORKOUT

• Courir 800 mètres
• Courir 400 mètres en sens inverse
• Courir 800 mètres
• Courir 400 mètres en sens inverse

18. Ryan WORKOUT

5 rounds:

• 7 muscle-ups
• 21 burpees

19. Erin WORKOUT

5 rounds:

• 15 dumbbell split cleans, 20 kg
• 21 pull-ups

20. Mr. Joshua WORKOUT

5 rounds:

• Courir 400 mètres
• 30 glute-ham sit-ups
• 15 deadlifts, 115 kg

21. D.T. / DT WORKOUT

5 rounds:

• 12 deadlifts, 70 kg
• 9 hang power cleans, 70 kg
• 6 push jerks, 70 kg

22. Danny WORKOUT

20 min AMRAP:

• 30 boxjumps, 60 cm
• 20 push presses, 50 kg
• 30 pull-ups

23. Hansen WORKOUT

5 rounds:

• 30 kettlebell swings, 32 kg
• 30 burpees
• 30 glute-ham sit-ups

24. Tyler WORKOUT

5 rounds:

• 7 muscle-ups
• 21 sumo deadlift high-pulls, 42.5 kg

25. Lumberjack 20 WORKOUT

• 20 deadlifts 125 kg
• Courir 400 mètres
• 20 KB swings, 32 kg
• Courir 400 mètres
• 20 overhead squats, 50 kg
• Courir 400 mètres
• 20 burpees
• Courir 400 mètres
• 20 pull-ups (Chest to Bar)
• Courir 400 mètres
• 20 box jumps, 60 cm
• Courir 400 mètres
• 20 DB squat cleans, 20 kg chacun
• Courir 400 mètres

Crédits photo: crossfitinception.com, crossfitswbeaverton.com