Faut-il s’entraîner avec un gilet lesté ?

Par Arnaud - Le 11 août 2015

Saisir une haltère ou un kettlebell n’est pas la seule façon d’intensifier votre entrainement. En effet, l’autre moyen le plus simple pour ajouter de la résistance à vos exercices est un gilet lesté.
Un gilet lesté typique comprend des épaules réglables et des sangles latérales qui lui permettent d’être adapté pour répondre à toutes les mensurations. De cette façon, le poids est correctement reparti et positionné suivant le centre de gravité optimal de l’athlète. Ceci concentre le poids au niveau de la poitrine et le haut du corps lors de l’exercice, permettant d’activer simultanément les abdominaux, les muscles du dos, les lombaires les cuisses et les jambes pour maintenir une posture correcte tout au long de l’entrainement. En outre, la plupart des gilets lestés laissent de la place pour l’ajout de poids pour une plus grande intensité.
En rajoutant de 500g à 60 kg autour de votre torse, les mouvements de base comme les burpees et les pull-ups deviennent un vrai défi mais, surtout, d’une grande efficacité.
Autre avantage du gilet lesté, garder les mains libres ! Effectivement, vous n’aurez pas besoin de faire une séance de course à pieds les bras chargés d’haltères ou d’exécuter quelques pompes avec des poids impressionnant sur le dos. Mais ce n’est pas tout !

Pourquoi faut-il opter pour l’entrainement avec un gilet lesté ?

En plus des avantages cités plus haut dans cet article, l’entrainement avec un gilet lesté présente d’autres avantages dont voici les plus importants :

• Augmenter la force et l’endurance :

Ce poids supplémentaire pendant l’exercice exige plus de force et une respiration plus profonde et plus accélérée, mais aussi encore plus d’énergie. Plus vous ajouterez de poids, plus vos muscles devront s’adapter plus vite, ce qui augmentera votre force et votre endurance musculaire.

• Optimiser les capacités cardiovasculaires :

Suite à cet ajout de poids et donc de résistance, le système cardiovasculaire doit travailler plus pour alimenter l’organisme plus rapidement en oxygène. Ceci renforce les poumons ainsi que la capacité de l’organisme à consommer de l’oxygène et à réguler les taux de lactate.

• Permettre de concevoir des variantes à un même exercice et de diversifier l’entrainement :

Le gilet lesté permet de, constamment, varier les mouvements fonctionnels qui seront effectués à haute intensité. En fait, à force de répéter toujours les mêmes exercices avec les mêmes paramètres poids-temps, votre corps s’habituera à cet effort et votre développement physique stagnera.
Mais grâce au gilet lesté, et même si vous continuer à répéter les mêmes exercices, vous pourrez, plus facilement et avec plus de confort, ajouter de l’intensité plus fréquemment et varier vos workouts.

Règles à connaitre avant l’entrainement avec un gilet lesté :

• La règle du 10% : le poids du gilet ne doit pas dépasser 10% du poids du crossfitteur. Un athlète pesant 100kg aura, donc, tendance à utiliser un gilet lesté de 10kg au maximum.
• Privilégiez l’entrainement de vitesse et non pas d’endurance : les gilets lestés sont plus adaptés à des entrainements de vitesse (sprints) car ils permettent plus de liberté dans les gestes et les mouvements. Par exemples, vous pouvez réaliser 5 aller-retour sur 20 mètres en un minimum de temps et en portant un gilet lesté.
• Rallongez un peu vos temps de repos entre les répétitions : en effet, si vous effectuez un exercice de vitesse sur 15 mètres, il est préconisé de se reposer 1 minute, entre les répétitions, sans gilet et 1 minute 30 avec gilet.
• Terminez vos séances d’entrainement de rapidité sans le gilet lesté : vous vous sentirez plus libres, plus légers et plus rapides et votre corps, ainsi que votre esprit, récupèrera plus vite.
• Évitez les sauts avec un gilet lesté : en effet, le poids supplémentaire du gilet abimera plus vite et plus intensément vos articulations lors des sauts.