6 conseils nutritionnels à respecter pour performer en CrossFit ®*

Par Arnaud - Le 27 septembre 2022

L’alimentation peut paraître compliquée surtout lorsqu’on a des objectifs de performance. La question de savoir quoi manger est aussi vieille que le monde et à une vieille question, il faut penser à de vieilles solutions ! (Article paru dans le WorkOut Mag’ n°44, abonnez-vous ici pour ne rater aucun magazine !)

Il existe certaines bases à bien comprendre. Nous avons besoin de protéines complètes (donc contenant les acides aminés essentiels) pour pouvoir bâtir notre corps (ou le faire récupérer). Nous avons besoin de gras (les acides gras essentiels) pour avoir de l’énergie (c’est la source d’énergie de nos ancêtres).  Jusqu’à maintenant, nous avons deux macronutriments qui sont essentiels à la vie : les protéines et les gras. Si un individu est carencé en protéines ou en gras, il s’en découlera de plus ou moins sévères complications au niveau de sa santé pouvant aller jusqu’à la mort.

Le troisième groupe alimentaire que sont les glucides est différent : il n’existe pas de glucides essentiels. Un individu qui décide de ne pas manger de glucides peut vivre toute sa vie sans carences (bien sûr, il faudrait qu’il mange des aliments comme du foie pour avoir ses vitamines et minéraux, etc.). 

À lire aussi : Nutrition : devez-vous compter les calories ?

Attention, on ne dit pas ici qu’il faille arrêter de manger des glucides ! Surtout pour un athlète, cela pourrait être compliqué. En fait, mon point de vue sur le sujet est que si notre corps sait fonctionner sur les glucides, mais aussi sur les gras, un athlète qui a la capacité de fonctionner sur les deux macronutriments est un athlète gagnant. 

Par contre, ce qu’il faut comprendre c’est que pour garder la nutrition « simple », il faut commencer par savoir combien de protéines on doit consommer pour notre niveau d’activité.  Pour une méthode simple, je vous renvoie au guide du CrossFit ^®* Level 1 qui vous donne les outils simples pour connaître la quantité de protéines par rapport à sa masse maigre et son niveau d’activité. 

Après, il faut s’assurer d’avoir des « gras » pour avoir assez d’énergie (calories). Par contre, tout le monde n’a pas la tolérance de manger de grande quantité de gras. C’est là que rentrent en ligne de compte les glucides qui viennent contre-balancer le potentiel déficit par rapport à notre dépense énergétique. 

Si vous voulez un point de départ, je vous conseille de démarrer avec la diète Zone : 40 % de calories viennent des glucides, 30 % des protéines et 30 % des gras. Si vous êtes intéressés par manger plus (plus d’activité physique ou manque d’énergie et baisse de performances), la première chose à faire est d’augmenter les gras tout en gardant les protéines et les glucides stables.

6 conseils à bien garder en tête

1 – La meilleure diète est celle qui nous fait atteindre nos objectifs à court terme sans hypothéquer nos objectifs long terme.

C’est pour cela que je vous conseille de ne pas tomber dans les diètes extrêmes qui pourraient vous dégoûter de faire attention à votre alimentation dans les 6 mois. Très inefficace à long terme.

2 – L’alimentation est très personnelle.

N’ayez pas peur de faire des tests ! Vous n’avez pas besoin d’un scientifique pour essayer de manger moins d’aliments transformés. Ce n’est pas parce que votre athlète préféré mange de la pizza tous les vendredis que vous devriez faire la même chose. 

3 – Arrêtez les récompenses avec la nourriture.

On ne mange pas parce qu’on se prive ou qu’on se défonce à l’entraînement ou qu’on le mérite. Dans notre société, nous avons une immense chance : on peut manger par plaisir. On peut choisir ce qu’on mange en lien avec nos connaissances et objectifs. Faites-vous une base solide du rôle de la nourriture dans notre corps au niveau hormonal (directement relié à notre santé et performance/récupération).

4 – Commencez par préparer vos repas.

Mangez de la vraie nourriture qui n’a pas été préparée en usine. 

5 – On sait tous que le sucre est mauvais, mais les huiles végétales font tout autant de dommage au sportif en augmentant l’inflammation dans le corps.

Et qui dit inflammation, dit corps qui ne récupère pas bien et tombe rapidement malade.

6 – Tenez un journal de bord ou une téléchargez une application pour mesurer ce que vous mangez.

Rien ne sert de tout révolutionner dans votre diète. Commencez déjà par analyser et prendre conscience de ce que vous mangez et comparez-le à la prescription de base de Zone.  Par la suite, faites un petit changement et regardez où ça vous amène.

Ce qui est important, c’est d’atteindre vos objectifs, pas l’école de pensée que vous avez ou que vos amis ont. N’ayez jamais peur d’essayer quelque chose de nouveau. Continuez d’être curieux et lisez beaucoup !

Par Matthieu DUBREUCQ pour WorkOut Mag’