Les box jumps en CrossFit ®*: un outil indispensable pour devenir un athlète puissant

Par Arnaud - Le 5 décembre 2022

Travailler l’explosion dans un sport comme le CrossFit ^®* est très important. Les box jumps nous permettent un travail de maximisation de la force appliquée dans le sol pour sauter le plus haut possible sur une boîte. (Cet aticle est paru dans le WorkOut Mag’ n°45, pour vous abonner, cliquez ici !)

Ce patron moteur sera par la suite transférable à un kettlebell swing, un clean & jerk ou un snatch. De plus, la coordination nécessaire pour faire des box jumps, et donc de savoir passer rapidement d’une extension complète des hanches à un squat partiel pour atterrir sur la boîte, est très similaire au deuxième et troisième tirage en haltérophilie. Alors, pourquoi on ne voudrait pas faire des box jumps ?

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On a tous déjà vu des adhérents (ou nous-mêmes) s’ouvrir le tibia avec un box jump raté. Ce risque peut être diminué si on décide d’utiliser une boîte plus basse, avec des coins arrondis ou encore une boîte dite « molle ».  On peut aussi se mettre des genouillères au niveau du tibia. Ce mouvement ne peut pas être reproduit facilement d’une autre façon plus « sécuritaire ». Comme dans tout programme, il faut se poser la question suivante : « est-ce que le risque d’utiliser ce mouvement va m’amener plus rapidement vers mon objectif d’améliorer mon fitness ? ».  Dans le cas du box jump, la réponse est clairement… oui !

Alors, comment inclure le plus intelligemment possible les box jumps en entraînement fonctionnel ? Voici trois façons de le faire.

1 – Premièrement : maîtriser la descente à un pied. La plupart des athlètes CrossFit ^®* à la box n’ont pas la capacité de faire un gros volume de rebond au sol et on préservera leurs tendons d’Achille en leur donnant l’option de descendre une jambe à la fois de la boîte. Cette pratique est très bien aussi, car elle ralentit la préparation à la deuxième répétition. L’athlète prend son temps pour bien placer ses deux pieds avant de sauter de nouveau sur la boîte. La plupart des accidents arrivent lorsqu’il y a rebond. Bien sûr, lorsque des athlètes ont la capacité de faire des rebonds, il est alors intéressant de leur enseigner. 

2 – Deuxièmement : augmenter la tolérance mentale à sauter haut et la puissance nécessaire pour sauter haut. Vous pouvez facilement avoir des sessions de box jumps en pre-workout ou after party pour développer les aptitudes à sauter plus haut. Plus notre max en hauteur est grand, moins on a de chance de se faire mal sur une « petite boîte ». Vous pouvez avoir des départs statiques, dynamiques et aussi assis sur une autre boîte plus petite placée devant le box jump. 

3 – Troisièmement : travailler les box jumps avec un médecine-ball dans les mains ou deux petits haltères. En sautant sur une petite boîte, mais en chargeant son corps, on développera la puissance nécessaire pour sauter de plus en plus haut, et on s’approchera encore plus de la puissance nécessaire pour l’haltérophilie. C’est un exercice avancé, mais si vous augmentez graduellement la charge, il n’est pas plus risqué qu’un box jump. Il faut bien sûr ne pas essayer avec trop de poids, mais faire plutôt 10 ou 15 répétitions avec des charges moyennes et une hauteur accessible. 

En résumé, sautez ! Si vous voulez être un athlète puissant, le box jump est un outil indispensable dans les entraînements style metcon, mais aussi dans le développement de la puissance maximale avec des sauts à hauteur maximale. Le bonus, c’est qu’on peut aussi faire de l’exercice accessoire en sautant avec des charges dans les mains.

Bon entraînement !

Par Matthieu DUBREUCQ pour WorkOut Mag’

Pour faire des box jumps parfaits, suivez ce tuto :