Les bénéfices de l’entraînement isométrique

Par Arnaud - Le 8 septembre 2015

Qu’est-ce que l’entrainement isométrique ?

Les exercices isométriques consistent à contracter les muscles pendant une certaine période de temps sans en changer la longueur. Il n’est pas question d’effectuer un quelconque mouvement lors de la contraction mais, plutôt, de garder le muscle contracté et immobile.
Étant donné que l’entrainement isométrique reste encore relativement peu exploré par la majorité des crossfitteurs, le but de cet article est d’examiner l’application pratique de l’exercice isométrique et d’en souligner les bénéfices.

Les avantages et les bienfaits de l’exercice isométrique

Pour commencer, les exercices isométriques peuvent être réalisés presque partout et ne nécessitent pas, en général, un équipement volumineux ou des poids trop coûteux pour être couronnés de succès.
En outre, grâce à l’entrainement isométrique, vous serez capable de créer une contraction du muscle cible sans trop forcer sur les articulations et les tendons.
En outre, le niveau de difficulté des exercices isométriques peut être facilement modulé pour répondre aux besoins et aux exigences de différentes personnes, débutants ou athlètes confirmés. Souvent, cela se fait simplement en prolongeant la durée de contraction ou la pente.

Que dit la recherche sur les effets de l’exercice isométrique ?

En 1986, Jones et Rutherford ont effectué une enquête intitulée «L’entrainement de Renforcement Musculaire : les effets de trois types d’entrainement différents et la nature des changements qui en résultent».
Pour cette enquête, 12 participants adultes en bonne santé ont été sélectionnés, dont aucun n’avait déjà pris part à une formation de poids régulière. Six des participants ont été invités à effectuer un entraînement isométrique unilatéral ciblant une seule jambe. Les six participants restants se musclaient les deux jambes, l’une avec des contractions concentriques et l’autre avec des contractions excentriques.
Chaque participant répétait les mêmes exercices 3 fois par semaine pendant 12 semaines, chaque session étant composée de 4 séries de 6 répétitions. Le muscle quadriceps a été sélectionné pour être le muscle cible de cette expérience.
Concernant le groupe qui suivait un entrainement isométrique, les résultats ont démontré une nette progression de la force musculaire du quadriceps qui était significativement plus importante que celle de l’autre groupe. Cet effet positif a été, aussi, observé sur le plan volume du muscle.

Applications pratiques des exercices isométriques

Les applications de l’entrainement isométrique sont presque illimitées. Voici quelques exercices isométriques spécifiques qui ne vous prendront que quelques minutes par jour pour des résultats remarquables:
Paume contre paume
Mettez vos paumes de mains ensemble, face contre face, et ramenez les au niveau de votre poitrine. Appuyez aussi fort que possible et maintenez la position pendant au moins 10 secondes, relâchez tout pendant 15 à 20 secondes puis répétez l’opération. Ceci vous permettra de muscler vos pectoraux, les épaules et les biceps.
Gainage du tronc
Assis sur une chaise, serrez vos abdos et relevez vos pieds à quelques centimètres au-dessus du sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes, relâchez puis répétez. Pour augmenter la résistance, poussez vos genoux vers le sol avec vos mains en essayant d’empêcher vos pieds de toucher le sol. Cela vous permettra de gainer vos abdos, votre buste, vos cuisses et quelques parties du bas du dos.
La chaise
Trouver un mur et abaissez-vous jusqu’à ce que vos vos cuisses soient parallèles au sol. Votre dos doit être plat contre le mur. Maintenez cette position aussi longtemps que possible (vos quads seront sur le feu), et répéter 3 fois cet exercice.
Push ups
Abaissez-vous jusqu’à ce que vous êtes à mi-chemin et maintenez cette position pendant 30-60 secondes. Répéter cet exercice 3 à 5 fois.
Renforcement du cou
Assis ou debout, serrer vos mains derrière votre tête. Ensuite, essayez de pousser votre tête en arrière en utilisant les muscles du cou, tout en essayant de pousser votre tête vers l’avant avec les mains jointes. Maintenez la contraction pendant 10 secondes, relâchez et répétez. Cet exercice travaille le haut du dos ainsi que les principaux muscles du cou.
Levée de Jambe
En position debout, soulevez votre jambe gauche jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Ensuite, utilisez une ou deux mains pour pousser votre cuisse vers le bas tout en continuant à la soulever. Changez de jambe et répétez l’exercice du côté opposé.
La façon la plus efficace pour profiter des bienfaits de l’entrainement isométrique est de l’intégrer dans un programme de musculation plus complet.