Tout est dans les hanches ! Comment étirer correctement vos ischio-jambiers

Par Arnaud - Le 8 octobre 2015

Beaucoup de personnes commencent à avoir des problèmes de hanches assez tôt dans leur vie, en partie à cause des «emplois de bureau» où passer plusieurs heures assis devant un écran pendant la journée est chose courante. Au fil du temps, les muscles des hanches, et notamment les ischio-jambiers qui permettent l’extension des hanches et la flexion des genoux, deviennent de plus en plus raides et déconditionnés et seraient incapables de supporter une longue séance de sport ou, pire encore, un bon programme de CrossFit ®*.

L’importance des hanches :

Les hanches sont la base pour une grande partie des mouvements effectués par le corps humain. Elles nous propulsent dans la marche et la course, nous supportent pour monter les escaliers, fournissent un soutien aux genoux et nous permettent de nous accroupir et nous relever. Dans tous les sports, dont le CrossFit ®*, la mobilité des hanches et la force jouent un rôle principal dans le succès des athlètes et leur développement. Chaque jour, un processus d’étirement devrait être exécuté par tout sportif pour garder les hanches en pleine forme, mobiles et en bonne santé.

S’étirer pour se prémunir contre les blessures :

Dans cet article, nous allons vous proposer 7 exercices qui ciblent les principaux points de mobilité des hanches et qui deviennent les plus douloureux en cas de disfonctionnement. Vous pouvez les pratiquer comme un exercice d’échauffement pour améliorer votre souplesse et faciliter l’exécution de vos WODs.
La clé de ces mouvements est d’utiliser une intensité adéquate avec une progression régulière et douce. Vous devez, cependant, veiller à progresser à votre propre rythme et être patient car des améliorations majeures n’apparaissent qu’après plusieurs semaines d’exercices.
Le principal but des étirements est d’habituer les muscles à mieux de mouvoir et tolérer les positions plus ou moins inconfortables. La clé d’un bon étirement est d’apprendre à se détendre et bien bouger tout en assurant la force nécessaire à la réalisation d’un workout.
En fait, le corps possède un réflexe naturel qui se déclenche lors des étirements : la contraction des muscles. En effet, en étirant vos membres, vos muscles se contractent immédiatement pour se protéger d’une quelconque blessure. Cependant, cette contraction vous prive d’une bonne mobilité, de la souplesse nécessaire et encourage, si vous décidez de continuer malgré tout votre extension, l’apparition de déchirures musculaires et par la suite des blessures. Il est donc primordial d’habituer vos hanches et vos ischio-jambiers aux étirements pour convaincre vos muscles qu’ils n’ont pas besoin de se protéger en se contractant puisque vous contrôlez la situation et qu’ils ne risquent rien.

Pour chacun des mouvements que nous allons vous présenter ci-dessous, maintenez la position étirée pendant 10-30 secondes (selon votre niveau de confort). Une fois cette période écoulée, secouez les muscles en douceur et répétez l’exercice au moins 2 à 3 fois par séance.

Les Mouvements d’Étirement

1. Rotation des hanches sur le sol

Allongez-vous sur le dos, mettez-vous sur le côté droit, allongez votre jambe droite et pliez votre jambe gauche vers vous (à 90°). Avec la main droite, poussez votre genou gauche vers le sol et plaquez votre dos au sol.
Refaites cet exercice sur l’autre côté.
 
2. Étirement Piriforme

Placez le tibia de la jambe à étirer sur le dessus de la cuisse de la jambe au repos, puis tirez la jambe au repos vers votre poitrine. Cela entraînera la jambe à étirer et accentuera son extension.
 
3. Le Papillon

Cet exercice est excellent pour les muscles de l’aine et l’amélioration des rotateurs latéraux des hanches.
Asseyez-vous le sol, gardez le dos bien droit, ramenez vos pieds vers vous et joignez-les en les collant plante contre plante. (voir photo)
Commencer par garder une jambe au repos et poussez l’autre vers le sol. Répéter l’opération sur chaque jambe 2-3 fois.
Une fois que vos hanches soient prêtes et bien échauffées, montez et abaissez vos deux jambes en même temps, comme si vous fessiez
battre les ailes d’un papillon.
 
4. La Grenouille

Maintenant, après avoir fait les 3 exercices précédents, vous devriez être prêt pour une intensité un peu plus élevée, et nous le ferons en inversant la position du papillon en grenouille. Cela ajoute le poids du corps à votre étirement pour une amplitude plus importante.
Encore une fois, ne forcez pas. Laissez votre corps se détendre doucement au rythme de vos hanches.
Au début, certaines personnes seront dans une position bien à plat, tandis que d’autres seront un peu plus relevées. Tout est question de pratique et de potentiel de souplesse.
Tout en gardant cette position, allez d’avant en arrière en gardant les genoux fixes et bien à plat.
 
5. Les Fentes

Ce mouvement étire principalement les muscles extenseurs de la hanche, notamment les psoas.
Debout sur un tapis, gardez vos hanches fixes, le tronc et le dos droits. Faites un grand pas en avant.
Fléchissez la jambe avant et posez le pied au sol. Placez le genou arrière au sol, orteils collés au tapis.
Pour tenir l’équilibre, placez les mains sur le genou avant et redressez le buste. Vous sentirez l’étirement sur le haut et le dessus de la cuisse arrière.
Maintenez la position 10 à 30 secondes, puis recommencez en inversant les jambes.
 
6. Le Papillon Voyageur

Mettez-vous en position de Papillon. Ce mouvement est plus intense et dynamique.
Placez vos mains bien à plat sur le sol, derrière le dos, à la largeur des épaules. Soulevez les fesses et avancez en maintenant vos pieds collés et fixes.
 
7. Le Pigeon

Cet exercice est extrêmement technique et intense. Vous pouvez commencer avec les deux jambes pliées, puis basculer lentement la jambe en arrière pour l’étendre le plus loin possible, à plat.
Gardez le dos droit et penchez-vous un peu plus en avant jusqu’à ce que votre genou avant puisse se poser sur le sol à 90 degrés en rotation interne.

GARDEZ VOS HANCHES FONCTIONNELLES

Afin de garder vos hanches aussi fonctionnelles que possible, vous devez pratiquez ces mouvement le plus fréquemment possible. Faire cette routine d’étirement au moins une fois par jour vous permettra d’améliorer considérablement la mobilité de vos hanches et d’être plus confiant quand il s’agit d’exécuter des exercices comme les Squats, par exemple. Mais si vous avez des hanches plus serrées et rigides, vous pouvez toujours réaliser ces mouvement deux fois par jour. La routine entière ne vous prendra pas plus de 10 minutes.
À un stade plus avancé, vous pouvez commencer à travailler sur différents angles pour corser les choses et continuer à progresser. Les meilleurs athlètes ont presque toujours une grande mobilité des hanches, ce qui tend à montrer combien cela est important.