Planche (plank) : nos variantes préférées

Par Arnaud - Le 24 avril 2023

Les planches sont un exercice tellement simple qu’il est facile de le négliger, mais elles constituent un excellent moyen pour améliorer la stabilité des muscles lombaires et des hanches. Voici quelques-unes de nos variantes préférées.

Les planches (ou plank en anglais) sont aujourd’hui considérées comme l’un des exercices abdominaux les plus efficaces que l’on puisse faire. D’ailleurs, si vous voulez être impressionnés, regardez George Hood, qui a battu le record du monde de planche (plank) avec 8 heures, 15 minutes et 15 secondes !

Planche : nos variantes préférées (vidéo de démonstration en dessous)

Planche avant

Gardez les épaules alignées au-dessus des coudes.
Le bas des côtes est aligné avec le haut du bassin.
Contractez les quadriceps, les fessiers, les hanches, les dorsaux et les abdominaux avec une tension maximale.
Maintenez cette position pendant 30 secondes

Planche avant avec extension des bras

Gardez les épaules alignées au-dessus des coudes.
Le bas des côtes est aligné avec le haut du bassin.
Essayer de garder le corps immobile et de ne bouger que les bras.
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté

Planche avant avec bande de résistance (tirage élastique)

Gardez les épaules alignées au-dessus des coudes.
Le bas des côtes est aligné avec le haut du bassin.
Garder les hanches horizontales pendant que vous tirez la bande avec les dorsaux.
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté

Planche sur le côté

Gardez les épaules alignées avec les coudes et les hanches à la verticale.
Concentrez-vous pour maintenir une posture parfaite, la tête alignée avec la colonne vertébrale.
Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté

Planche latérale avec rotation

Gardez les épaules alignées avec les coudes et les hanches à la verticale.
Tendez la main vers votre dos aussi loin que possible.
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Planche latérale avec levée de jambe

Gardez les épaules alignées avec les coudes et les hanches à la verticale.
Levez et abaissez lentement la jambe supérieure
Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté

Les explications en vidéo :

Maintenant, il ne vous reste plus qu’à essayer toutes ses variantes et mettre de l’originalité dans vos entraînements !

Source: JTSstrength.com