Qu’est ce que le cluster en CrossFit ®* ? Quels muscles fait-il travailler et quels sont ses bénéfices ?

Par Arnaud - Le 24 mai 2023

Le cluster est un mouvement de CrossFit ®* qui vous fera gagner en force et en muscles. Mais voyons cela de plus prêt !

Le thruster est une combinaison de deux exercices : le front squat et le push press. En ajoutant un squat clean à chaque répétition, on obtient… le cluster !

Qu’est-ce qu’un Cluster en CrossFit ®* ?

Un cluster combine deux exercices : le clean et le thruster. L’exercice fait donc travailler tout le corps. Chaque répétition commence au sol. Vous devez donc faire un squat clean départ du sol à chaque fois puis faire le mouvement identique à un thruster. En position de squat, relevez-vous en poussant dans les jambes, en tendant les genoux et quand vous êtes sur le point d’atteindre l’extension complète des genoux, utilisez l’élan pour pousser la barre au-dessus de la tête et verrouillez vos coudes. Puis ramenez la barre en position de front rack.

En thruster, vous vous accroupissez directement après avoir attrapé la barre et vous continuer les répétitions. Mais pour le cluster, vous devez amener la barre au sol à chaque répétition. Cette différence là est significative et rend le cluster beaucoup plus exigeant que le thruster.

Attention à exécuter parfaitement le mouvement pour éviter toute tension inutile sur le bas du dos. Soulever avec le dos rond est l’une des erreurs les plus courantes lors de cet exercice.

Regardez cette démo :

Les muscles travaillés pendant le Cluster

Le Cluster est un exercice complet qui fait appel à presque toutes les fibres musculaires du corps. Il s’agit d’un exercice composé terriblement efficace :

Jambes :

Le cluster fait travailler vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Cet exercice est un véritable générateur de jambes fortes !

Dos :

Les muscles latissimus dorsi, rhomboïdes, teres major et minor, et trapèzes seront sollicités. Vous ressentirez également une stimulation du bas du dos.

Épaules :

En tirant la barre du sol et en la pressant au-dessus de la tête, les épaules sont bien évidemment sollicitées.

Bras :

La première moitié du mouvement consiste à tirer la barre en front rack, ce qui permet de solliciter les biceps. La seconde moitié du mouvement consiste à presser la barre au-dessus de la tête, ce qui stimule les triceps.

Core :

L’exécution d’un clean, en particulier lorsque vous soulevez des charges plus lourdes, nécessite un tronc solide. Vos muscles abdominaux et vos stabilisateurs seront également en action lorsque vous presserez la barre au-dessus de la tête et que vous effectuerez un verrouillage.

Les bénéfices du Cluster

Ajoutez le cluster dans votre training et vous aurez les avantages suivants :

Amélioration des compétences :

Le cluster fait appel à de nombreuses compétences. Il vous aidera à améliorer les lifts avec du clean, du front squat et du press en un seul mouvement. + de technique = + de résultats plus rapidement !

Exercice pour tout le corps

Le cluster est un exercice complet qui vous aidera à développer votre force et votre masse musculaire. Cet exercice composé vous permettra d’être plus performant dans d’autres exercices et activités quotidiennes. Il améliorera également votre conditionnement métabolique, ce qui augmentera vos performances lors de vos entraînements.

Pour développer la force et la masse musculaire

Restez dans la fourchette de 1 à 5 répétitions pour vous concentrer sur la force. En revanche, la fourchette de 8 à 12 reps est optimale pour l’hypertrophie.

Améliore l’endurance et la résistance

Effectuez des séries de cluster et vous serez à bout de souffle. Cela vous aidera à développer votre résistance et votre endurance dans les WODs, ce qui se traduira par de meilleures performances !

Amélioration de la coordination

La pratique régulière du cluster permet d’améliorer de la coordination entre les mains et les yeux.

Désormais, il ne vous reste plus qu’à vous entraîner en faisant des clusters ! Bon courage !

Source : FitnessVolt