Squatter pour prendre de la masse vs Squatter pour développer la force !

Par Arnaud - Le 13 octobre 2015

Le Squat est un exercice incontournable en CrossFit ®*. Des backs squats, des front squats, des overhead squats, des clean squats, des thrusters ou encore des wall balls, toutes les occasions sont bonnes pour faire des squats.

En réalité, le squat est un outil d’entrainement précieux, d’abord, car c’est un mouvement que tout le monde est appelé à effectuer au quotidien (s’accroupir) et, ensuite, car c’est un mouvement composé qui active un grand nombre d’articulations et de muscles en même temps. Lorsque plusieurs muscles sont stimulés, votre corps sécrète de la testostérone et de l’hormone de croissance à des niveaux plus élevés que la normale ce qui booste le développement musculaire.

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Cependant, le squat peut servir deux objectifs, selon la volonté des crossfitteurs. Pour certains, effectuer des squats équivaut à gagner de la masse musculaire (ou du volume). Pour d’autres, c’est le moyen parfait pour le développement de la force musculaire.

Ces deux objectifs peuvent être vus comme étant complémentaires car, en général, plus vos muscles auront de force, plus ils gagneront en volume. Cependant, il est important de savoir ce qu’on veut pour bien choisir son programme de squats et atteindre ses objectifs.

Croissance musculaire Sarcoplasmique vs Myofibrillaire

L’hypertrophie (augmentation du volume) sarcoplasmique est spécifique aux adeptes du bodybuilding. C’est une augmentation du liquide intramusculaire, le sarcoplasme. De ce fait, la fibre musculaire se gorge de glycogène (glucide), ce qui la fait gonfler. Par conséquent, les athlètes présentant une hypertrophie sarcoplasmique augmentent leur volume musculaire, mais pas nécessairement leur force.

En outre, l’objectif, en bodybuilding, est d’atteindre un certain équilibre esthétique. La force provenant de la coordination du système nerveux central est, donc, loin d’être la priorité.

Cependant, c’est bien ce système nerveux central qui va vous aider à faire travailler autant de fibres musculaires que possible pour exécuter certains mouvements composés nécessitant une force conséquente.

L’hypertrophie myofibrillaire quant à elle, correspond à l’augmentation du nombre de myofibrilles composant les fibres musculaires. De ce fait, plus les fibres musculaires contiennent de myofibrilles et plus les muscles seront volumineux et forts. Cette force est, donc, due à la multiplication des myofibrilles engendrée par la levée charges lourdes.

C’est pour cette raison que, dans la majorité des sports nécessitant une force importante, le nombre d’exercices à maîtriser sera plutôt limité, ciblant des groupes de muscles bien particuliers afin de développer leur force. Par exemple, les athlètes maitrisent, généralement, trois principaux mouvements qui sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Ces exercices sollicitent des muscles spécifiques pour améliorer les performances en Bench Press, par exemple.

C’est pour cela que :

-Les bodybuilders présente une importante masse musculaire mais manquent parfois de force ;

-Les haltérophiles et autres crossfitteurs peuvent présenter un volume musculaire moins développé mais davantage de force.

Faire des Squats pour gagner en masse

Les Squats visant à gagner en masse et en volume musculaire ciblent des points physiologiques importants comme les os, les muscles et les tissus conjonctifs. En effet, pour gagner en masse sans risquer d’endommager les fonctions du corps, un crossfitteurs doit entreprendre une démarche globale et cibler, en plus des muscles, un renforcement des os (compléments alimentaires, marche à pieds, jogging, tennis, randonnée avec sac au dos lesté, roller, volley-ball, aérobic, stepper, haltérophilie, Yoga, tai-chi, etc.) ainsi que des tendons et autres ligaments (étirements).

Pour gagner en volume et en masse musculaire, un crossfitteur devrait, donc, adopter un programme à répétitions élevées avec des séries plus importantes car ceci favorise l’hypertrophie sarcoplasmique et augmente la production de testostérone et d’hormone de croissance, hormones primordiales pour le développement musculaire.

Un autre élément important à considérer est la période pendant laquelle le muscle reste sous tension. Afin de gagner en volume, votre corps a besoin, non seulement, de s’habituer à contracter ses muscles à travers une gamme complète de mouvements rapides, mais, aussi, de faire l’expérience de contractions musculaires prolongées (le cas de l’entrainement isométrique).

Faire des Squats pour gagner en force

Contrairement aux Squats pour le gain en volume musculaire, le gain en force physique passe par le développement du système nerveux central visant une hypertrophie myofibrillaire.

Le système nerveux central comprend le cerveau et la moelle épinière et agit comme un système de commande pour tous les muscles du corps. En augmentant le nombre d’unités motrices actives dans un muscle (les myofibres) ainsi que leur intensité de contraction, vous pourrez développer votre force et soulever plus de poids ou frapper plus fort dans un sac.

Il faut, donc, améliorer l’efficacité du système nerveux central grâce à des exercices utilisant des charges plus importantes et de courtes séries (moins de répétitions).

Le schéma de développement classique est le suivant :

3-5 séries

1-5 Répétitions par série à 85-100% de votre poids maximum soulevé.

Source : stronglifts.com