Des tractions comme vous n’en avez jamais vu auparavant !

Par Arnaud - Le 12 juin 2023

Vous utilisez une bande élastique pour faire des tractions ? Arrêtez ! Cela ne fonctionne pas aussi bien que vous le pensez. Voici quatre nouvelles options que même les athlètes avancés apprécieront !

Avant toute chose, nous vous conseillons de regarder ces supers tutoriels pour faire des tractions, cliquez ici pour les tractions strictes, ici pour celles en kipping et ici pour celle en butterfly. Maintenant, passons à notre sujet du jour !

Abandonnez l’élastique pour maîtriser les tractions

L’utilisation de bandes de résistance pour assister les tractions n’est pas la pire erreur à commettre, mais il existe de bien meilleures options. Prenons comme exemple les tractions complètes : vous n’avez pas besoin d’une leçon de mécanique musculaire pour savoir que les premiers et les derniers centimètres (où vos coudes passent devant vos épaules) sont les plus faciles. C’est vers le milieu de chaque pull-up que c’est le plus difficile. Cela commence à quelques centimètres de la position de suspension inférieure, alors que pour d’autres, cela commence beaucoup plus haut. Quoi qu’il en soit, vous êtes le plus fort au début, le plus faible au milieu et de nouveau fort au sommet. Ainsi, vous pouvez remarquer que le fonctionnement d’une bande de résistance ne correspond tout simplement pas à la courbe de force de cet exercice.

L’inadéquation de la courbe de force

Au fur et à mesure que la bande s’étire, la résistance augmente et la courbe de force est ascendante. Cela signifie que la bande vous aidera plus lorsque vous êtes en bas de la traction, là où vous avez le plus de force. Puis, au fur et à mesure que vous monterez, l’aide de la bande diminue, alors que vous en aurez le plus besoin. En d’autres termes, il y a une totale inadéquation entre cet équipement et le mouvement. Bien entendu, nous ne pouvons pas ignorer l’assistance qu’apporte une bande élastique, mais lorsqu’il s’agit de progresser dans les tractions, les bandes ne sont pas la méthode la plus efficace. Bien au contraire, votre force et votre développement musculaire en souffriront.

Essayez plutôt l’une des options ci-dessous et progressez efficacement pour maîtriser les tractions. Elles sont toutes facilement adaptables à l’entraînement des débutants et des avancés. Elles peuvent toutes être rendues plus faciles ou plus difficiles selon vos besoins.

Les exercices en vidéo :

Les explications :

1. Tractions excentriques à un bras avec anneau

Les tractions excentriques sont un excellent moyen de développer la force du dos. Elles permettent d’exploiter les fibres musculaires à contraction rapide qui produisent de la force et qui sont plus susceptibles de se développer. Puisque vous êtes plus fort lorsque vous descendez du pull-up (jusqu’à environ 40% de plus), mettre l’accent sur la partie excentrique est un bon moyen de développer également la force concentrique. Avec le temps, cela se répercute sur l’ensemble de vos performances en pull-up.

Les tractions excentriques peuvent être effectuées avec un ou deux bras. Dans la variante à un bras, vous gardez les deux pieds au sol en permanence. Dans la version à deux bras, vous abaissez votre corps avec les deux pieds décollés du sol (en utilisant tout le poids du corps). Faites ces exercices en utilisant des anneaux, une barre suspendue ou même une barre fixe.

Pour les rendre encore plus difficiles, utilisez un gilet lesté ; ajoutez peut-être quelques chaînes pour vous amuser encore plus.

2. Pull-Up DC (Rack Chin)

Les tractions DC sont une excellente variante qui fait des merveilles à tous les niveaux. Les débutants les apprécieront, car elles permettent de décharger une partie du poids du corps. De plus, si vous en faites jusqu’à l’échec, ce n’est pas grave. Les bodybuilders les apprécieront également, car l’angle de traction est très efficace pour l’engagement des dorsaux et on obtient un bon étirement vers la fin. Vous pouvez également mieux contrôler le tempo et le balancement du corps. N’oublions pas non plus les adeptes de la musculation. Ils apprécieront ces exercices, car ils pourront facilement attacher des plaques ou des chaînes à leurs hanches. Vous pouvez effectuer ces exercices à l’aide d’un rack, d’anneaux ou d’un suspension trainer, les pieds posés sur un banc plat ou accrochés au sommet d’un plan incliné.

3. Pull-up assis

Ces exercices peuvent être adaptés aux besoins de chacun. C’est un bon moyen d’améliorer votre performance aux tractions tout en vous aidant à développer votre dos. Ils sont également parfaits pour enseigner l’engagement des muscles dorsaux et le maintien d’une amplitude de mouvement active tout au long de l’exercice.

L’une des erreurs courantes consiste à s’accrocher à la barre en bas du pull-up pour tenter d’obtenir un étirement plus important. Certes, il est bon de permettre à l’omoplate de bouger pendant les tractions, mais le fait de perdre la tension et de rester accroché à la barre peut finir par causer des problèmes à l’épaule. Les tractions assises vous aideront à vous débarrasser de cette mauvaise habitude. D’une certaine manière, vous pouvez comparer les tractions assises aux tractions « complètes » de la même façon que vous pouvez comparer les box squats aux back squats. Les deux combinaisons d’exercices présentent les mêmes avantages et s’appliquent également au  « vrai » mouvement.

Les tractions assises rendent également difficile la tricherie. En vous asseyant entre les répétitions, vous inhibez partiellement les mécanismes d’étirement-réflexe des muscles. Le fait de s’asseoir garantit également une bonne amplitude de mouvement. Si vous pensez qu’une version de base au poids du corps n’est pas assez difficile, essayez simplement de les faire en drop-set, comme le montre la vidéo ci-dessus. Vous pouvez également les essayer en position assise en L (hanches maintenues à 90 degrés et genoux tendus) pour développer une force de gymnastique au poids du corps.

Ces exercices fonctionnent très bien avec une barre, mais vous pouvez également utiliser un suspension trainer ou des anneaux.

4. Tractions à genoux

Les tractions à genoux offrent les mêmes avantages que la version assise. La principale différence réside dans la position de vos hanches. Pendant la version assise, vos hanches commencent en position fléchie, ce qui peut favoriser l’activation des abdominaux et des fléchisseurs de la hanche. Cependant, avec la version à genoux, la position est plus proche de celle d’une planche. Bien que les tractions assises constituent un bon défi pour les abdominaux, la version à genoux permet de développer une grande partie de la coordination musculaire nécessaire pour les tractions complètes – différents chevaux pour différentes courses.

Les débutants peuvent ajuster la hauteur de la barre en fonction de leurs lacunes. Par exemple, ils peuvent commencer avec la barre à hauteur de tête et, avec le temps, progresser vers une barre plus haute.

Le fait d’écraser un médecine-ball entre les genoux ou de porter un gilet lesté rendra ces exercices encore plus difficiles. Tout comme les autres variantes, ces exercices peuvent également être réalisés à l’aide d’anneaux ou d’un suspension trainer.

Bon entraînement !

Source: T-nation.com