Testez le challenge de la planche (plank) pendant 30 jours !

Par Arnaud - Le 21 août 2023

Voici un défi qui pourrait bien vous mettre à l’épreuve et vous apporter énormément en terme de gain physique : le challenge de la planche pendant 30 jours !

Ne vous inquiétez pas, on ne va pas ici vous demander de battre le record du monde de l’Australien Daniel Scali qui a tenu 9h30 minutes et 1 seconde en planche, mais plutôt d’augmenter le temps de l’exercice progressivement. Si vous voulez en savoir plus sur la planche et ses bénéfices, nous vous donnons rendez-vous ici et si vous voulez des variantes de planches, cela se passe là !

Les avantages de l’exercice de la planche

De nombreuses personnes choisissent de faire la planche pour avoir des abdos et un Core fort, il ne fait aucun doute que cet exercice aidera certainement à cet égard, en particulier si vous le combinez avec d’autres exercices d’abdominaux, et que vous faites beaucoup de cardio pour brûler tout excès de graisse. Cependant, il présente d’autres avantages, car la planche fait appel à de nombreux groupes de muscles, tels que les épaules et le cou, afin d’améliorer votre posture et votre souplesse, et vous aidera à renforcer votre tronc, ce qui facilitera l’exécution d’un certain nombre d’exercices.

Équipement nécessaire

Aucun ! Il vous faudra quand même un chrono (le téléphone par exemple) et un tapis de sol pour plus de confort.

Le défi des 30 jours de planche

Il existe plusieurs défis pour la planche avec toujours un objectif spécifique que vous devez atteindre chaque jour et qui devient de plus en plus difficile. Alors, certains challenges sont beaucoup plus difficiles que d’autres et il faudra bien choisir celui qui vous convient en particulier si vous n’avez jamais vraiment fait cet exercice auparavant. Dans tous les cas, quel que soit votre niveau, vous obtiendrez un tronc super solide en seulement 30 jours !

Le premier défi de 30 jours de planche que nous vous proposons ci-dessous commence par 2 jours de planches de 20 secondes, que la plupart des gens trouvent assez faciles, avant d’augmenter progressivement la durée au fil des jours jusqu’au 30ème jour, où vous devriez être en mesure de faire une planche de… 5 minutes !

Le voici ci-dessous :

Le deuxième défi est une alternative pour les débutants. Si vous trouvez le défi précédent trop difficile, voici de quoi vous challenger autrement. Il commence également par des planches de 20 secondes, mais passe à 2 minutes au bout du 30ème jour au lieu de 5 minutes, ce qui devrait être beaucoup plus facile à réaliser.

Le voici ci-dessous :

Quel que soit le défi que vous décidez de relever, il est essentiel que vous mainteniez une forme correcte lors de l’exécution de cet exercice afin de maximiser vos résultats et d’éviter tout inconfort. Cela signifie que vous devez garder vos coudes sous vos épaules et maintenir un dos droit à tout moment. Une erreur courante consiste à lever les fesses en l’air ou à les laisser s’affaisser légèrement lorsque vous commencez à fatiguer, mais vous devez essayer de maintenir en permanence une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Si vous parvenez à tenir une planche parfaite, vous devriez constater que cela deviendra plus facile au fil du temps, car votre tronc commencera à se renforcer. Outre les avantages pratiques, vous devriez commencer à voir vos abdominaux se dessiner un peu plus une fois le défi des 30 jours terminé !

Bon courage !

Source : exercisereviewsite