WOD CrossFit ®* du 09 octobre 2024

Par Arnaud - Le 9 octobre 2024

Le WOD (WorkOut of the Day) proposé par CrossFit ®* Black Wings !

Tous les jours, nous vous proposons un WOD que vous pouvez faire à la box ou chez vous. Avec ou sans matériel, vous aurez une multitude de choix !

Pour retrouver tous nos WODs et avoir des centaines d’idées pour vous entraîner, ou encore faire vous-même votre WOD sur mesure, il vous suffit de cliquer ici !

𝗪𝗔𝗥𝗠-𝗨𝗣 ⤵️
➡️ 𝘼𝙘𝙩𝙞𝙫𝙖𝙩𝙞𝙤𝙣 𝙜𝙚́𝙣𝙚́𝙧𝙖𝙡𝙚 𝙚𝙩 𝙢𝙤𝙗𝙞𝙡𝙞𝙩𝙚́ :
2 rounds : 100m ski / 10 Air Squats / 10 Scapula Pull-Ups / 10 PVC Pass

➡️ 𝙋𝙧𝙚́𝙥𝙖 𝙨𝙥𝙚́𝙘𝙞𝙛𝙞𝙦𝙪𝙚 𝙖𝙪𝙭 𝙢𝙤𝙪𝙫𝙚𝙢𝙚𝙣𝙩𝙨 :
Snatch :
– 6 Dumbbell Deadlifts (léger)
– 6 Hang Muscle Snatch (léger)
– 6 Split Stance Overhead Hold (alterné, léger)

Toes to bar :
– 5-8 Beat Swings
– 5-8 Knees-to-Chest (ou directement Toes-to-Bar si à l’aise)

Box jump :
– 5 Step-Ups
– 5 Box Jumps (modéré)

➡️ 𝙋𝙚𝙩𝙞𝙩 𝙛𝙡𝙤𝙬 𝙞𝙣𝙩𝙚𝙣𝙨𝙞𝙩𝙚́ 𝙢𝙤𝙙𝙚́𝙧𝙚́𝙚 :
5 Cal Ski (modéré)
3 Hang Snatches
3 Box Jumps
5 Toes-to-Bar

N’hésite pas à adapter ce warm-up en fonction de tes besoins spécifiques.

➡️ WOD

Team de 2 – Toutes les 4 minutes x 5 rounds :

• 18/13 Cal SkiErg synchro
• 12 hang split snatch relay (heavy dumbbell 32.5/22.5 kg)
• 24 box jump ping pong
• 32 toes-to-bar relay