Développé-couché : quelle charge viser selon votre poids ?
Par Arnaud - Le 5 octobre 2026
Quatrième volet de notre série sur les repères de force, après les push-ups, les pull-ups et le back squat, voici le bench press ou développé-couché en français.
Commençons par une évidence qui mérite d’être dite : le bench press n’est pas un mouvement de CrossFit ®. Il ne figure ni dans le CrossFit ® Total, ni dans les WODs classiques (ou alors, c’est très rare). Pourtant, c’est la question qu’on pose très souvent : « tu pousses combien au développé couché ? ». Alors autant savoir se situer, et comprendre ce que ce chiffre dit vraiment.
Le ratio, toujours le ratio
Comme pour le back squat, le chiffre brut ne veut rien dire isolément. 100 kg au bench press pour un pratiquant de 65 kg et pour un autre de 110 kg, ce sont deux performances radicalement différentes. Le calcul reste le même : divisez votre meilleure charge sur une répétition par votre poids de corps. Un pratiquant de 80 kg qui pousse 100 kg affiche un ratio de 1,25. Trois paliers font consensus : pousser son propre poids de corps est le premier vrai cap ; atteindre 1,5 fois son poids vous place nettement au-dessus du pratiquant moyen ; et le double du poids de corps reste rare en dehors des sports de force.
Les repères par niveau
Hommes (en multiples du poids de corps)
Niveau Ratio Débutant 0,75× Novice 1,0× Intermédiaire 1,25 à 1,5× Avancé 1,75× Élite 2,0× et +
Femmes (en multiples du poids de corps)
Niveau Ratio Débutante 0,40× Novice 0,60× Intermédiaire 0,80 à 1,0× Avancée 1,1 à 1,3× Élite 1,5× et +
En kilos, selon votre poids de corps
Pour éviter de sortir la calculatrice, voici des valeurs issues d’une base de plus de 24 000 carnets d’entraînement. Hommes, charge sur une répétition :
| Poids de corps | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 36 kg | 52 kg | 64 kg | 76 kg | 108 kg |
| 70 kg | 46 kg | 64 kg | 78 kg | 94 kg | 127 kg |
| 80 kg | 54 kg | 74 kg | 90 kg | 109 kg | 143 kg |
| 90 kg | 62 kg | 83 kg | 101 kg | 123 kg | 158 kg |
| 100 kg | 69 kg | 91 kg | 111 kg | 135 kg | 170 kg |
Une précision utile : ces chiffres proviennent de pratiquants qui tiennent un carnet d’entraînement, donc déjà plus assidus que la moyenne. Si vous vous situez dans le bas du tableau, vous restez au-dessus de la population générale.
Votre record en est-il vraiment un ?
Une répétition valable, c’est une barre descendue au contact de la poitrine, sous contrôle, puis remontée jusqu’à l’extension complète des bras, sans rebond sur le sternum ni décollage des fessiers. Et comparez ce qui est comparable : un bench press à la Smith machine, une version avec pause marquée comme en compétition, ou une prise serrée ne donnent pas les mêmes chiffres. Notez-les séparément.
L’âge compte moins qu’on ne le croit
C’est le point le plus encourageant. Une étude menée sur des hommes de 60 à 71 ans a montré qu’après 22 semaines d’entraînement en résistance lourde, leur progression au bench press avait effacé l’écart mesuré avec un groupe de jeunes adultes actifs. Autrement dit, l’âge d’entraînement pèse bien plus lourd que l’âge civil. Un trentenaire qui débute doit utiliser les repères débutants ; un quinquagénaire qui s’entraîne sérieusement depuis quinze ans se compare aux pratiquants expérimentés. Après 40 ans, maintenir un bench press à son poids de corps est déjà un excellent résultat.
Alors, pourquoi s’y intéresser en CrossFit ®* ?
La question est légitime et il y a trois raisons :
- La force de poussée se transfère. Push press, push jerk, handstand push-ups, ring dips, burpees : tout repose sur la chaîne pectoraux-épaules-triceps. Un pratiquant faible en poussée horizontale l’est souvent aussi à la verticale.
- C’est un révélateur de déséquilibre. Beaucoup d’athlètes développent un tirage solide (pull-ups, muscle-ups, toes-to-bar) sans travail de poussée équivalent. Un bench press en retard par rapport au back squat signale souvent un haut du corps négligé, ce qui finit par coûter sur les mouvements overhead.
- C’est un travail d’assistance peu risqué. Contrairement aux mouvements olympiques, il demande peu de technique et permet d’accumuler du volume de force sans fatiguer le système nerveux de la même manière.
Un mot de nuance tout de même : le CrossFit ®* privilégie le shoulder press qui figure, lui, dans le CrossFit ®* Total parce qu’il sollicite le gainage et se rapproche davantage des gestes fonctionnels. Le bench press reste un complément, pas une priorité.
L’essentiel à retenir
Comparez-vous à des pratiquants de votre poids, de votre sexe et de votre ancienneté d’entraînement, pas à un chiffre universel. Un bench press propre à votre poids de corps est un excellent premier objectif, et progresser d’un niveau à la fois vaut mieux que de courir après un record isolé.
Et si ce chiffre vous intéresse moins qu’un bon chrono sur Fran, c’est parfaitement défendable.
Ces informations sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé ou d’un coach qualifié.
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