CrossFit ®* Total : où vous situer sur les trois barres ?
Par Arnaud - Le 7 octobre 2026
Après le back squat et le bench press, voici le test qui les relie tous : le CrossFit ®* Total. Trois mouvements, trois tentatives chacun, un seul chiffre à la fin.
C’est le test de force officiel de la discipline et il était encore au programme des CrossFit ®* Games 2026, pour la quatrième fois de l’histoire. Voici comment le réaliser, et surtout comment interpréter votre score.
Les règles, dans l’ordre
Le principe est d’une simplicité redoutable. Vous enchaînez trois mouvements, toujours dans cet ordre :
- Back squat — 1RM (répétition max)
- Shoulder press — 1RM
- Deadlift — 1RM
Vous disposez de trois tentatives par mouvement, et vous devez terminer complètement un mouvement avant de passer au suivant. Votre score est la somme des trois meilleures charges réussies. Les standards de validité sont stricts : le squat doit casser la parallèle, le shoulder press se terminer bras complètement verrouillés, et le deadlift atteindre l’extension complète des hanches et des genoux.
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Le test a été créé par Mark Rippetoe et publié sur le site de CrossFit ®* le 3 décembre 2006. Son argument : le back squat, le shoulder press et le deadlift sont les trois mouvements les plus efficaces qui existent pour développer et mesurer la force fonctionnelle. Aucun banc, aucun matériel spécifique, on reste debout, au sol.
La stratégie des trois tentatives
C’est là que beaucoup gâchent leur test. Rippetoe recommande une progression très précise :
Première tentative : une charge que vous savez tenir sur une triple répétition. Deuxième tentative : une charge dont vous êtes certain, sans aucun doute, de la réussir en une répétition. Troisième tentative : la charge que vous visez vraiment, ajustée selon ce que les deux premières vous ont appris. Prévoyez 3 à 5 minutes de récupération entre les tentatives maximales, et un échauffement complet avant chaque mouvement.
Où vous situer ? Le barème
Précision importante : il n’existe pas de barème officiel du Total. Nous avons donc additionné les repères reconnus pour chacun des trois mouvements, exprimés en multiples du poids de corps.
Hommes — en multiples du poids de corps
Niveau Back squat Shoulder press Deadlift Total Solide 1,25× 0,55× 1,5× ≈ 3,3× Fort 1,75× 0,8× 2,0× ≈ 4,5× Très fort 2,0× 1,05× 2,5× ≈ 5,5×
Femmes — en multiples du poids de corps
Niveau Back squat Shoulder press Deadlift Total Solide 0,75× 0,35× 1,0× ≈ 2,1× Forte 1,1× 0,5× 1,5× ≈ 3,1× Très forte 1,4× 0,7× 2,0× ≈ 4,1×
En kilos, et au total, pour aller plus vite
Hommes
Poids de corps Solide Fort Très fort 70 kg 230 kg 315 kg 390 kg 80 kg 265 kg 365 kg 445 kg 90 kg 295 kg 410 kg 500 kg 100 kg 330 kg 455 kg 555 kg
Femmes
Poids de corps Solide Forte Très forte 55 kg 115 kg 170 kg 225 kg 60 kg 125 kg 185 kg 245 kg 65 kg 135 kg 200 kg 265 kg 70 kg 145 kg 215 kg 285 kg
Pour situer : les totaux des Games
Un point de comparaison qui remet les choses en perspective. Lors du CrossFit ®* Total des Games 2018, l’Australien Royce Dunne l’avait emporté chez les hommes avec 213 kg au back squat, 100 kg au shoulder press et 256 kg au deadlift, soit un total de 569 kg. Chez les femmes, Tia-Clair Toomey s’était imposée avec 150 kg, 58 kg et 188 kg, pour un total de 396 kg. Pour un homme de 80 kg, le total de Dunne représente plus de 7 fois son poids de corps. On mesure l’écart avec le niveau « très fort » d’un pratiquant assidu.
Le vrai intérêt : repérer votre maillon faible
C’est ici que le Total devient utile au-delà du chiffre brut. En comparant vos trois ratios, vous identifiez immédiatement ce qui bloque. Regardez les barèmes : le shoulder press est de très loin le mouvement le plus faible relativement au poids de corps : un homme « fort » squatte 1,75 fois son poids, mais ne le « presse » que 0,8 fois. C’est normal : c’est le seul des trois qui ne bénéficie d’aucune aide des jambes ni du dos, et il mobilise les plus petits groupes musculaires.
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Mais c’est aussi le mouvement le plus négligé des athlètes CrossFit ®*, qui lui préfèrent le push press et le push jerk, où l’impulsion des jambes masque le déficit. Si votre shoulder press traîne nettement derrière vos deux autres ratios, vous tenez probablement la raison pour laquelle vos handstand push-ups et vos mouvements overhead plafonnent. À l’inverse, un deadlift très en avance sur le back squat signale souvent une technique de squat perfectible ou un manque de mobilité de cheville, plus qu’un déficit de force.
Un test à refaire
Le Total n’a pas vocation à être tenté toutes les semaines. Deux à trois fois par an suffisent largement, idéalement au même moment d’un cycle d’entraînement, pour que la comparaison ait du sens. Et rappelez-vous l’essentiel : en CrossFit ®*, un gros Total ne fait pas un bon athlète. Il constitue une base, pas une finalité. Mais c’est une base dont dépendent la plupart de vos performances en WOD et le fait que CrossFit ®* l’ait reprogrammé aux Games 2026, vingt ans après sa création, en dit assez sur sa valeur.
Ces informations sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé ou d’un coach qualifié.
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