8 tests physiques à réussir après 40 ans !
Par Arnaud - Le 26 octobre 2026
On peut être bon dans tel ou tel registre, mais avoir des lacunes dans d’autres. Voici 8 tests physiques à faire après 40 ans qui vous diront où vous en êtes !
Huit tractions. Un kilomètre en moins de cinq minutes (vous pouvez d’ailleurs lire cet article : en combien de temps devriez-vous courir 1 km selon votre âge ?). Un back squat à son poids de corps. Pris séparément, rien d’extraordinaire. Beaucoup de pratiquants cochent l’un ou l’autre sans y penser.
Mais combien peuvent cocher les huit tests qui vont suivre ? C’est le pari de Ben Bergeron, qui a publié ces exercices destinés aux plus de 40 ans. Son idée tient en une phrase : on peut être très en forme sans courir d’ultra-trail ni soulever 200 kg, à condition de ne pas avoir de trou dans sa raquette.
Pourquoi ce coach-là mérite qu’on l’écoute ?
Le nom ne dit peut-être rien à certains, mais Ben Bergeron a signé l’une des plus belles feuilles de route du coaching en CrossFit ®* :
Il a ouvert CrossFit ®* New England en 2007, une salle désignée comme la plus performante du monde dès 2010. Il y a entraîné Katrín Davíðsdóttir, championne du monde en 2015 et 2016, et Mat Fraser, quintuple champion des CrossFit ®* Games (et qui revient à la compétition en 2027 !), mais également Chris Spealler, Becca Voigt et plusieurs champions Masters… au total une dizaine de titres et dix-neuf podiums toutes catégories confondues depuis 2009. Il est aussi le fondateur de CompTrain.
Son propre parcours n’est pas anodin : ancien financier à Boston reconverti après le 11 septembre, il a bouclé l’Ironman de Floride en 10 h 38. Et surtout, c’est le détail qui éclaire tout le reste, il a quitté le coaching de haut niveau après les Games 2023. Son chantier depuis : ce qu’il appelle le forever athlete, celui qui s’entraîne pour rester en forme toute sa vie plutôt que pour gagner quoi que ce soit.
Ces huit tests ne sont donc pas un post au hasard. C’est la thèse de sa seconde carrière, résumée en une page.
Les huit tests
Toutes les valeurs sont converties en système métrique. Les standards féminins sont indiqués entre crochets.
1. 8 tractions strictes [femmes : 4]
Ce que ça mesure : la force de tirage relative.
- Bras totalement tendus en bas
- Menton au-dessus de la barre
- Aucun kipping
2. 8 dips strictes [femmes : 4]
Ce que ça mesure : la force de poussée relative.
- Épaules sous les coudes en bas
- Extension complète en haut
3. 8 back squats à son poids de corps
Ce que ça mesure : la force relative du bas du corps.
- La barre est chargée exactement au poids de corps
- Pli de la hanche sous le genou
- Extension complète en haut
4. 1 mile en 8 minutes [femmes : 8 min 30]
Ce que ça mesure : l’endurance cardiovasculaire.
Le mile fait 1 609 mètres, soit quatre tours de piste. En allure au kilomètre, cela donne :
- Hommes : 4 min 58 / km, soit 12,1 km/h
- Femmes : 5 min 17 / km, soit 11,4 km/h
5. 8 overhead walking lunges
Ce que ça mesure : force, mobilité et stabilité d’épaule.
- Deux haltères de 16 kg au-dessus de la tête [femmes : 11 kg]
- Bras verrouillés pendant tout l’exercice
- Genou arrière au sol
- Extension complète entre chaque répétition
6. Saut en longueur sans élan : 203 cm [femmes : 165 cm]
Ce que ça mesure : la puissance explosive.
- Départ sur deux pieds
- Réception sur deux pieds
- Réception stabilisée — pas de pas de rattrapage
7. 8 burpees sur disque en 24 secondes
Ce que ça mesure : mobilité et capacité anaérobie.
- Poitrine et cuisses au sol
- Départ et réception sur deux pieds, sur le disque
- Extension complète en haut
8. 8 lateral touchdowns en 10 secondes
Ce que ça mesure : agilité, vivacité et coordination.
- Deux lignes espacées de 122 cm, un disque de 20 kg au centre
- La main intérieure touche la ligne extérieure
- Les deux pieds reviennent sur le disque
Les exercices en vidéo :
Le chiffre 8, partout
Vous l’avez peut-être remarqué : huit tests, huit répétitions, huit minutes au mile, 203 cm (soit 80 pouces), huit burpees, huit touchdowns. Ce n’est pas un hasard, c’est un moyen mnémotechnique. Un barème qu’on retient sans le noter est un barème qu’on refait six mois plus tard.
Ce que cette batterie mesure vraiment
Prenez les huit cibles annoncées : force de tirage, force de poussée, force du bas du corps, endurance cardiovasculaire, mobilité, stabilité, puissance explosive, capacité anaérobie, agilité. C’est une cartographie assez complète et c’est précisément là que le test devient intéressant. Un pratiquant peut être excellent sur quatre d’entre eux et incapable sur les quatre autres sans jamais s’en rendre compte, parce que son entraînement habituel ne va jamais le chercher là.
Les deux derniers tests sont d’ailleurs révélateurs : burpees sur disque et déplacements latéraux chronométrés, ce sont les seuls qui demandent de la vivacité. Or la puissance et la coordination sont les qualités qui déclinent le plus vite avec l’âge, bien avant la force maximale. Les placer en fin de liste chez des plus de 40 ans n’est pas innocent.
Trois réserves avant de vous lancer
- Les standards ne sont pas ajustés par tranche d’âge. Un pratiquant de 41 ans et un de 62 ans affrontent exactement le même barème. Bergeron le présente comme un objectif commun, pas comme une norme par âge, à garder en tête avant de tirer des conclusions sur soi.
- Le test 3 avantage les athlètes légers. Un back squat à son poids de corps est beaucoup plus simple à 65 kg qu’à 100 kg, puisque la charge grimpe avec le gabarit alors que la force n’augmente pas proportionnellement. C’est inhérent à tous les tests en force relative.
- Le saut en longueur et les touchdowns demandent un minimum de préparation. Si vous n’avez pas fait de saut depuis dix ans, ne tentez pas 203 cm à froid un mardi soir. Échauffez-vous sérieusement, et montez progressivement.
Le conseil de WodNews
Ne faites pas les huit tests le même jour. Étalez-les sur deux ou trois séances, en plaçant les tests explosifs (saut, touchdowns, burpees) en début de séance, à froid mais échauffé, jamais après un WOD. Un test de puissance réalisé fatigué ne mesure rien.
Et notez vos huit résultats quelque part. L’intérêt de cette batterie n’est pas la photo d’aujourd’hui : c’est de la refaire dans six mois et de voir lequel des huit a bougé. Vous pouvez parier qu’il ne s’agira pas de celui que vous travaillez déjà.
Les huit tests sont issus d’une publication de Ben Bergeron. Les charges et distances ont été converties en système métrique par nos soins.
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