Dips ou pompes : lequel muscle vraiment les pecs ?

Par Arnaud - Le 23 octobre 2026

Dips ou pompes pour muscler les pecs ? C’est un des débats les plus anciens dans les salles de sport, et il revient très souvent !

Nous avons cherché ce que mesurent réellement les études. Résultat : la question n’a pas de vainqueur, mais la recherche révèle autre chose, et c’est beaucoup plus utile.

La réponse, tout de suite

Aucune étude n’a jamais comparé directement dips et pompes sur la croissance musculaire à long terme. Personne ne peut donc déclarer un gagnant, et tout article qui le fait invente sa conclusion. Mais voilà le point que l’on ne vous dit jamais : quand on mesure l’activité musculaire pendant un dip, ce sont les triceps qui travaillent le plus… pas les pecs ! Le dip est donc moins un exercice de pectoraux que sa réputation ne le suggère. Voici les chiffres.

Ce que mesure l’électromyographie sur le dip

Une étude publiée en 2021 dans Kinesiologia Slovenica a mesuré par EMG de surface l’activité du grand pectoral et des deux chefs du triceps chez dix hommes entraînés, pendant des dips aux barres parallèles. Trois angles de coude ont été testés : 75°, 85° et 95°, avec un tempo imposé au métronome : 2 secondes de descente, 1 seconde d’arrêt, 2 secondes de remontée.

Voici l’activité mesurée en phase de remontée, exprimée en pourcentage de la contraction volontaire maximale :

Muscle	75°	85°	95°
Triceps (chef latéral)	55,7 %	51,9 %	52,4 %
Triceps (chef long)	41,8 %	41,2 %	40,3 %
Grand pectoral	38,2 %	41,1 %	41,1 %

Dans le même mouvement, mesuré sur les mêmes sujets avec la même méthode, le triceps latéral travaille plus que le grand pectoral. C’est la comparaison la plus solide de tout ce dossier, parce qu’elle est interne à une seule étude. Deuxième enseignement, tout aussi pratique : la profondeur ne change presque rien pour les pecs. Aucun des trois angles n’a produit de différence statistiquement significative sur le grand pectoral, dans aucune phase du mouvement.

En revanche, elle change quelque chose pour les triceps : en phase d’arrêt, leur activité est la plus élevée à 75° et chute nettement à 95°. Autrement dit, descendre plus bas recrute davantage le triceps, pas le pectoral. Ceux qui descendent très bas « pour sentir les pecs » obtiennent donc l’inverse de ce qu’ils cherchent, tout en allant chercher la position la plus exigeante pour l’épaule. Nous y revenons plus bas.

La charge réelle : là, le dip gagne nettement

Sur ce point, en revanche, il n’y a pas de débat. Et c’est l’argument que BOXROX évoque sans jamais le chiffrer. Les forces de réaction au sol ont été mesurées sur plusieurs variantes de pompes :

Variante	Charge soulevée
Mains surélevées (60 cm)	41 % du poids de corps
Pompes sur les genoux	54 % en haut, 62 % en bas
Pompes classiques	69 % en haut, 75 % en bas
Pieds surélevés	74 %

Une pompe classique, c’est donc environ trois quarts de votre poids de corps. Vos pieds supportent le reste.

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Dans un dip, vos bras supportent la totalité. Rien ne touche le sol, rien n’est délesté. Pour une personne de 75 kg, l’écart entre les deux mouvements représente environ 19 kg de charge supplémentaire, l’équivalent d’un gilet lesté très lourd ! C’est la vraie différence entre les deux exercices : ce n’est pas le muscle ciblé, c’est le niveau d’entrée. Le dip est à la pompe ce que le pull-up est au ring row.

L’étude qui change la hiérarchie

Si la charge fait la différence, alors les pompes devraient être inférieures au développé couché. C’est l’intuition de tout le monde, et elle a été testée. Une étude publiée en 2017 dans le Journal of Exercise Science & Fitness a réparti 18 jeunes hommes en deux groupes, entraînés deux fois par semaine pendant huit semaines :

• un groupe au développé couché à 40 % du 1RM
• un groupe aux pompes, avec la position ajustée pour que la charge corresponde aussi à 40 % du 1RM au développé

Résultats :

	Développé couché	Pompes
1RM développé couché	60,0 → 65,0 kg	61,1 → 64,2 kg
Épaisseur du triceps	26,3 → 27,8 mm	27,7 → 30,4 mm
Épaisseur du grand pectoral	17,0 → 20,8 mm	17,0 → 20,8 mm

À charge égale, les pompes produisent les mêmes gains de force et d’épaisseur musculaire que le développé couché. Le mouvement ne compte pas ; la charge relative, si.

Une réserve que nous devons signaler. Les valeurs de grand pectoral sont rigoureusement identiques dans les deux groupes : 17,0 mm de départ, 20,8 mm d’arrivée, aux mêmes écarts-types près. Sur deux groupes différents de neuf personnes, c’est une coïncidence hautement improbable, et cela ressemble davantage à une erreur de report dans le résumé de l’étude. Les résultats sur le triceps et sur le 1RM, eux, sont distincts et cohérents. Nous retenons donc la conclusion générale, pas le chiffre exact sur le pectoral.

Ce que cette étude dit vraiment : si vous pouvez ajuster la charge, le choix de l’exercice devient secondaire. Et c’est précisément ce qui fait des pompes un mouvement sous-estimé, à condition de ne pas rester à la version la plus facile.

Deux détails contre-intuitifs sur la pompe

Deux idées très répandues, et toutes deux contredites par les mesures EMG.

« Mains larges pour les pecs, mains serrées pour les triceps. » C’est faux, ou au mieux incomplet. Les études citées dans la revue de référence sur la biomécanique de la pompe trouvent que les mains serrées produisent davantage d’activité du triceps, mais aussi du faisceau sternal du grand pectoral, c’est-à-dire la partie basse et la plus volumineuse du pectoral. Les auteurs qualifient eux-mêmes ce résultat de paradoxal et appellent à d’autres travaux.

« C’est la position des mains qui compte. » Pas seulement. Avancer le buste par rapport aux mains augmente l’activité du grand pectoral et diminue celle du triceps. C’est le réglage le plus efficace pour orienter une pompe vers la poitrine et c’est exactement le même principe que le fait de s’incliner vers l’avant en dip.

Ce qui donne un point de convergence intéressant : dans les deux mouvements, c’est l’inclinaison du buste qui déplace le travail vers les pecs, pas l’écartement.

L’épaule : ce qu’on sait, et ce qu’on ne sait pas

Il faut être précis ici, parce que le sujet est souvent traité de façon caricaturale dans les deux sens.

Ce qui est documenté, c’est une préoccupation biomécanique. En bas du dip, l’articulation gléno-humérale part en extension au-delà de son amplitude anatomique normale, ce qui met en tension la capsule antérieure. L’humérus accompagne ce mouvement d’une rotation interne, et l’enroulement des épaules qui en résulte dégrade la stabilité de la scapula. Un article publié dans la revue professionnelle de l’American Council on Exercise décrit la compression de la capsule et l’augmentation des forces de cisaillement ; un travail académique identifie l’extension gléno-humérale de fin de course comme une position vulnérable négligée en préparation physique.

Ce qui n’est pas documenté, c’est le reste. Aucune des sources que nous avons consultées ne donne un angle ou une profondeur limite. Aucune ne démontre que les dips blessent les gens dans la réalité, ce sont des analyses de contrainte articulaire, pas des études de suivi de blessures. L’ACE conclut d’ailleurs prudemment : à évaluer au cas par cas, selon la personne.

La traduction pratique est donc simple, et elle s’accorde avec les données EMG : puisque descendre plus bas n’apporte rien au pectoral, et puisque la position basse est celle qui met l’épaule en contrainte, descendre plus bas n’a pas de bénéfice identifié à opposer à son coût. Descendez à la profondeur que vous contrôlez, sans douleur. La profondeur maximale n’est pas un objectif.

Ce que ça change en CrossFit ®*

Trois choses, et la troisième est propre à notre pratique :

• Les dips arrivent plus tard que vous ne le pensez. Avec 100 % du poids de corps contre 75 %, c’est un mouvement de force, pas un mouvement d’apprentissage. L’ordre logique est : pompes inclinées, pompes au sol, dips assistés, dips strictes et seulement ensuite, de la charge.

• Les deux figurent dans la batterie de Ben Bergeron. Ses tests n°1 et n°2 pour les plus de 40 ans demandent 8 tractions strictes et 8 dips strictes [femmes : 4 et 4]. Les pompes n’y sont pas : ce qu’il évalue, c’est la force relative de poussée, et c’est le dip qui la mesure, précisément parce qu’il impose le poids de corps entier.

• Et puis il y a les ring dips (regardez ici pourquoi vous en avez besoin !). C’est là que la littérature nous laisse seuls : toutes les études citées ici portent sur des dips aux barres parallèles, pas aux anneaux. Or en CrossFit ®*, c’est la version aux anneaux qui est codifiée, parce qu’elle conditionne le muscle-up. Les anneaux ajoutent une instabilité et un degré de rotation que les barres n’ont pas ce qui veut dire plus de travail de stabilisation, mais aussi moins de contrôle sur la position de l’épaule en bas. Si vous enchaînez des ring dips en fin de WOD, dans la fatigue, vous êtes dans la configuration la moins étudiée et la plus exigeante des trois.

Prudence supplémentaire, donc, et une raison de plus de ne pas chercher la profondeur maximale quand le chrono tourne.

Le conseil de WodNews

La vraie question n’est pas « dips ou pompes », c’est « sur lequel des deux pouvez-vous progresser de façon mesurable ? » Les deux exercices développent les mêmes muscles, dans des proportions un peu différentes, et aucune étude ne départage leurs effets à long terme. Ce qui départage vos résultats, c’est la progression : une charge qui augmente, des séries qui deviennent difficiles sur les dernières répétitions, et une trace écrite pour savoir où vous en étiez il y a six semaines.

Si vous devez retenir une règle de programmation : utilisez les pompes quand vous voulez du volume et un réglage fin de la difficulté (inclinaison, lest, buste avancé), et les dips quand vous voulez de la charge. Les pompes se dosent au centimètre ; les dips se dosent au kilo.

Et si vous avez les deux dans votre semaine, ne cherchez pas à sentir vos pecs sur le dip. D’après les mesures, c’est votre triceps qui fait le plus gros du travail. Ce n’est pas un défaut du mouvement, c’est juste qu’il n’est pas l’exercice que vous croyiez.

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Ces informations sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.

Sources : BOXROX — l’article d’origine · Kafkas et al., « Effect of elbow angle on triceps brachii and pectoralis major muscle activity during parallel bar dip », Kinesiologia Slovenica, 2021 · Kikuchi & Nakazato, « Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain », Journal of Exercise Science & Fitness, 2017 · Contreras & Schoenfeld, « The Biomechanics of the Push-up » · American Council on Exercise — « Dangerous Dips ? » · « Glenohumeral Extension and the Dip: Considerations for the Strength and Conditioning Professional »