Défi : 6 workout EMOM intenses !

Par Arnaud - Le 22 février 2016

Les 6 workout EMOM suivants sont intenses et courts. Ils vous aideront pour vous pousser à réaliser des reps supplémentaires, tout en améliorant vos aptitudes de gymnaste et votre condition physique.

Rameur et burpees (20 minutes, 10 rounds pour chaque mouvement)

Pendant chaque minute impaire (1,3,5, etc.), vous allez faire du rameur, le but étant de faire 20 calories par minute. Si vous ne pouvez pas atteindre ce nombre, tâchez de vous fixer comme objectif le nombre réalisé lors de la première minute.

Pendant chaque minute paire (2,4,6, etc.), vous ferez des burpees avec comme objectif de réaliser 15 burpees en une minute. Il est important d’ajuster son rythme pour garder une fréquence régulière et ne pas s’épuiser en contrôlant sa fréquence cardiaque.

Pull-ups et mobilité (10 minutes)

Au début de chaque minute, faites 5 strict pull-ups (pas de kipping).

Après chaque rep, étirez-vous avant le début de la minute suivante en insistant sur les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et le rachis dorsal (ce qui vous aidera à améliorer votre mobilité et votre flexibilité).

À lire aussi : Quels sont les bénéfices d’un workout EMOM ?

Muscle-ups et clean & jerks (10 minutes)

Chaque minute , effectuez 10 muscle-ups puis enchaînez par un clean & jerk avec un poids convenable.

Le but est de travailler votre technique même si cela vous paraîtra difficile à cause des muscle-ups. Lors de chaque période de récupération entre les rounds, essayez de ressentir vos mouvements et voir comment vous pourriez les améliorer.

Burpees, sumo deadlift high pull et push-press (30 minutes, 10 rounds)

Utiliser un poids relativement léger pour réaliser l’EMOM suivant:

Pendant une minute, exécutez 10 à 15 burpees
Lorsque la deuxième minute débute, effectuez 20 reps de sumo deadlift high pull
Lors de la troisième minute, faites 30 push-press

Tâchez de garder un ratio travail-repos ambitieux. Et scaler si vous avez du mal à suivre le rythme, le but étant de ne pas se reposer plus que vous vous exercez.

Hang squat cleans et biking (20 minutes, 10 rounds)

Démarrez cet EMOM en réalisant autant de hang squat cleans que possible en une minute. Utilisez un poids léger.

Puis prenez le nombre réalisé lors du premier round et soustrayez 2 à 3 reps. Vous avez alors le nombre de reps à réaliser pour les autres rounds. Essayez de maintenir la cadence aussi longtemps que possible. Et lorsque vous n’êtes vraiment plus en mesure de réaliser le nombre de reps requis, scaler.

Après chaque minute de hang squat cleans, sautez sur le bike pour une minute de récupération active en pédalant suffisamment vite pour vous faire travailler tout en faisant en sorte de ralentir votre rythme cardiaque avant d’attaquer une nouvelle série de hang squat cleans.

Handstand push-ups et toes-to-Bar (20 minutes, 10 rounds)

Pendant la première minute, exécutez 5 strict handstand push-ups. Puis réalisez 5 hanstand push-ups supplémentaires (kipping ou en utilisant vos hanches et vos jambes pour vous donner une force ascendante supplémentaire).

Lors de la deuxième minute, utilisez le même schéma pour les toes-to-bar en ayant pour objectif de réaliser 5 toes-to-bar en forme stricte puis 5 en kipping. Et scaler si nécessaire pour pouvoir maintenir un nombre de reps constant.

Ce workout a pour but de développer la force pure et la stabilité, la version kipping mettant l’accent sur la technique.