Tuto pour réussir vos Wall Balls

Par Arnaud - Le 23 février 2016

L’exercice du wall ball est loin d’être l’exercice préféré des crossfitteurs car il demande de la force, une bonne coordination des mouvements et un équilibre suffisant lors du lancé et de la réception du ballon. Voici quelques conseils pour vous permettre de réaliser cet exercice avec plus de facilité et dans de meilleures conditions :

1. Maintien et Positionnement du Wall Ball

Pour bien réaliser votre série de wall ball, vous devez, impérativement, garder le ballon le plus près de votre corps tout au long du mouvement. En effet, plus le ballon sera loin de votre corps, plus elle vous paraitra lourde et impossible à tenir car vos bras seront tendus et perdront leurs points d’appui.

En réalité, cette tendance qu’ont les crossfitteurs de vouloir éloigner le ballon de leur corps vient du fait qu’ils ont peur de la prendre au visage. Mais cette peur n’est pas vraiment justifiée, ou en tout cas très logique, car plus vous éloignerez le ballon de votre corps, plus vos bras se fatigueront vite et plus vous risquerez de rater sa réception, de perdre l’équilibre ou de la prendre au visage.

Résistez, donc, à cette tentation et positionnez vos mains sur les côtés et légèrement vers le bas du ballon tout en la rapprochant le plus près de vous. Ceci vous obligera, aussi, à rester concentré pendant tout le mouvement.

2. La profondeur des squats :

Pendant la phase de squat des wall balls, votre hanche devrait être plus basse que vos genoux.

Afin d’habituer votre corps à trouver la bonne profondeur du squat, essayez de placer un autre ballon sur le sol, juste derrière vous. De ce fait, dès que vous toucheriez ce second ballon avec les fesses, vous saurez que c’est le bon moment pour remonter et propulser votre ballon.

Pour réussir vos wall balls, il est essentiel que vous arriviez à générer suffisamment d’énergie pour propulser le ballon vers le haut avec force, explosivité et précision. Ceci ne peut être possible que si vous effectuez correctement vos squats, avec la bonne profondeur. Pour que cela soit plus facile, essayez de déplacer vos pieds dans une position plus large afin d’activer vos muscles ischio-jambiers plus rapidement.

3. Reposez vos bras au bon moment

Pour pouvoir effectuer des séries de wall ball plus longues avec moins de fatigue et plus d’endurance, vous devez détendre et reposer les muscles de vos bras et de vos épaules aux bons moments.

Après avoir propulsé votre ballon vers le haut, descendez les bras et secouez-les rapidement, avant de la rattraper. Cela aide à réduire la fatigue des deltoïdes.

Bien que cela semble inutile pour certains, cela fonctionne parfaitement ! En effet, de toutes petites améliorations de vos mouvements peuvent faire toute la différence lors des compétitions ou pour maximiser votre endurance.

4. Amortissez la chute du ballon en absorbant son poids

L’un des secrets des wall balls est la maitrise du rythme. Cela signifie que vous devez vous entrainer à coordonner vos mouvements de sorte que vous puissiez faire des squats suffisamment bas pour propulser le ballon, mais aussi pour amortir sa chute en l’accompagnant. En fait, si vous n’accompagnez pas le ballon lors de sa chute, votre corps absorbera le choc du ballon contre vos bras et cela ne fera que vous fatiguer plus rapidement et créer des tensions inutiles dans vos muscles.

Lavez les bras pour rattraper le ballon et profitez de son élan pour commencer aussitôt votre squat. Cela absorbera le choc de la chute et facilitera la coordination de vos mouvements.

5. Placez-vous la bonne distance du mur

Gardez à l’esprit que plus vous serez loin du mur, plus vous aurez besoin de force pour propulser votre ballon et atteindre la cible.

En effet, plus vous vous éloignerez du mur, plus vous perdrez de l’élan lors du lancé car vous serez obligé de corriger votre position en allant vers l’avant. Cela vous fera perdre inutilement de l’énergie et vous fatiguera plus rapidement.

Pour mesurer la bonne distance par rapport au mur, prenez le ballon à deux mains avec les bras complètement tendus. Si le ballon touche le mur, c’est que vous êtes à la bonne distance.

A noter qu’il faudra ajuster cette distance selon deux facteurs :

• Vos besoins : entrainez-vous et testez plusieurs distances pour avoir celle qui vous convient.
• Le poids du ballon : plus le ballon sera lourd, plus il tombera prêt du mur. Inversement, plus il sera léger, plus il aura tendance à rebondir et s’éloigner du mur.

Vidéo mouvement wall ball

crédit photo : Bob LeFavi