À quel moment devez-vous réévaluer vos Benchmarks ?

Par samuel - Le 19 décembre 2016

Les exercices de référence sont un élément de base dans l’entraînement CrossFit ®* et dans la plupart des autres programmes de musculation et de conditionnement physique. Si vous prenez vos séances d’entraînement au sérieux, il est préférable de noter vos scores, vos temps et les poids soulevés dans un journal ou sur votre smartphone. Une des meilleures façons de rester motivé est de prendre conscience de ses progrès. La principale façon dont vous saurez si vous progressez ou pas est d’améliorer réellement votre score, votre temps et vos lifts, le scaling d’un mouvement, etc.
De ce fait, il est important de savoir quand « retester » vos références. Ces références sont des scores, des temps et des poids qui vous servent de repères pour apprécier vos progrès.

Voici 4 lignes directrices pour répondre à cette question.

1 – Quelles références doit-on tester à nouveau ?

Commencez par retester ceux qui sont liés directement à vos objectifs du moment. Par exemple, si votre objectif est de faire de votre mieux dans l’Open prochain, répétez les workouts incluant des burpees, des toes-to-bar, des chest to bar, le rameur, des thrusters, des wall balls, des barbell cycling, des muscle-ups, etc. Par contre, si vous êtes concentré sur le renforcement musculaire, lancez-vous dans certains workouts comme le «LINDA», CrossFit ®* Total, The Other Total, KING KONG, etc. Si vous êtes concentré sur votre rapidité, testez votre vitesse de course au moins une fois par mois.

2 – Combien de fois retester ses références ?

Retestez un WOD ou un Benchmark (référence) environ une à deux fois par semaine. Encore une fois, cela dépend de la fréquence à laquelle vous vous entraînez, de vos objectifs et ce sur quoi vous vous concentrez en ce moment. Mais, si vous vous entraînez rigoureusement pendant au moins une heure par jour, 5 fois par semaine, alors il serait utile de poser un point de repère ou de retester un WOD que vous avez fait dans le passé environ une fois par semaine. Cela vous aidera à évaluer votre condition physique et à garder toute votre motivation. Vous devez continuer à travailler, aussi bien sur les combinaisons qui sont spécifiquement conçues pour vous aider à améliorer vos faiblesses, que sur les exercices individualisés, améliorant votre force et vos compétences. Évitez de prendre l’habitude de ne faire que les exercices que vous aimez, qui vous semblent amusants, ou parce que d’autres les font aussi. Cela vous fera rater l’occasion d’acquérir de nouvelles compétences et de travailler sur ce qui est vraiment nécessaire à votre réussite.

3 – Quelle est la durée entre chaque test ?

Cela dépend de vos spécificités, mais 3-6 mois est une fréquence probablement correcte. Il y a des moments où vous voudrez peut-être retester un WOD ou un mouvement chaque semaine pendant une période donnée, mais il est déconseillé de le faire pour un Benchmark, un Hero, un WOD d’Open, un Max Lift, un WOD régional ou quelque chose qui nécessite une plus grande intensité. Vous pouvez, toujours, retester un WOD que vous avez fait très récemment afin que vous puissiez voir l’impact d’une stratégie différente sur vos performances. Mais, pour les principales références, vous aurez probablement besoin d’au moins 3-6 mois entre les retests, en structurant votre programme d’entraînement avant de les retester à nouveau. Vous pouvez passer des années sans retester certains Benchmarks, du moment que vous n’en ressentez pas le besoin ou l’intérêt.

4 – Pourquoi retester ses références et ses WODs ?

Avoir un but précis pour le faire avant de le faire, telle est la clé de la réussite. Vous pourrez retester certains WODs parce que vous les trouvez vraiment amusants et qu’il est temps de faire quelque chose que vous aimez réellement. Vous pourrez, également, retester parce que vous avez travaillé dur sur votre barbell cycling et que vous voulez voir si vous avez progressé depuis votre dernier Open.

Ayez un objectif clair avant de décider de retester un WOD, discutez-en avec vos coachs ou vos partenaires d’entraînement et assurez-vous que cela est en adéquation avec votre programme d’entraînement actuel.