Allongez votre temps de sommeil grâce à ces techniques (et améliorez votre force au passage) !

La plupart des publications sur le sommeil concernent le manque de sommeil et son impact sur la santé et les performances physiques. Cependant, de plus en plus de recherches sont menées sur l’allongement du sommeil et ses implications potentielles sur les performances sportives. 

Tout le monde a bien compris que le sommeil est un facteur essentiel de la récupération et de la performance. Malgré cela, on estime, par exemple, que plus d’un tiers de la population américaine ne dort pas assez. L’American Academy of Sleep Medicine recommande aux personnes âgées de 18 à 60 ans de dormir au moins sept heures par jour.

Crédit : CrossFit ®* Mentana

Pourquoi le sommeil est-il important ?

Le manque de sommeil a été associé à diverses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l’hypertension artérielle, ainsi qu’à divers autres effets délétères sur la santé et les performances physiques. Un article étudiant les effets du manque de sommeil sur les performances lors d’un entraînement de musculation a révélé une diminution significative de la force au développé couché, au deadlift et au leg press. En outre, les chercheurs ont observé une augmentation des sentiments subjectifs de difficulté et des états de somnolence. Cette diminution de la force s’est aggravée après la quatrième nuit consécutive de manque de sommeil. Cependant, la mauvaise humeur, la fatigue et les autres impacts négatifs sont apparus après seulement une nuit de manque de sommeil.

Le manque de sommeil a des effets néfastes

Une étude portant sur les réponses cardiovasculaires, respiratoires et métaboliques au manque de sommeil chez des athlètes d’endurance a révélé ce qui suit :

« Après une privation partielle de sommeil, on a constaté des augmentations statistiquement significatives de la fréquence cardiaque et de la ventilation lors d’un exercice submaximal par rapport aux résultats obtenus après la nuit de sommeil de référence. Ces deux variables ont également augmenté de manière significative lors de l’exercice maximal, tandis que la consommation maximale d’oxygène (VO2) a chuté, même si l’intensité maximale de l’exercice n’était pas différente. »

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Le manque de sommeil réduit la vigilance, la coordination et d’autres caractéristiques psychomotrices, comme l’a montré un article publié en 2009 par Edwards et al., dans lequel les participants du groupe soumis à la restriction de sommeil ont vu leurs performances diminuer lors d’un lancé de fléchettes. On sait aussi que le sommeil joue un rôle important dans la récupération cognitive, et les recherches ont fréquemment démontré que les mécanismes attentionnels tels que le temps de réaction et la coordination sont entravés lorsque le temps de sommeil est limité. Il a également été démontré que le manque de sommeil, à des degrés divers, augmente le temps de récupération des performances de base.

Le manque chronique de sommeil prolongerait plus la période de retour aux performances normales que le manque aigu, mais limité dans le temps.

Un article examinant les effets du manque de sommeil sur la performance au sprint et la teneur en glycogène des muscles a constaté que :

« Le manque de sommeil et les réductions associées du glycogène musculaire et du stress perceptif ont réduit la performance au sprint et ralenti la cadence des athlètes pendant l’exercice intermittent pour les athlètes masculins pratiquant les sports d’équipe. »

Diverses autres études ont démontré une forte association entre le manque de sommeil et la réduction des performances musculaires. Il existe également des différences interindividuelles considérables dans la résistance à la privation de sommeil puisque certains individus connaissent une baisse de performance plus importante que d’autres dans des conditions similaires.

Le manque de sommeil et la composition corporelle

Le rôle de la composition corporelle dans les performances sportives est également pertinent, mais peut-être moins évident. Cela est probablement plus pertinent dans les sports où il existe des catégories de poids et où les rapports poids/puissance sont des déterminants essentiels de la performance. Il a été démontré que le manque de sommeil a des effets délétères significatifs sur la composition corporelle, comme l’a montré cette étude :

« Le manque de sommeil a diminué la proportion de poids perdu sous forme de graisse de 55% (1,4 contre 0,6 kg avec 8,5 contre 5,5 heures de sommeil, respectivement) et a augmenté la perte de masse maigre de 60% (1,5 contre 2,4 kg). Ce phénomène s’accompagne d’une meilleure adaptation neuroendocrinienne à la restriction calorique, d’une augmentation de la sensation de faim et d’une modification relative de l’utilisation des substrats en faveur de l’oxydation de moins de graisses. »

Ainsi, un mauvais sommeil peut avoir un impact défavorable sur votre composition corporelle.

Impacts de l’allongement du sommeil sur les performances sportives

Maintenant que nous avons couvert plusieurs des conséquences potentielles du manque de sommeil, changeons de casquette et discutons de l’antithèse. Un article de 2011 a étudié les effets de l’allongement du sommeil sur diverses mesures de la performance athlétique et d’autres mesures cognitives. Les chercheurs ont constaté ce qui suit :

« Le temps de sommeil nocturne total a augmenté pendant la phase d’allongement du sommeil par rapport à la valeur de base de 110,9 ± 79,7 min. Les sujets ont effectué un sprint plus rapide après l’allongement du sommeil (16,2 ± 0,61 sec au départ contre 15,5 ± 0,54 sec à la fin de l’allongement du sommeil). La précision des tirs de fléchettes s’est améliorée, le pourcentage de lancers francs a augmenté de 9% et le pourcentage d’atteinte de cibles à 3 points a aussi augmenté de 9,2 %. Le temps de réaction moyen mesurant la vigilance psychomotrice et les scores de l’échelle de somnolence Epworth ont diminué après l’allongement du sommeil. Les sujets ont également présenté une amélioration des résultats globaux du bien-être physique et mental pendant les entraînements et les matchs. »

Comme vous pouvez le constater, il y a eu des augmentations significatives de la performance par rapport à la normale.Les sujets dormaient initialement entre 6 et 9 heures par nuit, mais pendant l’intervention, ils ont reçu l’instruction de rester au lit pendant au moins 10 heures par nuit.

Il est important de noter que 10 heures au lit ne sont pas synonymes de 10 heures de sommeil.

En raison de limitations évidentes, l’objectif de l’étude était de mesurer le temps passé au lit, ce qui constitue un bon indicateur du sommeil total. Cependant, il n’est pas toujours pratique d’adopter un temps de sommeil nocturne de 10 heures. Un sommeil fragmenté caractérisé par une approche biphasique (2 phases) ou polyphasique (3+ phases) du sommeil est également préconisé. Cette approche a démontré des effets bénéfiques chez les sujets souffrant de troubles du sommeil. Il a également été démontré que la sieste améliore significativement les performances cognitives.

Étant donné que la période totale cumulée de sommeil tout au long de la journée est une mesure raisonnable de la récupération et la performance sportive, l’utilisation de siestes peut être une stratégie efficace pour améliorer le sommeil, la récupération et la performance sportive si le prolongement du sommeil nocturne n’est pas faisable. Une étude a montré qu’une simple sieste de 10 minutes suffisait à améliorer de manière significative la vigilance et les performances cognitives. Des siestes plus longues, de plus de 30 minutes, se sont également avérées très bénéfiques. Cependant, les siestes plus longues peuvent entraîner un phénomène appelé inertie du sommeil. Il s’agit essentiellement d’une période de déficience cognitive après une sieste de plus longue durée (+30 minutes). L’inertie du sommeil ne persiste pas tout au long de la journée, mais il peut être bénéfique de programmer les longues siestes loin des tâches cognitivement exigeantes comme le travail ou l’entraînement.

Quelques conseils pratiques

L’institut national de la santé propose une ressource supplémentaire pour améliorer la qualité de votre sommeil :

  1. Élaborez un programme : couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour.
  2. Faites de l’exercice pendant minimum 20 à 30 minutes par jour, mais au plus tard quelques heures avant de vous coucher.
  3. Évitez la caféine et la nicotine en fin de journée et les boissons alcoolisées avant de vous coucher.
  4. Détendez-vous avant de vous coucher : essayez de prendre un bain chaud, de lire ou de faire une autre activité relaxante.
  5. Créez une pièce propice au sommeil : évitez les lumières vives et les sons forts, maintenez la pièce à une température agréable et ne regardez pas la télévision ou ne mettez pas d’ordinateur dans votre chambre.
  6. Ne restez pas éveillé dans votre lit. Si vous ne parvenez pas à vous endormir, faites autre chose, comme lire ou écouter de la musique, jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué.
  7. Consultez un médecin si vous avez un problème de sommeil ou si vous vous sentez épuisé pendant la journée.

Il semble y avoir de bonnes preuves des effets positifs de la prolongation du sommeil jusqu’à 10 heures par nuit. Cependant, le bénéfice que cela confère peut varier d’une personne à une autre puisque les besoins en récupération sont de nature individuelle.

Source : Breakingmuscle.com