Améliorez votre explosivité à l’entrainement

Par clement - Le 6 mai 2024

Découvrez des exercices et compléments nutritionnels pour booster votre explosivité au squat, soulevé de terre, bench press… ✔ Conseils par Power Nutrition.

Comment améliorer son explosivité

Dans le monde compétitif des WOD, l’explosivité est souvent la clé qui sépare les bons athlètes des grands. En partenariat avec Power Nutrition, spécialiste en nutrition sportive, WODNEWS vous présente des stratégies éprouvées pour augmenter votre explosivité, avec des techniques spécifiques d’entraînement et des conseils nutritionnels adaptés.

Exercices pour améliorer son explosivité

Améliorer son explosivité au squat

Pour booster votre explosivité au squat, intégrez des variantes dynamiques comme le squat sauté et le squat à la barre avec relâchement. Ces exercices vous aident à développer une puissance rapide en sollicitant les fibres musculaires de type II.

Améliorer son explosivité au soulevé de terre

Le Power Clean et le soulevé de terre dynamique sont des exercices à intégrer dans votre routine pour améliorer l’explosivité dans ce mouvement. Ces variantes exigent une activation musculaire intense et rapide, idéale pour les compétiteurs cherchant à améliorer leur performance explosive.

Améliorer son explosivité au Bench Press

Incorporez des push presses et des bench presses explosifs pour accélérer vos mouvements. Ces techniques aident à surpasser les plateaux en développant la force explosive nécessaire pour des levées plus lourdes.

Exercices pour améliorer l’explosivité des jambes

Des exercices comme les sauts pliométriques et les lunges explosifs sont incontournables pour renforcer les jambes. Ces mouvements améliorent la réactivité et la capacité de vos muscles à générer rapidement de la force.

Tableau des exercices pour maximiser l’explosivité à l’entrainement
Exercice	Description	Bénéfices
Squat sauté	Effectuez un squat classique, mais en ajoutant un saut explosif en phase ascendante.	Développe la puissance rapide, sollicite les fibres musculaires de type II.
Squat à la barre avec relâchement	Réalisez un squat avec une pause au point le plus bas avant de remonter de manière explosive.	Améliore la capacité à générer de la force rapidement après un arrêt.
Power Clean	Un mouvement olympique qui commence par un soulevé de terre suivi d’un mouvement rapide et explosif vers les épaules.	Renforce l’activation musculaire rapide, idéal pour l’explosivité du bas du corps.
Soulevé de terre dynamique	Effectuez un soulevé de terre en mettant l’accent sur la vitesse de l’exécution.	Augmente l’explosivité spécifique nécessaire pour des levées plus lourdes.
Push Press	Commencez avec un poids à l’épaule, fléchissez légèrement les genoux et poussez le poids vers le haut de manière explosive.	Développe la force explosive du haut du corps, utile pour le bench press.
Bench Press explosif	Poussez la barre vers le haut à partir de la poitrine aussi rapidement que possible.	Aide à surpasser les plateaux en développant la force explosive.
Sauts pliométriques	Sauts effectués avec l’intention de minimiser le temps de contact avec le sol et de maximiser la force explosive verticale.	Améliore la réactivité et la puissance des jambes.
Lunges explosifs	Faites un pas en avant dans une fente, puis propulsez-vous en l’air de manière explosive pour changer de jambes.	Augmente la puissance et l’explosivité des jambes, améliore l’agilité.

Nutrition et compléments pour soutenir l’explosivité

Importance de la nutrition dans l’amélioration de l’explosivité

Une nutrition adéquate pour soutenir les entraînements intensifs et la récupération doit accompagner vos exercices pour de meilleurs résultats. Une alimentation équilibrée riche en protéines, glucides complexes et graisses saines est essentielle pour fournir l’énergie nécessaire aux séances d’explosivité.

Compléments alimentaires recommandés

Créatine :

La créatine est reconnue pour augmenter la puissance et la performance musculaire en musculation. Elle aide à régénérer l’ATP, ce qui permet des efforts plus intenses et plus courts.

Bêta-Alanine :

La bêta-alanine aide à améliorer la performance lors d’exercices explosifs de courte durée en augmentant les niveaux de carnosine dans les muscles, ce qui retarde la fatigue.

Protéines (Whey ou caséine) :

Les protéines, qu’elles soient sous forme de whey pour une absorption rapide post-entraînement, ou de caséine pour une libération prolongée, sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire après des exercices intenses.

Compléments alimentaires pour booster l’explosivité musculaire
Complément	Type	Bénéfices	Utilisation recommandée
Créatine	Améliorateur de puissance	Augmente la puissance et la performance musculaire; régénère l’ATP pour des efforts plus intenses.	Consommer 3-5g par jour, avant ou après l’entraînement pour améliorer la performance et la récupération.
Bêta-Alanine	Améliorateur de performance	Améliore la performance lors d’exercices explosifs de courte durée en augmentant la carnosine musculaire, retarde la fatigue.	Prendre 2-5g par jour, répartis avant les entraînements pour maximiser la réduction de la fatigue musculaire.
Protéines	Nutriment essentiel	Essentielles pour la réparation et la croissance musculaire après des entraînements intenses.	Consommer 20-40g immédiatement après l’entraînement. Whey pour absorption rapide, caséine pour libération prolongée la nuit.

Techniques de récupération pour améliorer l’explosivité

Des techniques comme le stretching, les massages et la cryothérapie peuvent significativement améliorer la récupération, réduisant ainsi le risque de blessures et permettant des entraînements plus fréquents.

Stretching

Importance: Le stretching aide à détendre les muscles, à améliorer la flexibilité et à favoriser la circulation sanguine, ce qui peut accélérer le processus de guérison et diminuer les douleurs musculaires.
Application pratique: Intégrez une session de stretching de 10 à 15 minutes après chaque entraînement. Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires utilisés lors de votre session, en pratiquant des étirements statiques pour améliorer la souplesse et dynamiques pour préparer les muscles à de futures séances.

Massages

Importance: Les massages peuvent réduire la tension musculaire, augmenter la circulation, et aider à l’élimination des déchets métaboliques, tels que l’acide lactique, accumulés pendant l’exercice.
Application pratique: Planifiez des séances de massage avec un thérapeute qualifié, idéalement une fois par semaine si votre emploi du temps et votre budget le permettent. Pour un soin à domicile, envisagez l’utilisation d’outils de massage comme les rouleaux de mousse ou les balles de massage.

Cryothérapie

Importance: La cryothérapie, ou thérapie par le froid, peut aider à réduire l’inflammation et la douleur après un entraînement intense. Cela peut être particulièrement utile pour accélérer la récupération après des exercices explosifs.
Application pratique: Utilisez des bains de glace ou des packs de glace sur les zones sollicitées pendant environ 15 à 20 minutes après l’entraînement. Assurez-vous de ne pas appliquer la glace directement sur la peau pour éviter les brûlures par le froid.

En intégrant régulièrement ces techniques de récupération dans votre routine, vous pourrez non seulement améliorer votre capacité à effectuer des exercices explosifs mais aussi augmenter votre fréquence d’entraînement tout en minimisant le risque de blessures. La clé est de rester cohérent et d’écouter votre corps, en ajustant ces pratiques selon vos besoins spécifiques pour une récupération optimale.

Conclusion

Intégrer ces exercices et conseils nutritionnels dans votre routine vous permettra de réaliser des gains significatifs en explosivité. Avec l’expertise de Power Nutrition, prenez votre entraînement au niveau supérieur et maximisez votre potentiel athlétique.