Astuce : comment réussir au mieux un 1RM ?

Voici comment s’échauffer pour un One-rep Max (1RM), et pourquoi vous devriez probablement le remplacer par un… 3-5 RM !

S’échauffer pour un 1RM

Les jeunes athlètes me demandent souvent la meilleure façon de s’échauffer pour un test 1RM au développé couché et au squat. Je vais répondre à cela, mais permettez-moi d’abord de m’adresser aux coachs qui testent le 1RM avec leurs athlètes. Je ne suis pas un grand fan de cette pratique lorsqu’on est en groupe. C’est une porte ouverte aux blessures et aux mauvaises exécutions. Mettez plusieurs jeunes hommes très compétitifs dans une pièce pour comparer leur force et vous vous dirigerez directement vers un désastre. Je préfère de loin tester un 3-5 RM. Demandez alors à vos athlètes d’essayer d’accomplir 3 à 5 répétitions avec le plus gros poids qu’ils peuvent soulever. Utilisez ensuite le nombre de répétitions effectuées pour estimer le 1RM. C’est beaucoup plus sûr et tout aussi précis.

Voici les pourcentages que j’utilise :

5 répétitions = 87%

4 répétitions = 90%

3 répétitions = 94%

Par exemple, si l’athlète réussit à soulever 140 kg sur 5 répétitions, vous pouvez estimer le 1RM comme suit :

1 RM = 140 x 100/87

1 RM = 140 x 1,149

1 RM = 160 kg

Échauffement pour un 1 RM

La procédure comporte essentiellement trois phases. Notez que vous devez avoir une assez bonne idée de ce que sera votre 1RM, avec si possible une marge de 5 kilos. Si vous avez fait un soulevé très lourd, il devrait être assez facile pour vous d’évaluer votre 1RM. Mais, si ce n’est pas le cas, vous pouvez utiliser les séries de 3 à 5 répétitions. Les pourcentages ci-dessus vous donneront une idée du niveau de votre 1RM. Normalement, vous devriez faire deux ou trois tentatives pour atteindre votre portance maximale pendant le test. Les deux premières phases de la préparation vous amèneront à cette première tentative.

Important : votre première tentative devrait toujours être quelque chose de sûr. Il n’y a rien de pire que d’échouer à votre premier soulevé. Dans une compétition de powerlifting, vous devez utiliser le même poids. Dans les tests sportifs, vous pouvez toujours diminuer la charge. Mais manquer le soulevé pourrait détruire votre motivation et votre confiance.

Vous devrez donc utiliser un poids que vous maîtrisez pour commencer. En général, je recommande un poids à 94 – 95% du 1RM estimé pour la première tentative. Cependant, si vous n’avez aucun historique, vous devrez peut-être aller jusqu’à 90% de votre maximum estimé.

Voici la première phase de l’échauffement :

(les deux premières sections sont adaptées du programme de Charles Poliquin.)

Série 1 : 10 répétitions avec une barre vide

Série 2 : 4 répétitions à 40%, repos 10 secondes

Série 3 : 4 répétitions à 40%, repos 30 secondes

Série 4 : 3 répétitions à 60%, repos 30 secondes

Comme vous pouvez le voir, c’est une phase de lancement avec peu de difficulté. Lors de ces séries, vous devez mettre l’accent sur l’exagération des contractions et de l’accélération. Concentrez-vous pour élaborer la meilleure technique possible. Ne faites PAS ces séries nonchalamment ; respectez votre barre, donnez de l’importance à votre échauffement et utilisez ces séries pour entrer dans le rythme parfait.

Continuez ensuite avec …

Série 5 :  2 répétitions à 75%, repos 60 secondes

Série 6 :  1 répétition à 80%, repos 120 secondes

Série 7 :  1 répétition à 85%, repos 120 secondes

Série 8 :  1 répétition à 90%, repos 180 secondes

L’objectif est de prendre conscience de la vraie lourdeur du poids et d’activer le système nerveux, mais également d’estimer votre capacité de performance à ce niveau. Par exemple, si 90% ont l’effet d’une tonne sur vous, vous devrez être plus prudent dans vos tentatives. Mais si ce poids vous semble léger, vous pourriez peut-être ramener votre tentative de démarrage à 98%, puis opter pour 103% ou même 105%.

Passez ensuite à …

Série  9 : Soulevez 105-110% de votre maximum, bloquez (si c’est un squat) et maintenez la position pendant 6 secondes. Puis reposez-vous pendant 180 secondes (pour optimiser le système nerveux et vous donner un coup de pouce psychologique).

Série 10 : (tentative d’ouverture) : 1 répétition à environ 95%, repos 240 secondes

Série 11* : (deuxième tentative) : 1 répétition à  100%, repos 240 secondes

Série 12* : (troisième tentative, si vous en avez prévu une) : 1 répétition à environ 105%

* Notez que les séries 11 et 12 peuvent être ajustées en fonction de vos performances.

Par Christian Thibaudeau – Source : T-Nation.com