Astuces : comment effectuer votre premier Bar Muscle-Up en CrossFit ®* ?

Par Arnaud - Le 13 février 2019

Le Bar Muscle-Up est un exercice difficile à réussir ! Appliquez ces conseils techniques et évitez les problèmes courants et vous y arriverez (assez) vite !

Le Bar Muscle-Up est en réalité plus dur que le Muscle-Up aux anneaux. La barre est un objet immobile, ce qui peut rendre le positionnement de l’athlète particulièrement difficile, notamment pour le press. Contrairement aux anneaux, qui peuvent être écartés de la trajectoire de l’athlète, la barre oblige l’athlète à se déplacer autour.

Avant d’essayer, vous devez maîtriser OBLIGATOIREMENT :

• Les kipping pull-ups,
• Les kipping chest-to-bar pull-ups
• Les dips
• Et spécialement les strict pull-ups.

Si vous n’arrivez pas encore à effectuer de strict pull-up, un Bar Muscle-Up sera plus que difficile à réaliser. Le développement du muscle grand dorsal, des trapèzes (supérieurs et inférieurs), des supraépineux, des infraépineux, du muscle petit rond de l’épaule et des muscles subscapulaires de l’épaule est important, non seulement pour la force, mais également pour la protection des muscles de la coiffe des rotateurs et du dos. En travaillant les exercices ci-dessus, vous pourrez renforcer ces muscles nécessaires au Bar Muscle-Up.

À voir aussi : [Vidéo] 3 astuces de Jason Khalipa pour passer les Bar Muscle-ups !

Saisir la barre

Entraînez-vous à saisir la barre avec les pouces sous la barre et progressez à travers le mouvement en finissant avec un false grip.

Le Bar muscle up est déjà assez compliqué pour y ajouter le fait de devoir pivoter vos mains autour de la barre lorsque vous passez d’une traction à un dip. L’utilisation d’un false grip élimine ce besoin et vous vous sentirez plus fort au sommet du pull-up.

TECHNIQUE DE PRISE TOUT AU LONG DU MOUVEMENT

Il faut que votre pouce soit au-dessous de la barre, et que la barre repose sur vos paumes, et non au niveau de vos doigts. Ce faisant, votre poignet sera légèrement penché en avant. Pour profiter des avantages du false grip, il n’est pas nécessaire d’exercer des pressions extrêmes, du moins lorsqu’on travaille sur un muscle-up explosif (la version la plus facile). Vous devez réellement vous assurer que vos paumes soient au-dessus de la barre (ou suffisamment proche) pour qu’elles montent naturellement pendant la transition.

COMMENT GÉNÉRER DE L’ÉLAN ET L’IMPORTANCE DE LA FORCE DU TRONC

Entraînez-vous à faire des tractions avec une amplitude de mouvement exagérée. Au lieu de vous arrêter lorsque la barre est en dessous de votre menton, continuez la traction jusqu’à votre poitrine. Éloignez-vous autant que possible de la barre.

La traction stricte est, certes, très importante pour le Bar muscle-up, mais la force du tronc l’est aussi. Les mouvements les plus importants qui ciblent le tronc et qui profitent au Bar muscle-up sont :

• Hollow Body dans un Hollow Rocker
• Archer Rocks
• Hollow to Gymnastics Tuck
• Parallel L-Sit

La réussite de votre Bar muscle-up dépendra largement de l’élan que vous pouvez générer à partir de vos hanches. Il est essentiel de maintenir un tronc droit tout au long du mouvement, car si vous perdez votre ligne médiane, vous perdez votre élan. Alors, travaillez votre kipping !

LES ÉTAPES DU BAR MUSCLE UP

1. BALANCEMENT (KIPPING)

Commencez par placer vos bras à la largeur des épaules (ou un peu plus) et essayez de garder une légère courbure dans votre bras, car il est difficile de faire un muscle-up avec les bras complètement tendus !

2. EXPLOSION

C’est la partie où vous devez effecteur un pull-up explosif, et c’est la partie la plus complexe du muscle-up à maîtriser. Pour faire le pull-up, vous devez ramener vos genoux vers votre ventre, puis remontez instantanément et donner un coup de pied en même temps pour générer l’élan nécessaire. En ramenant vos genoux vers votre ventre, vous les placez à l’endroit où ils doivent se trouver à la fin du mouvement, et vous pourrez ainsi vous concentrer uniquement sur le fait de remonter le haut du corps au-dessus de la barre. Le coup de pied devrait également améliorer l’explosivité de votre pull-up. N’oubliez pas de garder vos pieds joints.

3. PUSH

La dernière partie est l’équivalent de la phase push d’un dip. Lorsque vous sentez que votre poids est au-dessus de la barre, poussez et ramenez vos coudes vers le haut et derrière votre dos, puis poussez encore jusqu’à ce que vous ayez les bras tendus.

4. RÉPÉTER

Pour transformer un Muscle-Up en plusieurs Muscle-Ups, vous devez vous assurer de descendre de la barre en douceur, contrairement à la traction qui doit être explosive. Si vous vous contentez de vous laisser tomber, vous perdrez tout élan. Essayez donc de descendre légèrement en-dessous de la barre afin de revenir plus facilement et entamer la prochaine répétition.

LES PROBLÈMES A PRENDRE EN COMPTE

Ces problèmes courants pourraient vous ralentir :

La Traction « à travers » la barre

Vous essayez probablement de faire le pull-up trop tôt. Attendez un peu plus longtemps après avoir atteint le haut du balancement avant de faire une traction afin d’éviter d’aller trop en avant et de perdre l’équilibre.

Se balancer violemment

L’idéal est de limiter au maximum l’amplitude du balancement. Mais au début, la plupart estiment qu’ils ont besoin de plus de balancement pour aller au-dessus de la barre. Commencez le muscle-up avec un balancement doux et contrôlé, suffisant pour générer votre élan sans ruiner votre position.

Remonter un coude, puis l’autre

Certains trouvent que c’est un tremplin pour effectuer un bon muscle-up. Mais vous devez veillez à ce que vos mouvements soient symétriques afin d’éviter les mauvaises habitudes.

Source : Boxrox.com