Avec le SLED, NE RESTEZ PAS À LA TRAÎNE !
Par Arnaud - Le 24 janvier 2020
L’utilisation du traîneau (SLED / PROWLER) n’est pas une pratique récente réservée au CrossFit ®*. Il existe ainsi de nombreux types de traîneaux adaptés aux différentes pratiques sportives dans le but de répondre à des besoins spécifiques des athlètes : force, poussée, accélération… Le traîneau peut être tiré, traîné, poussé. Il peut être chargé pour rendre l’exercice plus ciblé, que ce soit pour le développement de la puissance, de l’endurance musculaire ou de l’endurance aérobie. On vous dit tout sur cet objet qui ne vous laissera plus indifférent !
UN PEU D’HISTOIRE
Il semble que les origines de cette pratique sont à rechercher au nord de l’Europe, notamment en Scandinavie où les luges étaient couramment utilisées par les bûcherons pour transporter de lourdes charges de bois. Bien avant l’utilisation d’engins motorisés, les hommes n’avaient alors pas d’autre choix que de tirer ou pousser les billes de bois. Ce travail harassant permettait aux ouvriers scandinaves de développer des jambes puissantes ainsi qu’une solide musculature postérieure. Peu à peu, des concours ont été organisés et cette activité est apparue comme un véritable sport, ou un complément aux exercices d’entraînement des sportifs. L’une des utilisations les plus connues des luges reste bien sûr les entraînements des compétiteurs de bobsleigh. Les raisons sont assez évidentes puisqu’il s’agit pour les athlètes de maîtriser les quelques secondes cruciales qui précèdent leur descente : une poussée puissante, destinée à lancer avec la plus grande inertie leur bolide.
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Aujourd’hui, les sleds sont couramment utilisés dans de nombreuses disciplines telles que le rugby bien sûr (force à la poussée en mêlée), mais aussi l’athlétisme (accélération et départ explosif), le football… et le CrossFit ®*. Au fil du temps, leurs formes et leurs tailles ont évolué, soit par esthétisme, soit pour les adapter aux exercices. Malgré tout, on y retrouve pour la plupart des éléments communs, notamment les patins confectionnés de plaques métalliques épaisses recourbées vers l’avant afin de pouvoir être traînés sur à peu près n’importe quel type de surface : gazon, terre battue, asphalte… Plus la surface sera dure et lisse plus la traînée sera facile. Plus la surface sera meuble ou adhérente (le sol caoutchouc de votre box, par exemple), plus il vous sera pénible de pousser votre traîneau. Élément caractéristique du traîneau de CrossFit ®*, les supports verticaux pour y enfiler les poids. Sur une surface lisse, un poids de 100 kg est déjà bien suffisant, au-dessus de 150 kg vous allez faire chauffer les cuisses. Certains peuvent être chargés jusqu’à 200 kg. Autre élément indispensable, les barres de poussées placées parallèlement au sol pour une prise basse, et enfin des anneaux afin d’y attacher une ou deux cordes.
QUELS AVANTAGES EN CROSSFIT ®* ?
Le traîneau offre une panoplie d’avantages assez exceptionnelle ! Il est donc préférable qu’il ne serve pas seulement de décoration dans votre box ! Le traîneau utilise des mouvements fonctionnels. En effet, les actions de pousser et tirer seront fréquentes, voire indispensables à son utilisation ! Ses atouts ? Le développement de la puissance, de l’endurance musculaire ou même l’entraînement de l’aérobie. L’un des exercices les plus connus est le sled push, qui utilise tous les membres inférieurs dans une action de poussée, mais également la sangle abdominale dans une action de stabilisation. Les exercices avec le prowler sont adaptables pour tous les types de pratiquants, car ils peuvent être réalisés sans ou avec charges pour personnes désirant développer plus de force et de puissance dans une optique de préparation à des compétitions. Parmi les nombreux bénéfices concernant les qualités physiques, on peut identifier :
Le développement de la force
Lors d’un sled push, les membres inférieurs sont mis à rude épreuve afin de parvenir à pousser le sled. Il y a une coordination bras/membres inférieurs obligatoire pour parvenir à coordonner le mouvement de poussée ! Il ne faut pas oublier tout le travail de gainage nécessaire au transfert de force des membres inférieurs vers les membres supérieurs. On voit ici que de nombreuses chaînes musculaires vont être sollicitées, et vont donc se renforcer musculairement par la suite.
Le développement de l’accélération
Nécessaire dans de nombreux sports comme : l’athlétisme, le bobsleigh, l’haltérophilie, le rugby, le football, etc. Plusieurs travaux universitaires suggèrent que l’utilisation du traîneau lors d’un protocole visant à augmenter la vitesse permet de diminuer le temps de distance parcourue de 2 à 3 % comparativement à un entraînement de sprint classique. Imaginons les bénéfices que cela peut avoir pour les mouvements d’haltérophilie qui nécessitent force et accélération !
Prévention des blessures
Cela s’explique pour la simple raison que l’utilisation du sled ne nécessite pas d’actions excentriques, c’est-à-dire de mouvements où le muscle va s’étirer sous la pression d’une charge. À titre d’exemple, lors d’un back squat, la partie excentrique se trouve lors de la descente, là où les muscles s’étirent. Cette spécificité permet une récupération active du muscle moins sollicité dans l’extension.
L’amélioration du cardio
Avez-vous déjà essayé de pousser un traîneau sur une distance de 100 m à fond et de répéter l’exercice plusieurs fois ? Ou bien de placer votre luge sur un chemin de terre avec une pente positive ? Vous allez rapidement comprendre que ce simple « chariot » peut vite devenir un compagnon de torture qui vous permettra d’avoir une condition physique d’exception ! De nombreux exercices permettent de faire ressortir tout ce que le sled peut nous offrir :
Sled push : le sled face à soi, une corde dans ses mains et on ramène le chariot vers soi en le tirant le plus fort et rapidement possible.
Prowler pull through : cet exercice vise à renforcer une grande partie de la chaîne postérieure. Le traîneau derrière soi, une corde accrochée et mise en tension entre le traîneau et soi. On saisit la corde entre les jambes, buste tendu, et on ramène le traîneau vers soi en réalisant une extension de hanche.
Sprint prowler : simplement pousser le traîneau devant soi en sprint. Plus la charge sera importante et plus l’accélération deviendra difficile, vous gagnerez alors en efficience.
Bien sûr, le nombre d’exercices ne se limite pas à ces quelques exemples, laissez votre imagination vous guider pour faire du traîneau votre pire compagnon de souffrance !
Le traîneau est un des outils indispensables au développement des qualités physiques que cherche à améliorer le CrossFit ®*. Et si l’aspect financier reste un frein, pour vous pas d’excuse, il existe de nombreux tutoriels sur Internet pour créer soi-même son prowler ! Alors sortez un peu des pull-ups, burpees et autres deadlifts et attaquez-vous à quelque chose de nouveau : le traîneau !
QUELQUES SLED WODs
SLED SUICIDES – avec 1 partenaire
Chargez le traîneau à 40 kg.
Poussez-le en marche avant sur 5 m en plaçant vos mains sur la partie basse.
Faites demi-tour, et poussez-le ensuite sur 5 m en plaçant vos mains sur la partie haute.
Puis,
Poussez-le en marche avant sur 10 m en plaçant vos mains sur la partie basse.
Faites demi-tour, et poussez-le ensuite sur 10 m en plaçant vos mains sur la partie haute.
On change alors de partenaire (période de repos pour celui qui vient de finir son round).
5 rounds chacun !
MINUTE OF DEATH
Traîneau non chargé
Placer 2 plots à 10 mètres d’intervalle
Faites des allers et retours entre les 2 plots, 1 A/R compte pour 1 Rep
Objectif : 5 reps par minute
Repos de 2 minutes
5 rounds au total
100 PUSHES
Même principe que Minute of Death, mais visez les 100 reps. L’objectif est de viser des séries de 10 reps, espacées de période de repos de 2 à 3 minutes. Les 100 reps peuvent être réalisées en 35 minutes, essayez de descendre sous les 30 minutes !
Par Bertrand WENDLING ET ODDIN BUSH
Photos : Bertrand WENDLING
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